7 Øvelser mot Låst Bekken (Bekkenlåsning)

Er du plaget med det vi på godt norsk gjerne kaller låst bekken eller bekkenlåsning? I denne artikkelen viser vi deg syv gode øvelser mot låst bekken. Øvelsene tar sikte på å gi deg bedre bekkenleddbevegelighet, styrke bekkenmuskulaturen og tøye setemusklene.

Bekkenleddsmerter og bekkenleddslåsning kan gi smerter lokalt i bekkenet, men også i korsryggen. Ved redusert bevegelighet i et av bekkenleddene vil man også kunne oppleve at nedtråkk på den involverte siden kan være påvirket. Dermed kan ganglaget bli annerledes. Dette skyldes at en leddrestriksjon i bekkenleddet vil gi dårligere vektoverføring og gjerne også hardere landing på foten. Heldigvis finnes det godt dokumentert behandling. Studier har vist at moderne kiropraktisk leddjustering i kombinasjon med muskelarbeid og hjemmeøvelser har god effekt (1). For langvarige bekkenleddplager kan terapeutisk laser og tørrnåling mot setemusklene være svært gunstig.

Godt tips: Lenger ned i artikkelen kan du se en treningsvideo med 5 gode øvelser mot bekkenlåsning. På slutten av artikkelen finner du også 2 bonusøvelser. Vi går også gjennom moderne, dokumenterte behandlingsmetoder (inkludert fascinerende studiefunn ved bruk av terapeutisk laser), og gir gode ergonomiske råd. Slik som bruk av halebeinspute og bekkenliggepute for å avlaste bekkenleddene.

Bekkenleddslåsning kan føre til følgefeil i rygg og hofter

For å forstå hvordan et låst bekkenledd kan gi følgefeil må vi gå gjennom hva leddet gjør. Nemlig vektoverføring fra nedre del av kroppen til øvre del av kroppen. Hvis denne fordelingen av krefter ikke fungerer vil man kunne oppleve økt feilbelastning mot ledd og muskler i sete, korsrygg og hofter. Ved bekken og halebeinsmerter (coccydynia) ser vi ofte involvering fra tre viktige muskler i setet: Musculus piriformis, gluteus maxiumus og gluteus medius (fig. 1-3).

Fig.1-3: Fra venstre – Piriformis, gluteus maximus og gluteus medius.

Godt tips: Gi bekkenleddene ergonomisk avlastning ved bruk av halebeinspute

Når vi sitter ned på hardere underlag blir bekkenleddene klemt tettere sammen. Ved bekkenlåsning er det allerede mindre plass i leddet, så da er dette langt fra optimalt. Derfor er det vanlig at man anbefaler bruk av ergonomisk halebeinspute for å avlaste både bekkenleddene og halebeinet. Her ser du halebeinsputen vi anbefaler, og som gir en mer riktig vektfordeling når man sitter ned. Du kan lese mer om den eller kjøpe den her.

Kjøp den her

Låst bekken kan også gi smerter ned i beina

Vi har altså vært inne på at restriksjoner i bekkenledd kan gi feilbelastning for nedre del av ryggen og hoftene. Redusert leddbevegelse gir, grunnet endret bevegelsesmønster, forkortet og mer smertesensitiv muskulatur – som igjen kan føre til irritasjon mot isjiasnerven (for eksempel ved piriformis syndrom). Mange vet dòg ikke at bekkenleddet selv har et referert smertemønster som kan minne veldig mye om isjias (nervesmerter ned i beinet). Refererte smerter fra bekkenleddet kan tidvis oppleves ned i baksiden av rumpen, låret og ned mot utsiden av kneet.

Fig. 4: Mulig smertemønster fra feilfunksjon i bekkenledd. Kilde: Rogier Trompert Medical Art – art.nl

Innen eliten av faglig kompetanse på rygg og bekkenproblematikk

Å være innen eliten når det kommer til best faglig kompetanse på rygg og bekkenproblematikk er essensielt for oss. Derfor vil du som pasient oppleve at våre offentlig autoriserte klinikere ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har en særegent høy faglig interesse og kompetanse når det kommer til utredning og behandling av bekken og ryggplager. Her ved Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi hjelper vi daglig personer som er rammet av bekkenleddsmerter – både akutte og langvarige varianter. Hvis du ikke er i Oslo har vi også andre klinikkavdelinger – blant annet i Agder (Grimstad) og Eidsvoll (Råholt og Eidsvoll Sundet).

I tillegg til en grundig utredning vil vi også jobbe aktivt for å gi deg optimalisert behandling og øvelser. Dette innebærer at man tilpasser behandlingen utifra den enkeltes kliniske presentasjon. Hvis det er medisinsk indisert innehar vi også spesialistrettigheter til henvisning innen bildediagnostikk (MR, CT og røntgen med mer). Ta kontakt med oss dersom du ønsker hjelp med bekkenplager eller hvis du har spørsmål. Vi minner også om at vi har døgnåpen online timebestilling.

Godt dokumentert behandlingseffekt på bekkenlåsning

Forskning har vist at manuelle leddbehandlingsteknikker, slik som kiropraktisk leddmobilisering, har dokumentert positiv effekt mot låst bekken (2, 3). Studiene noterte seg også at man fikk enda bedre resultater hvis man behandlet bekken og rygg samtidig. Man så blant annet positiv effekt i form av:

• Forbedret hverdagsfunksjon

• Mindre ledd og muskelsmerter

• Større og normaliserte bevegelsesutslag i bekkenleddet

Flere studier har også vist at intramuskulær akupunktur (også kalt tørrnåling eller idrettsakupunktur), i kombinasjon med andre teknikker (slik som traksjon), kan ha meget god effekt. Våre klinikker innehar også toppmoderne apparater for laserterapi og trykkbølgebehandling dersom dette skulle være indisert. Husk at det også bare er å kontakte oss for en uforpliktende prat hvis du lurer på noe eller har spørsmål angående funksjonell utredning og fysikalsk behandling av bekkensmerter.

Studie: Terapeutisk laser har dokumentert effekt mot bekkenleddsmerter

I studien «Low level laser therapy (LLLT) for patients with sacroiliac joint pain» så forskere nærmere på effekten ved bruk av terapeutisk laser i behandling av bekkenleddsmerter. De konkluderte med følgende:

«Conclusions: LLLT (low-level laser therapy) was effective for sacroiliac pain, and this may be due to improvement of the blood circulation of the strong ligaments which support the sacroiliac joint, activation of the descending inhibitory pathway, and the additional removal of irregularities of the sacroiliac joint articular surfaces.»

Konklusjonen til studien var altså at terapeutisk laser var en effekt behandlingform mot bekkenleddsmerter.⁴ De refererte videre til følgende positive behandlingseffekter:

• Stimulerer blodsirkulasjon til de sterke ligamentene som støtter bekkenleddene
• Aktiverer smertedempende nervebaner
• Endrer og forbedrer leddoverflaten inne i bekkenleddet

Spesielt sistnevnte er det viktig å få med seg. For det er denne effekten som også gjør at terapeutisk laser er en yndet behandlingsform ved forkalkninger, artrose og leddbetennelser (inkludert sakroilitt). Alle våre klinikere ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse er godt trent innenfor denne behandlingsformen. Hvis du ønsker kan du lese mer om hvordan vi bruker terapeutisk laser her. Eller så kan du også bestille time med terapeutisk laserbehandling via knappen nedenfor.

VIDEO: 5 øvelser mot låst Bekken (bekkenlåsning)

«Hva? Bare fem øvelser?» Ja, du har helt rett. Videoen nedenfor viser fem øvelser som kan hjelpe deg mot smerter grunnet låst bekken. Men på slutten av artikkelen, i beskrivelsen av øvelsene, finner du også to bonusøvelser – som gjør at totalen på øvelser kommer opp i syv. Syv herlige øvelser som vil bidra, i samarbeid med konservativ behandling, å normalisere bekkenleddsfunksjonen din.

Vår egen kiropraktor Alexander Andorff er både allmennkiropraktor og idrettskiropraktor, og jobber også som biomekanisk rehabiliteringsterapeut – i videoen nedenfor viser han fram et treningsprogram bestående av fem øvelser mot låst bekken. Hvis du scroller videre ned i artikkelen finner du beskrivelser av de forskjellige øvelsene, samt tilhørende forslag til oppsett av repetisjoner og sett.

VIDEO: 5 Øvelser mot Bekkenlåsning (Du finner to øvelser til på bunnen av artikkelen)

Bli med i familien og abonner gratis på vår Youtube-kanal (klikk her – lenken åpner i nytt vindu). På vår Youtube-kanal (Vondtklinikkene) finner du også en rekke andre gratis treningsprogram og helseressurser.

Treningsprogrammet: 7 øvelser mot låst bekken (bekkenlåsning)

Nedenfor vil du få en detaljert beskrivelse av de syv forskjellige øvelsene – inkludert en detaljert beskrivelse og forslag til antall repetisjoner og sett de skal utføres i. Du vil se at i flere av øvelsene bruker vi minibånd-strikker, som er en spesiell type av treningsstrikk. Hvis ønskelig kan du lese mer om dem, eller bestille dem, her (lenken åpner i nytt vindu). Vi anbefaler gjerne trening med minibånd for gravide, men det er viktig å nevne at du også kan gjøre øvelsene uten strikk.

1. Sideliggende beinløft med minibånd

2. Bekkenløft med minibånd

3. Seteuttøyning

4. Muslingen med minibånd

5. Bekkenrotasjon

6. Tøying av iliopsoas (hofteleddsbøyeren)

7. Piriformis-uttøyning (tøying av den dypeste Setemuskelen)

1. Sideliggende benløft med minibånd

Utgangsposisjon: Start liggende på siden. Sørg for at du har god støtte for hodet og nakken – bruk gjerne en pute eller armen din.

Utførelse: Trekk minibånd-strikken opp til ovenfor anklene. Deretter hever du sakte, men sikkert, det øverste beinet oppover. Gå så høyt opp med beinet som du føler deg trygg med – før du gradvis senker beinet ned igjen.

Involverte muskler: Denne treningsøvelsen er særlig fin for musklene i setet og hoftene. På fagspråket heter bevegelsen hvor man fører beinet ut til siden for hofteabduksjon. Den fremmer også forbedret bevegelse i hofteleddet.

Antall repetisjoner og sett: Det er viktig å kommentere at det ikke finnes noen fasit på antall repetisjoner og sett, men vanligvis sier man 10 repetisjoner og 3 sett. I mellom de ulike settene foreslår vi at du enten tar en pause på cirka 30 sekunder. Eventuelt kan du snu deg over på andre siden og gjøre repetisjonene der – på denne måten får du den mest effektive treningsøkten.

Annet: De fem første øvelsene i beskrivelsene her kan du se i treningsvideoen ovenfor på vår Youtube-kanal.

2. Bekkenløft med minibånd

Utgangsposisjon: Du starter liggende på ryggen. Deretter trekker du beina opp mot deg og lar armene hvile langs siden.

Utførelse: Sørg for å holde avstand mellom knærne, og løft deretter rumpa opp fra bakken under deg. Prøv å holde setet oppe fra bakken i 3 sekunder før du slipper deg ned igjen.

Involverte muskler: Øvelsen trener et pletora av ulike muskelgrupper. Her får vi fin involvering fra setemusklene, hoftene, lår, bekken og ryggen. Vi caller det – en av de aller beste øvelsene for å trene bekken og rygg.

Antall repetisjoner og sett: 10 repetisjoner over 3 sett.

3. Tøying av setemusklene

Utgangsposisjon: Du starter tøyeøvelsen liggende på ryggen. Så trekker du begge beina opp og lar føttene hvile i bakken.

Utførelse: Først trekker du det ene beinet opp mot deg og krysser deretter med det andre beinet. Ankelen på det kryssende beinet skal hvile omtrent like ovenfor kneet på motsatt bein. Så kan du ta tak med hendene rundt det underste beinet og trekke dette mot deg. I denne stillingen skal du kjenne at det tøyer i setemusklene og rundt hoftemuskulaturen.

Involverte muskler: Denne tøyeøvelsen treffer hovedsakelig på musklene dine i rumpen – nemlig musculus gluteus maximus, musculus gluteus medius og musculus gluteus minimus.

Antall repetisjoner og sett: Tøyeøvelser gjøres gjerne 30 sekunder over 3 sett. Vi anbefaler at du tøyer på begge sider.

4. Muslingen med minibånd

Utgangsposisjon: Øvelsen utføres på siden. Beina skal være bøyd opp og føttene skal ligge oppe på hverandre. Minibånd-strikken skal festes i knehøyde.

Utførelse: Navnet gir et bilde av hvordan treningsøvelsen utføres. Knærne blit altså som et muslingskjell som åpner seg. I det du fører knærne fra hveandre er det viktig at føttene opprettholder kontakten.

Involverte muskler og effekt: Dette er en flott og effektiv treningsøvelse for å styrke rumpemuskulaturen – og da særlig musculus gluteus medius. Øvelsen trener også musklene i hofter, lår og bekken.

Repetisjoner og antall sett: 10 repetisjoner over 3 sett.

5. Bekkenrotasjon

Utgangsstilling: Ligg på ryggen og la armene strekkes ut fra kroppen på gulvet. Deretter bøyer du begge beina opp mot deg.

Utførelse: I en kontrollert og rolig bevegelse skal du la beina falle rolig ned mot bakken. Gå så langt ned som du er komfortabel med – deretter gjentar du bevegelsen andre veien.

Involverte muskler og ledd: Dette er en fin og god bevegelighetsøvelse. Den stimulerer bevegelse i bekkenledd, hofter og korsryggen. I tillegg til dette vil øvelsen bidra til økt blodsirkulasjon og løse opp i stramme muskler.

Antall repetisjoner og sett: 10 repetisjoner over 3 sett. Gjøres på begge sider.

6. Tøying av iliopsoas (hoftebøyeren)

Utgangsstilling: Start først liggende på ryggen. Ved utførelse av tøyeøvelser anbefaler vi at du har en myk treningsmatte, eller lignende, som underlag.

Utførelse: Tøyeøvelsen bør utføres på begge sider. Trekk beinet opp og fold hendene rundt beinet – på nedsiden av kneet omtrent. Du styrer selv tøyingen med hvor mye du trekker beinet opp mot deg.

Involverte muskler og ledd: Dette er en tøye-  og bevegelsesøvelse som kan bidra til å øke bevegelsen i hofteleddet, samtidig som den stimulerer hoftebøyeren (iliopsoas).

Antall repetisjoner og sett: 30 sekunder over 3 sett.

7. Tøying av musculus piriformis

Utgangsposisjon: Tøyeøvelsen starter sittende på bakken med beina strukket ut strakt foran deg.

Utførelse: For å tøye piriformis, ofte kalt den dypeste setemuskelen, fører du det ene beinet over det andre. Foten til det kryssende beinet skal da være plassert like ved utsiden av kneet. Fold hendene rundt det kryssende beinet og trekk mot deg slik at det tøyer i hofte og sete.

Involverte muskler og effekt: Dette er en veldig fin og allsidig tøyeøvelse. Det er nemlig slik at den tøyer både piriformis og setemusklene, samtidig som den også gjør det vi kaller nervemobilisering av isjiasnerven.

Varighet og antall sett: 30-60 sekunder over 3 sett

Behandling av låst Bekken (bekkenlåsning)

Når det kommer til behandling av låst bekken er det tre hovedting i fokus:

• Fjerne eventuell nerveirritasjon

• Redusere muskelspenninger og bryte ned skadevev

• Stimulere og normalisere bevegelsen i bekkenleddet

Når våre klinikere setter opp et behandlingsopplegg er dette basert på en grundig funksjonell førstegangsundersøkelse. På en førstegangskonsultasjon vil terapeuten kartlegge funksjonalitet i muskler, ledd, nerver og sener. Samlet sett vil dette danne grunnlaget for hvordan man går fram i forhold til selve behandlingen.

De aller fleste tilfeller av smerter skyldes en kombinasjon av feilfunksjon i muskler og ledd. Det er vanlig at bekkenleddslåsning, over tid, kan resultere i piriformis syndrom – som også kan gi nerveavklemming i setet. Som nevnt kan disse respondere godt på intramuskulær akupunktur og terapeutisk laser.

Ved våre klinikker kan du forvente en helhetlig og moderne tilnærming i behandlingen av dine bekkenleddsproblemer. Ideelt sett vil vi gjerne kombinere et behandlingsopplegg bestående av leddmobilisering, muskelteknikker og traksjonsbehandling. Du kan også forvente et oppsett med tilpassede hjemmeøvelser og ergonomisk rådgivning tilpasset din smertepresentasjon. Inkludert tips for sovestilling og arbeidsstilling.

Godt sovetips: Bruk bekkenliggepute når du sover

På snakk om ergonomisk rådgivning er det vanskelig å komme utenom at riktig sovestilling er viktig ved bekkenlåsning. Som de fleste vet får gravide ofte råd om å sove med bekkenliggepute for å oppnå en best mulig ergonomisk stilling for bekkenet, hofter og beina. Dette fører også til mindre avklemming og irritasjon mot bekkenleddene når du sover. I bildet ovenfor kan du se en bekkenliggepute med festestropp som gjør det enkelt å holde den på plass gjennom natten. Men det er ikke bare gravid som vil kunne høste fordeler av en slik sovestilling. Det gjelder også alle andre med bekkenplager (inkludert bekkenlåsning). Her ser du den vi anbefaler. Du kan lese mer om den eller kjøpe den via knappen her. Lenken åpner i et nytt leservindu.

Kjøp den her

Med de beste ønsker om god helse videre,

Det tverrfaglige teamet på Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi

Kilder og forskning:

1. Nejati et al, 2019. Effectiveness of Exercise Therapy and Manipulation on Sacroiliac Joint Dysfunction: A Randomized Controlled Trial. Pain Physician . 2019 Jan;22(1):53-61.
2. Kamali et al, 2012. The effect of two manipulative therapy techniques and their outcome in patients with sacroiliac joint syndrome. J Bodyw Mov Ther . 2012 Jan;16(1):29-35.
3. Shokri et al, 2018. Spinal manipulation in the treatment of patients with MRI-confirmed lumbar disc herniation and sacroiliac joint hypomobility: a quasi-experimental study. Chiropr Man Therap . 2018 May 17;26:16.
4. Ohkuin et al, 2011. Low level laser therapy (LLLT) for patients with sacroiliac joint pain. Laser Ther. 2011; 20(2): 117–121.