5 trygge øvelser ved lumbal spondylose

Her viser vi 5 trygge øvelser for å trene opp musklene dersom du er rammet av lumbal spondylose (slitasjeforandringer i korsryggen). Treningsprogrammet er satt sammen av våre autoriserte fysioterapeuter og kiropraktorer ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse.

Lumbal spondylose betyr altså slitasjeforandringer i den delen av ryggsøylen kjent som korsryggen. Spondylose brukes ofte som et paraplybegrep for forskjellige typer av slitasje i ryggsøylen, og kan inkludere en kombinasjon av følgende forandringer:

• Dehydrerte mellomvirvelskiver
• Fasettleddsartrose
• Forkalkninger og osteofytter (beindannelse)
• Leddslitasje (artrose)
• Nedbryting av brusk og leddoverflater
• Trange nerveforhold i ryggsøylen (spinal stenose)

Dette understreker hvorfor det er veldig viktig med en god faglig bakgrunn for å kunne gi riktig treningsveiledning og faglige råd. Våre klinikere, som inkluderer fysioterapeuter og kiropraktorer, innehar særegent høy faglig kompetanse innenfor utredning, aktiv behandling og korrigerende rehabilitering av spondylose. Dette gjelder ved alle våre klinikkavdelinger i Norge. Det er denne ekspertisen som ligger i bunn ved utviklingen av dette treningsprogrammet kalt 5 trygge øvelser ved lumbal spondylose. Noter deg også at spondylose kan forekomme samtidig med isjias og lumbal skiveprolaps.

Hvor og hva rammer lumbal spondylose?

Lumbal columna refererer til nederste del av ryggsøylen. Mer spesifikt snakker vi altså her om de 5 ryggvirvlene kalt L1 (øverste korsryggsvirvel) til L5 (femte og nederste korsryggsvirvel). Spondy– betyr ryggsøyle på latin. Ose- indikerer et problem eller endret tilstand. Setter vi disse sammen får vi altså lumbal spondylose, som da betyr ryggsøyleplage i korsryggen. Som du skjønner kan dette brukes som et ganske generelt begrep, men når vi faglig sett snakker om dette, innbærer dette gjerne en forståelse av at man mer spesifikt snakker om slitasjeforandringer. Dette er ikke det samme som spondylolistese – som derimot innebærer at en ryggvirvel har glidd forover over en annen.

Studie: Mellom 15-45% av befolkningen er rammet av kroniske korsryggssmerter (lumbago)

Kronisk lumbago innebærer langvarige smerter i korsryggen som har vedvart i over 3 måneder.¹ Slike ryggplager er en av de aller vanligste årsakene til sykefravær, svekket arbeidsfunksjon og uførhet. Dette medfører enorme sosioøkonomiske kostnader for Norge. Likevel er det slik at det ikke satses på behandlingsformer som dokumentert fører til mindre belastning på det offentlige helsevesenet. En studie publisert i Current Reviews of Musculoskeletal Medicine viste også at så mange som 80% av personer over 40 år har en form for slitasjeforandringer i den lumbale delen av ryggsøylen.¹

Ved alle våre klinikkavdelinger tilhørende Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse jobber vi mye med utredning, behandling og rehabilitering av skader og smerter i ryggen. Alle våre klinikere innehar også faglig kompetanse innen behandling med både tørrnåling (dry needling), traksjonsbehandling og terapeutisk laser – som kan være svært nyttige behandlingsteknikker ved spondylose. Dette kombineres med korrigerende og styrkende ryggtrening.

Riktige grep kan redusere korsryggssmerter og stivhet

Hvis du er rammet av slitasjeforandringer i den lumbale delen av ryggsøylen, så er det godt dokumentert at korrigerende rehabiliteringstrening kan gi forbedret funksjonalitet og fungere beskyttende. Videre er det slik at spondylose ofte innebærer at det blir trangere mellom leddene, og derfor er det viktig med aktiv behandling som opprettholder bevegeligheten din og reduserer muskulære spenninger. Her kan kiropraktisk leddmobilisering, tørrnåling (dry needling), spinal traksjon (en strekkteknikk som åpner opp mellom fasettleddene), myofasciell triggerpunktbehandling og idrettsmassasje medføre særdeles positive forbedringer.

Øvelse for øvelse: 5 trygge øvelser ved lumbal spondylose

I neste del av denne guiden vil vi, steg for steg, gå gjennom de 5 utvalgte øvelsene. Her snakker vi også mer om formålet med hver enkelt øvelse, samt at vi går gjennom antall repetisjoner og sett som du skal gjøre.

Hvorfor har dere valgt akkurat disse 5 øvelsene?

Når vi har valgt disse øvelsene har vi tatt hensyn til at personen er rammet av slitasjeforandringer i korsryggen (lumbal spondylose). Dette medfører vanligvis at personen også har redusert leddbevegelighet (stivhet), svekket muskelkraft og smerter (i varierende grad). Formålet med øvelsene blir derfor primært sett å styrke relevante rygg og kjernemuskler, samtidig som at man også promoterer økt bevegelighet og plassforhold i de lumbale ryggvirvlene. Her er de 5 øvelsene i dette programmet:

1. Katten
2. Planken på terapiball
3. Sideliggende beinløft med minibånd
4. Situps på terapiball
5. Knebøy med minibånd

1. Katten

Katten er en kjent og kjær yogaøvelse som er god for ryggen. Spesielt brystryggen og korsryggen. Innenfor yogaverdenen er øvelsen også kjent som Marjaryasana. Denne treningsøvelsen mobiliserer og aktiverer hele ryggsøylen, samtidig som at den også lar leddvæske trekke inn i festepunktene mellom hver enkelt ryggvirvel – også kjent som fasettleddene. Stivhet og dype verkende smerter er ofte to vanlige symptomer ved spondylose. Katten egner seg spesielt godt når vi vil motarbeide disse symptomene.

• Hvordan? Start stående på alle fire. Krum deretter ryggen over, som en katt, og hold ytterbevegelsen i noen få sekunder før du gradvis slipper deg ned igjen. Bruk gjerne en treningsmatte eller idrettsknestøtter for ekstra komfort.
• Hvor mange? Gjør bevegelsen 10 ganger (10 repetisjoner). Rist løs og ta en liten pause på cirka 30-60 sekunder. Gjenta deretter 3 eller 4 ganger.

2. Planken på terapiball

Å styrke kjernen og de stabiliserende ryggmusklene er et av de aller viktigste prinsippene ved riktig trening ved spondylose. Mer velfungerende muskler har høyere belastningskapasitet og kan være skadeforebyggende. Men i tillegg har de også forbedret blodsirkulasjon og reparasjonsevne. Noe som også innebærer forbedret reparasjon for nærliggende brusk og leddoverflater. Ved spondylose anbefaler vi ofte at slike kjerneøvelser utføres med terapiball. Dette er fordi dette regnes som en tryggere og bedre måte å gjøre øvelsene på.

• Hvordan? Bruk aller helst en treningsmatte. Ha en terapiball foran deg og legg albuene oppå denne, samtidig som at du har knærne i underlaget. Strekker deretter ut beina og gå inn i det vi kaller «plankestillingen«. Hvis du synes at det er for tungt å gjøre øvelsen med strake bein kan du også utføre den med knærne ned mot underlaget.
• Hvor lenge? Hold stillingen i cirka 20-30 sekunder. Du kan også holde lenger (1 minutt) hvis du er kapabel til det. Ta deretter en mindre pause (cirka 60 sekunder). Gjenta deretter over 3 sett.

3. Sideliggende beinløft med minibånd

Sterkere muskler i hofter, lår og bekkenet kan gi avlastning til korsryggen. Noe som er helt ideelt dersom vi er rammet av spondylose. Sideliggende beinløft, med eller uten treningsstrikk (minibånd), styrkere setemusklene (glutes), kjernen, iliopsoas, hamstrings og deler av nedre korsryggsmuskulatur. Alt i alt en svært god treningsøvelse for å få bedre funksjon og belastningskapasitet i ryggen.

• Hvordan? Start liggende på ryggen. Før deretter det ene beinet opp mot deg, og legg foten fra det andre beinet på tvers over kneet. Ta tak rundt det ene beinet og hold like under knehasen med begge hender.
• Hvor lenge? Hold tøyestillingen i 30 sekunder. Gjenta 3 ganger på begge sider.

Godt tips: Trening med minibånd

Et minibånd er et en spesifikk type av treningsbånd. De kommer i forskjellige motstander – og er spesielt godt egnet for opptrening av hofter, bekken, lår og knær. For ulike treningsøvelser vil du kunne trenge andre motstandsstyrker, og det er derfor vi anbefaler at man kjøper et fullstendig sett med 5 ulike treningsbånd. Husk at du kan bruke koden lambert10 for 10% rabatt på alle kjøp hos DinHelsebutikk. Du kan lese mer om eller kjøpe dette settet med 5x minibånd her.

Kjøp fullstendig sett med 5x minibånd her (DinHelsebutikk.no)

4. Situps på terapiball

Situps er en klassiker for å trene opp magen og ryggmusklene. Men å gjøre den direkte på gulvet eller lignende kan bli i hardeste laget, samt at du også får en noe uheldig kompresjon av området som er rammet av lumbal spondylose. For å unngå dette kan du bruke en terapiball når du gjør situps. På den måten utfører du denne styrkende mageøvelsen på en tryggere måte.

• Hvordan? Sett fram treningsmatte og terapiball. Sett deg først på terapiballen. Skli deretter litt ned slik at ballen nå støtter opp under korsryggen og ryggen. Legg armene enten bak hodet eller som et kryss foran brystkassen. Løft deretter gradvis opp fra underlaget, og senk så ned igjen.
• Hvor mange? Gjør 10-15 repetisjoner. Utfør over 3 sett.

5. Knebøy med minibånd

Når vi blir eldre mister vi også muskelmasse – noe som innebærer at vi må jobbe aktivt for å motarbeide dette. Spesielt viktig er det å opprettholde sterke rumpemuskler (glutes), knær og hofter. Noe som også er gjeldende for å avlaste korsryggen. Knebøy med minibånd er en av de hovedøvelsene som alle har godt av å gjøre.

• Hvordan? Fest minibåndet rundt beina like nedenfor knærne. Stå med beina i samme bredde som skuldrene dine. Bøy deretter gradvis ned, men sørg for at knærne ikke går for langt framover når du bøyer nedover. En viktig huskeregel her er ikke knær over tær. Det er viktig at du gjør øvelsen rolig og kontrollert.
• Hvor mange? Utfør øvelsen med 10 repetisjoner. Mindre pause. Gjenta. Gjør 3 sett.

Hvor ofte bør jeg gjøre dette treningsprogrammet?

Vi har alle forskjellige fysiske forutsetninger og sykdomshistorikk. Noe av det viktigste er at du satser på en gradvis oppbygging og progresjon. Hvis du ikke har trent tidligere kan du sikte på 2 økter i uken. Øk deretter gradvis til 3-4 økter i uken når du føler deg komfortabel med det (en god tidslinje her kan være 12-16 uker med 2 økter i uken før du øker).

Forskning: Teraputisk laser stimulerer bruskreparasjon og økt blodsirkulasjon

Terapeutisk laser er en konservativ behandlingsteknikk som forskning har vist at stimulere reparasjon i sener, brusk og leddoverflater. Blant annet har det vist godt dokumentert effekt i behandling av artrose i knærne.² En av de viktigste virkemåtene med denne behandlingsformen er at den gir langvarig forbedret blodsirkulasjon og forsterkede reparasjonsprosesser. Forskerne konkluderte med følgende:

«The included studies presented different strategies and LT parameters. LT resulted in positive effects on cartilage repair and may be an adequate therapy for OA treatment.»

Vi understreker at dette er en systematisk oversiktsstudie. Som altså er den sterkeste formen av forskning fordi den ser på all tilgjengelig forskning på dette området. Våre klinikere kan vise til svært gode resultater ved behandling med terapeutisk laser.

Studie: Tørrnåling (dry needling) er effektivt mot lumbago

Slitasjeforandringer i korsryggen fører ofte til stivhet og smerter. Smerter i korsryggen er også kjent som lumbago. En god behandlingsmetode for å løsne opp i muskelspenninger er tørrnåling (dry needling). Sterk forskning (meta-analyser) har nemlig vist at dette er en behandlingsform som har signifikant, dokumentert effekt mot slike smerter.³ Blant annet konkluderte de med følgende:

«Current evidence showed that dry needling, especially if associated with other therapies, could be recommended to relieve the pain intensity of LBP at post-intervention and at short-term follow up.»

Som du kan se av ovenstående viste de til at effekten ble forbedret ved kombinasjon av flere behandlingsteknikker. Naturlig nok. Hos oss kombinerer vi gjerne med terapeutisk laser, idrettsmassasje og leddmobilisering. Våre behandlere kombinerer dette deretter med korrigerende og styrkende rehabiliteringsøvelser for å oppnå best mulige resultater. Kontakt oss gjerne dersom du har spørsmål eller lurer på noe.

Godt tips: Selvmassasje med stimulerende varmemuskelsalve

Når vi har slitasjeforandringer i korsryggen kan dette også medføre økte muskelspenninger og smerter. Å massere inn en varmemuskelsalve kan bidra til å løsne opp i slike muskelsmerter, og gi deg lindring ved å øke lokal blodsirkulasjon, samt få musklene til å roe seg. Husk å bare smøre inn et tynt lag, da den er veldig effektiv. Du kan lese mer om eller kjøpe denne anbefalte varmemuskelsalven her.

Kjøp stimulerende varmemuskelsalve her (DinHelsebutikk.no)

VIDEO: Øvelser for opptrening av de dype ryggmusklene

I videoen nedenfor viser Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse sin egen kiropraktor Alexander Andorff deg en video med øvelser for å trene opp de dype ryggmusklene og kjernemuskulaturen. Disse kan brukes som et supplement til øvelsene vi har vist tidligere i denne guiden. Trykk her for å se videoen i et nytt leservindu (anbefales for en enda bedre seer-opplevelse).

Følg oss gjerne på youtube-kanalen vår (åpner i et nytt leservindu) hvis du vil. Der finner du over 100 gratis treningsprogrammer og helseforedrag. Og husk at du alltid kan stille oss spørsmål vedrørende trening, helse og smerter.

Oppsummering: 5 øvelser ved lumbal spondylose

Hei! Vi håper at du likte dette treningsprogrammet vi har laget. Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avdeling Lambertseter (Oslo) jobber vi med å være innen eliten på utredning, behandling og rehabilitering av smerter og skader i korsryggen, inkludert lumbal spondylose. I tillegg til korrigerende rehabiliteringstrening bruker våre behandlere også behandlingsteknikker som reduserer muskelsmerter og gir forbedret leddfunksjon, inkludert leddmobilisering, spinal traksjon, tørrnåling (dry needling), idrettsmassasje og terapeutisk laser. La oss hjelpe deg på veien til en friskere og sterkere rygg igjen!

«Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse vet hvordan slitasje og smerter i korsryggen kan påvirke deg negativt. Blant annet kan det gå utover humøret ditt og tiltakslysten. Noe som igjen går utover livskvaliteten din. Vi er her for deg hvis du har spørsmål eller ønsker å ta aktive grep mot ryggproblemene dine.

Ikke i Oslo? Vi har flere klinikker.

Hvis du ikke er i nærheten av Oslo, minner vi også om at Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har flere klinikkavdelinger andre steder i Norge, inkludert Akershus (Eidsvoll Sundet og Råholt) og Aust-Agder (Grimstad).»

Akershus: Eidsvoll Sundet

Akershus: Råholt

Aust-Agder: Grimstad

Bilder og kreditering: 5 øvelser ved lumbal spondylose

• Cover 1 (kvinne som gjør planken på terapiball): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 2171293579 | Kreditering: аbtop
• Bilde 2 (illustrasjon av ryggsøylen og lumbal columna): iStockphoto (lisensiert bruk). Stock photo ID: 2081720797 | Kreditering: VectorMine
• Bilde 3 (mann som gjør yogaøvelsen katten): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1165385056 | Kreditering: Koldunova_Anna
• Bilde 4 (kvinne som utfører situps på ball): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 492597692 | Kreditering: undrey
• Bilde 5 (kvinne som gjør beinløft med minibånd): iStockphoto (lisensiert bruk). Stock photo ID: 1225383818 | Kreditering: Nikolas_jkd
• Bilde 6 (knebøy med minibånd): iStockphoto (lisensiert bruk). Stock photo ID: 1219523006 | Kreditering: Nikolas_jkd

Forskning og kilder: 5 øvelser ved lumbal spondylose

1. Middleton et al, 2009. Lumbar spondylosis: clinical presentation and treatment approaches. Curr Rev Musculoskelet Med. 2009 Mar 25;2(2):94–104.
2. Oliveira et al, 2021. In Vitro and In Vivo Effects of Light Therapy on Cartilage Regeneration for Knee Osteoarthritis: A Systematic Review. Cartilage. 2021 Apr 15;13(2 Suppl):1700S–1719S.
3. Lara-Palomo et al, 2023. Efficacy of Dry Needling for Chronic Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Altern Ther Health Med. 2023 Nov;29(8):110-120.

Les også:

1. 5 anbefalte øvelser mot spondylolistese (forskjøvet ryggvirvel)
2. 5 tøyeøvelser for vond korsrygg
3. En stor guide om spondylolistese (skrevet av Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter og Fysioterapi)
4. Lumbago: En stor guide om korsryggssmerter