Øvelser og Balansetrening for Eldre

Når vi blir eldre får vi dårligere balanse og koordinasjon. I denne artikkelen viser vi deg gode øvelser for balansen og balansetrening for eldre. Øvelsene er skånsomme og tilpasset både eldre og de med funksjonsnedsettelser.

De tre hovedbalanseorganene i kroppen er synet, indre øret og reseptorer i muskler og ledd (proprioseptorer og mekanoseptorer). De sistnevnte rapporterer bevegelse til hjernen – og forekommer med høyest ansamling i nakken, samt føtter og ankler. Hvis det er redusert funksjonalitet i disse områdene kan disse balanse-sensorene gi feilinformasjon – som igjen gir grunnlag for svimmelhet og redusert balanse. Derfor er det slik at vi ved balansetrening for eldre har flere fokusområder, men altså at det er særlig viktig å gi bedre funksjon i føtter, ankler og nakkeregionen.

Meta-analyser, den sterkeste formen for forskning, har vist at balansetrening er effektivt for eldre.¹ Opptreningen vil alltid være individuelt tilpasset, og tar hensyn til blant annet sykdomshistorikk og medikamentbruk. Her oss hos ved Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi kombinerer ved fysikalsk behandling med rehabiliteringsøvelser for best mulige resultater.

TIPS: På bunnen av artikkelen viser vi fram en treningsvideo med balanseøvelser.

– Alderdommen påvirker balansen vår negativt (men vi kan forbedre den)

Aldersrelaterte forandringer i de sensoriske, motoriske og nevromuskulære strukturene våre kan påvirke både statisk og dynamisk balanse – selv hos friske godt voksne mennesker. Det er altså en helt naturlig utvikling. Men det betyr ikke at det er utvikling som vi bør ta i mot med åpne armer. Nei, tvert i mot. Det er nemlig slik at redusert statisk og dynamisk balanse er assosiert med økt risiko for fall. Og vi vet at fallrelaterte skader kan gi bevegelsesrestriksjoner, tidligere behov for hjelp, redusert livskvalitet – og faktisk også gi økt risiko for tidligere død.²

– Vestibulær rehabilitering og balanseøvelser

En grundig førstegangskonsultasjon med funksjonelle og kliniske tester vil hjelpe til med å avdekke feilfunksjon og områdene som man trenger mest assistanse med. For å få best mulige resultater er det viktig at treningen er individuelt tilpasset og adresserer de faktiske områdene som trenger det mest.

9 Mulige Positive Effekter av Balansetrening og Vestibulær Rehabilitering

1. Forebygging av fall

2. Forbedret positur og holdning

3. Bedre styrke

4. Bedret stående balanse og motorisk funksjon

5. Forbedring av dynamisk kjernemuskulatur

6. Styrket evne til å forhindre fall

7. Redusert redsel for fall

8. Raskere gangfart

9. Forbedret funksjonell funksjon

Som du ser av ovenstående liste er det en rekke positive effekter assosiert med tilrettelagt og individuelt tilpasset balansetrening. Men det viktigste er å komme i gang. Vår fysioterapeut vil kunne hjelpe deg hele veien fra den funksjonelle utredningen, til individuell opptrening og å oppnå progresjonsmål.

– Innen Eliten av Faglig Kompetanse på Balanse og Svimmelhet

Å være innen eliten når det kommer til best faglig kompetanse på balanse og svimmelhet er viktig for oss. Derfor vil du som pasient oppleve at våre offentlig autoriserte klinikere ved Vondtklinikkene har en særegent høy faglig interesse når det kommer til utredning og behandling av balanse og svimmelhetsplager. Her ved Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi hjelper vi daglig personer som er rammet av redusert balanse og redusert vestibulær funksjon.

I tillegg til en grundig utredning vil vi også jobbe aktivt for å gi deg optimalisert behandling. Dette innebærer at man tilpasser behandlingen utifra den enkeltes kliniske presentasjon. Hvis det er medisinsk indisert innehar vi også spesialistrettigheter til henvisning innen bildediagnostikk (MR, CT og røntgen med mer).

VIDEO: 15 Minutter Balansetrening for Eldre (Tilpassede Øvelser)

I denne videoen viser vi fram et 15 minutters treningsprogram tilpasset eldre og de med funksjonsnedsettelser. Det vi har valgt å gjøre her er altså å legge fokus på et program som er lett å gjennomføre – og som det er lett å få rutine på. Videoen viser øvelsene i sanntid – altså kan du sette på videoen når du måtte ønske og følge øvelsene på skjermen samtidig med oss.

VIDEO: Øvelser og Balansetrening for Eldre

Bli med i familien og abonner gratis på vår Youtube-kanal (klikk her – lenken åpner i nytt vindu).

På vår Youtube-kanal (Vondtklinikkene) finner du også en rekke andre gratis treningsprogram og helseressurser.

Treningsprogrammet: 6 Øvelser for Bedre Balanse Blant Eldre

I neste del av artikkelen beskriver vi de 6 ulike øvelsene i detalj – med forslag til hvor mange ganger du skal gjøre de (repetisjoner og sett). For eldre og personer med funksjonsnedsettelser vil du også ofte se at vi anbefaler trening med strikk eller mini-bånd. Det er fordi dette regnes som en trygg og skånsom treningsform. Hvis ønskelig kan du lese mer om dem, eller bestille dem, her (lenken åpner i nytt vindu).

1. Sittende hofteleddsbøy (i stol)

2. Sittende beinekstensjon (i stol)

3. Sittende tåløft (i stol)

4. Chair squat

5. Utfall med støtte

6. Stående beinabduksjon med stol

1. Sittende Hofteleddsbøy (i stol)

Utgangsposisjon: Start sittende i en stol. Støtt gjerne hoftene med hendene dersom du føler at dette gir deg et bedre utgangspunkt.

Utførelse: Løft beinet varsomt oppover ved bruk av hoftebøyeren. Utfør bevegelsen i eget tempo. Senk beinet deretter rolig ned til bakken.

Involverte muskler: Denne treningsøvelsen er særlig fin for hofteledd og hoftebøyer. Øvelsene stimulerer funksjon og koordinasjon mellom flere muskelgrupper.

Antall repetisjoner og sett: Det er viktig å kommentere at det ikke finnes noen fasit på antall repetisjoner og sett, men vanligvis sier man 10 repetisjoner og 3 sett. I mellom de ulike settene foreslår vi at du enten tar en pause på cirka 30 sekunder. Husk at øvelsene skal gjøres på begge beina, men med kun ett bein av gangen.

2. Sittende Beinekstensjon

Utgangsposisjon: Igjen starter vi øvelsen sittende i en stol. Dette er for å sikre deg en trygg og tilpasset utgangsposisjon.

Utførelse: Strekk beinet varsomt ut foran deg. Utfør bevegelsen så langt som du kommer.

Involverte muskler: Øvelsen trener hovedsaklig framsiden av lårene. Men er også fin for samspillet mellom lårene og hoftene. Som igjen kan gi bedre balanse.

Antall repetisjoner og sett: Individuelt, men prøv 10 repetisjoner over 3 sett.

3. Sittende tåløft

Utgangsposisjon: Sitt på stolen i en stilling som gjør at du kan ha føttene flatt på bakken.

Utførelse: Bruk fremre del av foten og tærne til å løfte hælen oppover. Hold gjerne stillingen i noen sekunder på toppen – før du senker forsiktig ned igjen.

Involverte muskler: Øvelsen stimulerer bedre funksjon i ankler, føtter og legger.

Antall repetisjoner og sett: Vi går igjen for 10 repetisjoner over 3 sett.

4. Chair squat (knebøy med stol)

Utgangsposisjon: Stå oppreist ved siden av en stol. Sørg for at du bruker en arm til å støtte deg på stolen.

Utførelse: Bøy knærne forsiktig og gå så langt ned med rumpa som du føler deg komfortabel med. Knærne skal være cirka en skulderbredde fra hverandre.

Involverte muskler og effekt: Øvelsen trener musklene i hofter, lår og bekkenet. En allsidig og nyttig øvelse for alle.

Repetisjoner og antall sett: 10 repetisjoner over 3 sett.

5. Utfall med stol

Utgangsstilling: Stå ved siden av en stol og støtt deg deretter på stolen ved bruk av armen.

Utførelse: Utfall innebærer at man setter det ene beinet foran – og deretter senker rolig ned med det andre beinet strukket litt bakover.

Involverte muskler og ledd: Stimulerer forbedret funksjon i hofter og lår, samt føtter og ankler.

Antall repetisjoner og sett: 10 repetisjoner over 3 sett. Utføres på begge sider.

6. Stående beinabduksjon med stol

Utgangsstilling: Stå ved siden av en stol. Hold deg fast i stolen (eller lignende) med begge hender.

Utførelse: Hev beinet ut til siden – så langt som du er komfortabel med. Dersom du opplever smerter eller lignende bes du stoppe bevegelsen i forkant av hvor du opplever smertene. Disse smertene bør deretter vurderes av fysioterapeut eller kiropraktor. Fysikalsk behandling kan gjøre det enklere å trene riktig.

Involverte muskler og ledd: Gir bevegelighet og stabilitet i hofteleddene. Samtidig styrker den og gir bedret funksjon i musklene som fører beina ut til siden (abduktorene) – som blant annet inkluderer musculus gluteus medius, gluteus minimus og tensor fascia latae (ofte forkortet TFL).

Antall repetisjoner og sett: 10 repetisjoner med 3 sett. Husk å gjøre det på begge beina.

Behandling av Vestibulær Svimmelhet og Balanseproblemer

Når det kommer til behandling av balanseproblemer er det essensielt å lokalisere årsaken til problemet – og deretter jobbe aktivt med å forbedre funksjonen i disse. Vi jobber også aktivt med behandling av krystallsyken og nakkesvimmelhet.

• Kartlegging av svimmelhet og balanseproblemer

• Bearbeide feilfunksjon i muskler og ledd

• Stimulere og trene opp balanse og koordinasjon

Når våre klinikere setter opp et behandlingsopplegg er dette basert på en grundig funksjonell førstegangsundersøkelse. På en førstegangskonsultasjon vil terapeuten kartlegge funksjonalitet i muskler, ledd, nerver og sener. Samlet sett vil dette danne grunnlaget for hvordan man går fram i forhold til selve behandlingen.

Ved våre klinikker kan du alltid forvente en helhetlig og moderne tilnærming i behandlingen av dine problemer.

Har du noen spørsmål? Eller vil du bestille en time hos oss?

Kontakt oss gjerne via en av våre kontaktmuligheter eller på vår Facebook-side hvis du har noen spørsmål. For timebestilling har vi døgnåpen online timebestilling – slik at du kan finne konsultasjonstiden som passer best for seg selv. Du står selvfølgelig også fritt til å ringe oss innenfor klinikkens åpningstider. Vi ser fram imot til å høre fra deg.

Vi gleder oss til å få hjulpet deg tilbake til en hverdag med bedre balanse og koordinasjon.

Trykk her eller på bildet nedenfor for å gå til Lambertseter Kiropraktorsenter & Fysioterapi sin online timebestilling.

(klikk på bildet ovenfor for å se ledige timer)

Med de beste ønsker om god helse videre,

Det tverrfaglige teamet på Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi

Kilder og Forskning:

1. Lesinski et al, 2015. Effects of Balance Training on Balance Performance in Healthy Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine volume 45, pages1721–1738 (2015)
2. Era et al, 2006. Postural balance in a random sample of 7,979 subjects aged 30 years and over. Gerontology . 2006;52(4):204-13.