Alt du bør vite om plantar fascitt [stor guide]

Plantar fascitt er en av de vanligste årsakene til smerter under hælen og i fotbladet. I denne guiden om plantar fascitt vil du lære mer om årsaker, symptomer, behandling og tilpassede øvelser.

Denne store guiden om plantar fascitt er utarbeidet av et tverrfaglig team med offentlig autoriserte klinikere. Dette inkluderer både fysioterapeuter og idrettskiropraktorer som regelmessig jobber med fot og ankelplager.

Plantar fascitt er ofte verst på morgenen og etter hvile

Plantar fascitt er en utrolig plagsom diagnose. Den kan også være svært smertefull på dårlige dager. Karakteristisk sett er smertene verst ved de første par stegene om morgenen og etter at du har sittet ned en stund. Diagnosen skyldes gjerne en seneskade (ofte kalt senebetennelse) i seneplaten under selve fotbladet – altså den delen som kalles plantar fasciaen (se bildet nedenfor).

GODE TIPS: Scroll ned i artikkelen for å se en treningsvideo med 6 anbefalte øvelser mot plantar fascitt og hælsmerter. Vi deler også gode råd om egentiltak og selvhjelp, slik som bruk av fotmassasjerulle, plantar fascitt kompresjonssokker, justerbar nattskinne og hældempere. Alle produktanbefalinger åpner i nytt leservindu.

På bildet ovenfor ser du hvordan plantar fasciaen fester i hælen og deretter går framover under selve fotbladet. Normalt sett vil diagnosen kunne gi både skarpe smerter i framkant av hælen, samt redusert belastningskapasitet. Over tid vil diagnosen også kunne føre til hælsporer (beinutvekst i framkant av hælbenet).

Høy faglig kompetanse innen utredning, behandling og rehabilitering av plantar fascitt

Forskning har vist at plantar fascitt kan ta opptil 1 år å bli bedre – selv med konservativ behandling (1). Ved riktig utredning og behandling kan man bryte ned skadevev, stimulere tilheling og dermed redusere varigheten av plantar fascitt. Systematiske oversiktstudier har vist at trykkbølgebehandling er en effektiv behandling mot kronisk plantar fascitt (2). Systematiske oversiktsstudier er den sterkest rangerte formen av forskningsstudier.

Vi jobber daglig med plantar fascitt

Våre klinikere ved Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi i Oslo har meget god kompetanse og erfaring innen utredning av plantar fascitt. I tillegg til andre fot og hælplager. Dette er også problemområder som vi behandler mye hos idrettslag vi har fysikalsk medisinsk samarbeid med. Våre klinikker (Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse) jobber alltid aktivt med å holde aller høyeste faglige kvalitet og være innen eliten av utredning og behandling. Vi innehar også moderne trykkbølgeapparater og laserapparater. Vi ønsker særlig å vektlegge behandling med terapeutisk laser for deg som ikke har oppnådd ønsket effekt ved andre behandlingsmetoder.

«La oss være ærlige: ‘Plantar fascitt er noe herk!’ Vi hjelper deg gjerne med både utredning, behandling og rehabilitering av denne diagnosen som gi deg skarpe, verkende smerter under hælen og foten.»

I denne guiden vil du lære mer om:

1. Anatomien bak plantar fascitt

2. Symptomer og kliniske tegn på plantar fascitt

+ De mest karakteristiske symptomene

+ Ulike smertepresentasjoner ved plantar fasciose / fascitt

3. Risikofaktorer for å utvikle plantar fascitt

4. Klinisk undersøkelse av plantar fascitt

5. Behandling av plantar fascitt

6. Øvelser og trening mot plantar fascitt (inkludert VIDEO)

Vi ønsker også å informere om at du helt uforpliktende kan ta kontakt med oss dersom du har noen spørsmål.

1. Anatomien og patofysiologien bak plantar fascitt (plantar fasciose)

La oss hoppe rett i det og kaste første brannfakkel. Diagnosen har, i forhold til skademekanismen, feil navn. Tilstanden blir nemlig kalt plantar fascitt, men burde (i følge forskning) egentlig kalles for plantar fasciose (3). Hvorfor er det så viktig spør du, kanskje? Vel, det er viktig fordi en bindevevsskade eller seneskade har et helt annet behandlingsoppsett enn en betennelse. Blant annet vil man jo helst unngå å ta betennelsesdempende medikamenter og NSAIDS hvis man ikke trenger det. En ending med -itt indikerer betennelse, hvorav -ose refererer til en skade.

Eksperter mener altså at tilstanden bør kalles plantar fasciose – ikke fascitt. Da studier har vist at diagnosen er forårsaket av seneskader, samt kalkoppbygninger – og ikke hovedsakelig av betennelse som man trodde tidligere (4).

3 hovedfunn i forhold til skademekanismen på plantar fascia

Disse studiene avdekket også funn som viste til at plantar fascitt (eventuelt plantar fasciose) skyldes:

1. Skadevev i muskelvev og bindevev.
2. Kalsiumdannelser i bindevevet i selve plantar fasciaen.
3. Ufullstendig kollagenstruktur (ikke optimal oppbygning – og dermed høyere smertesensitivitet og lavere belastningskapasitet). I illustrasjonen nedenfor forsøker vi å gi deg et bilde av hvordan skadevev kan påvirke funksjonaliteten og belastningsevnen i fotbladet.

Bildekilde: Vondtklinikkene avd. Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter og Fysioterapi

I lys av denne kunnskapen forstår vi også hvorfor skadetilhelende behandlingsmetoder som trykkbølgebehandling og laserterapi kan vise til dokumentert effekt på plantar fasciose.

Godt tips 1: Strekk ut bindevevet og fasciaen under foten med en plantar fascitt strekker

Det kan være vanskelig å tøye ut plantar fascia og bindevevet under hælen og fotsålen på en effektiv måte. Nettopp derfor anbefaler vi denne smarte strekkeren som er spesialdesignet for å hjelpe deg med å løse opp i anspente muskler, bindevev og sener. Den gjør det langt enklere å tøye disse områdene, og gir ofte svært gode resultater. Sikt på å tøye cirka 1-2 daglig. Du kan lese mer om eller kjøpe denne smarte plantar fascitt strekkeren her.

Kjøp den her

Godt tips 2: Strekk ut skadevevet når du sover med en nattskinne

Hvis vi tenker gjennom det anatomiske ved plantar fascitt vet vi at dette innebærer forkortede senefibre og bindevevsfibre. For personer som ønsker raskere tilheling og bedring kan det derfor være lurt å sove med en justerbar nattskinne. Denne strekker ut fotbladet og leggmuskulaturen din, som begge er involvert ved plantar fascitt, og sørger for at fibrene gradvis blir mer fleksible og normaliserte. Det geniale er jo også at her jobber timene du tilbringer i tiden for deg – og det er derfor kanskje et av de egentiltakene som er enklest å forholde seg til. Trykk på bildet eller her for å lese mer om den eller for å kjøpe den.

Kjøp den her

2. Symptomer og kliniske Tegn ved plantar fascitt

• A: De Vanligste Hovedsymptomene ved Plantar Fascitt
• B: Ulike Smerteområder ved Plantar Fascitt

I denne delen av artikkelen vil vi se nærmere på symptomer og kliniske tegn assosiert med plantar fascitt. Vi vil blant annet gå gjennom de mest karakteristiske symptomene, og snakke mer om forskjellige smertepresentasjoner – for det er nemlig slik at din utgave av plantar fascitt kan være helt ulik naboen sin versjon.

A) De vanligste hovedsymptomene ved plantar fascitt

• Intense, nærmest skarpe smerter dypt i hælen ved belastning.

• Smertene er mest tilstede på morgenen – og etter andre perioder med lengre hvile.

• Blir gjerne bedre etterhvert som man får gått litt.

• Tilstanden rammer vanligvis kun en fot (i 70% av tilfellene)

Mange melder også om en dyptliggende slitenhetsfølelse i fotbladet og de påvirkende områdene. Grunnet feilbelastning på foten vil det også ofte være høyere forekomst av stram leggmuskulatur og leggkramper på den involverte siden. Her er det også verdt å nevne at dette går begge veier – og at stramhet i akillessenen og leggmusklene gir økt risiko for plantar fascitt.

B) Ulike smerteområder ved plantar fascitt

Det er viktig å være klar over at plantar fasciose kan presentere på flere forskjellige måter. Dette innebærer blant annet at det også, i tillegg til smerter i hælen, kan gi smerter under fotbladet og videre mot framfoten. Nedenfor viser vi et diagram hvor 2666 personer med plantar fascitt har beskrevet hvor de opplevde smertene sine. Her er resultatene:

• Midt på hælen (52%)

• Innside og litt i framkant av hælen (42%)

• Litt foran på utsiden av hælen (37%)

• Bakre del av hælen (35%)

• Indre del av fotbladet (14%)

• Midtre del av fotbladet (6%)

• Ytre del av fotbladet (5%)

Som vi ser er det et overveldende resultat ved at majoriteten opplever smertene sine hovedsakelig i og rundt hælområdet. Men i tillegg til dette ser vi også at en større andel også opplever smerter videre inn i fotbladet og mot fremre del av foten.

Tips 2: Bruk hældempere for å avlaste det skadde området

Ved vanlig gange er det hælen som først treffer underlaget. Dette er også tilfellet ved de første stegene på morgenen – og grunnen til at vi opplever morgensmerter ved plantar fascitt. Hældempere laget av myk silikongele hjelper oss med å beskytte hælene våre. De fungerer som støtdempere og gjør at vi ikke overbelaster den allerede vonde hælen. Disse anbefales på det varmeste. Les mer om dem eller kjøp de her.

Kjøp de her

3. Risikofaktorer for å utvikle plantar fasciose

• Høy BMI (overvekt)

• Jobbing på hardt underlag (for eksempel betong)

• Overbelastning og oppbygning av skadevev over tid

• Plattfothet (pes planus) eller hulfothet (pes cavus)

• Stramme leggmuskler og forkortet akillessene

• Større beinlengdeforskjell

Plantar fasciaen er der for å dempe støtbelastning når du går, løper, hopper og er aktiv. Ved feilbelastning over tid eller plutselig overbelastning kan det oppstå skader på selve seneplaten. Det er visse faktorer som gir høyere risiko for at slike skademekanismer skal oppstå.

– En kombinasjon av skademekanismer

Veldig ofte ser vi en kombinasjon av de ulike risikofaktorene i skademekanismen til denne diagnosen. Men det er viktig å nevne at man trenger hverken å være plattfot eller ha beinlengdeforskjell for at denne diagnosen skal kunne oppstå. I mange tilfeller er det slik at langvarig overbelastning har ført til fysiologiske endringer i seneplaten, som nevnt tidligere i artikkelen, inkludert kalsiumdannelse og skadevev.

Tips 3: Løs opp i skadet fascia med terapeutisk fotmassasjerulle

En peanøttformet-fotmassasjerulle er ideell for å stimulere sirkulasjon til foten og hælen, og å løse opp i det forkortede og skadde senevevet. Ved daglig bruk vil du gradvis bryte ned skadevevet og bidra til raskere skadeleging. Bruk den 10-15 minutter hver kveld (kan enkelt kombineres med å se på TV). Trykk her eller på bildet for å lese mer om produktet eller hvis du vil kjøpe det.

Kjøp den her

4. Klinisk diagnostisering av plantar fascitt

• Funksjonelle undersøkelser

• Karakteristiske symptomer

• Windlass test

• Bildediagnostisk utredning (dersom det er medisinsk indisert)

For klinikere med høy kompetanse innen fot og ankelproblematikk, så er plantar fascitt en diagnose det er relativt greit å diagnostisere. Dette er grunnet at diagnosen har relativt karakteristiske symptomer og kliniske tegn. Mistanken kan deretter tilnærmet fullstendig bekreftes ved funksjonelle undersøkelser og spesialtester slik som Windlass test.

Vi innehar offentlig henvisningsrett til bildediagnostikk

Våre klinikere har henvisningsrett til bildediagnostisk utredning dersom dette skulle være nødvendig. Tilfeller hvor det for eksempel er et traume involvert kan være aktuelle for slike undersøkelser – og da særlig hvis tilstanden ikke responderer på konservativ behandling og øvelser.

5. Behandling av plantar fascitt

• Dypvevsbehandling av fotbladsmuskulaturen
• Grastonbehandling (IASTM)
• Instruering i spesifikke hjemmeøvelser (tøying og styrking)
• Laserterapi
• Trykkbølgebehandling

Det er godt dokumentert at skadet bløtvev i foten (muskulatur, sener og bindevev) trenger lengre behandlingstid. Oversiktsstudier viser til at man bør forvente et minimum 6 uker langt behandlingsopplegg (1). Dette skyldes blant annet at føttene har mindre tilgang på næringsstoffer gjennom blodbanen, da de ligger såpass langt borte fra hjertet. Sener har også en reparasjonsprosess som tar lengre tid en, for eksempel, muskelskader. Gjennomsnittlig antall behandlinger i behandlingen av plantar fascitt ligger derfor gjerne på cirka 6 til 10 behandlinger.

Studie: Trykkbølgebehandling har godt dokumentert effekt mot plantar fascitt

Som vi nevnte tidligere i artikkelen har systematiske oversiktstudier vist at trykkbølgebehandling er en effektiv behandling mot kronisk plantar fascitt (2). Vår klinikk innehar høy kompetanse innen denne behandlingsformen – og alle våre klinikere har offentlig helseautorisasjon. I mange tilfeller kan du derfor forvente at trykkbølgebehandling vil være en sentral del av behandlingsforløpet ditt hos oss. Andre behandlingsformer som ofte benyttes er intramuskulær akupunktur (da gjerne mot stramme leggmuskler), laserterapi (for å stimulere tilheling i seneplaten) og dypvevsbehandling inn mot fotbuen og framkant av hælen.

Moderne behandling er helhetlig og individuelt tilpasset

Våre klinikere vil også jobbe aktivt med å finne medvirkende årsaker til at du har blitt rammet av plantar fasciose. Derfor er det også viktig å undersøke funksjonen i blant annet ankler, akilles og legger. Stramme leggmuskler og akillestendinitt kan nemlig bidra til feilbelastning i føttene – og resultere i overbelastning av fotbladet og seneplaten under foten.

Skreddersydd for den enkelte

Når vi setter opp behandlingsoppsett, med tilhørende øvelser, er disse skreddersydd den enkelte pasient og funn fra den kliniske førstegangsundersøkelsen. Behandlingsteknikker som vi benytter mot plantar fasciose inkluderer gjerne en kombinasjon av:

• Fysikalsk behandling
• Idrettsakupunktur
• Moderne kiropraktorbehandling
• Muskulære teknikker og massasje
• Laserterapi
• Trykkbølgebehandling

6. Egentiltak, øvelser og trening mot plantar fascitt

Mange spør oss om hvilke egentiltak som kan være med på å gi raskere tilheling. Vel, da tenker vi raskt på spesialdesignede kompresjonssokker mot plantar fascitt (lenken åpner i nytt vindu). Disse vil kunne bidra til økt blodsirkulasjon inn mot seneplaten, og på den måten bidra til bedret tilgang på næringsstoffer.

Tips 4: Kompresjonssokker mot plantar fascitt

Kompresjonssokker fungerer ved at de gir økt støtte og sirkulasjon til det komprimerte området. Denne økte sirkulasjonen bringer med seg næringsstoffer, slik som kollagen og elastin, som kan aktivt bidra til raskere skadetilheling i det skadde hælområdet. Dette er et egentiltak som er enkelt å ta i bruk, da de også kan brukes som vanlig i skoene dine (under et litt større par sokker for eksempel). Trykk her hvis du vil lese mer om dem eller eventuelt kjøpe dem (lenken åpner i nytt leservindu).

Kjøp de her

Å sove med justerbar nattskinne kan være gunstig for de med alvorlig plantar fascitt

Et annet spennende produkt man kan bruke er som nevnt tidligere; en ortopedisk nattskinne (lenken åpner i nytt vindu). Denne er designet for å tøye leggmuskulaturen og fotbladet – slik at du får mer elastisitet i stram muskulatur. Som nevnt tidligere, så vet vi at stramme legger kan være en sterkt medvirkende faktor til utvikling av plantar fascitt.

Stimulere sirkulasjon og nedbryting av skadevev

Øvelser og trening mot plantar fascitt dreier seg primært om tøying av legg og fotblad, i kombinasjon med styrking av muskulatur i fotblad og anklene. Vi har en Youtube-kanal hvor vi gledelig viser fram øvelser som kan være fordelaktige for deg. Her viser vår egen kiropraktor Alexander Andorff, som er både allmennkiropraktor og idrettskiropraktor, fram noen treningsøvelser som kan være fordelaktige for deg med plantar fasciose / fascitt.

VIDEO: 6 øvelser mot plantar fascitt

Bli med i familien og abonner gratis på vår Youtube-kanal hvis du vil. På kanalen vår finner du en rekke helseressurser og treningsprogrammer tilpasset for dine smertediagnoser.

Spørsmål? Eller vil du bestille en time hos oss?

Hei! Klar for å ta aktive grep mot plantar fascitt og hælsmerer? Dersom du har spørsmål så kan du gjerne kontakte oss via en av våre kontaktmuligheter eller på vår Facebook-side. Vi besvarer gladelig alle henvendelser. Vår klinikk finner du på Lambertseter i Oslo, bydel Nordstrand. Hvis du ønsker å sette opp en konsultasjon, for utredning og behandling hos oss, så har vi også døgnåpen online timebestilling – slik at du kan finne den timen som passer best for akkurat deg. Du kan også ringe oss innenfor våre åpningstider. Vi er her for deg, og minner om at vi besvarer alle spørsmål du måtte ha. Vi gjør alt for å hjelpe deg hele veien – slik at du kan få en friskere og sterkere føtter igjen!

«La oss hjelpe deg (og føttene dine) med å få tilbake en god morgenstund (uten smerter ved nedtråkk!). Ikke bli gående (bokstavelig talt) med plagene uten å få hjelp. Det har nemlig en lei tendens til å føre til en stadig forverring, hvor også nærliggende muskler blir svekket, og det danner seg mer skadevev i området. Som nevnt i artikkelen her kan både tørrnåling (dry needling), triggerpunktbehandling, terapeutisk laser og trykkbølgebehandling være gunstige behandlingsformer ved plantar fascitt, da de stimulerer både reparasjon og sirkulasjon i skadeområdet. Disse kombinerer vi med korrigerende og styrkende rehabiliteringsøvelser, tilpasset akkurat deg, for å få optimale resultater.

Ikke i Oslo?

Hvis du ikke er i nærheten av Oslo, minner vi også om at Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har flere klinikkavdelinger andre steder i Norge, inkludert Akershus (Eidsvoll Sundet og Råholt) og Aust-Agder (Grimstad).

Oslo: Lambertseter (bydel Nordstrand)

Akershus: Eidsvoll Sundet

Akershus: Råholt

Agder: Grimstad»

Med de beste ønsker om god helse videre,

Det tverrfaglige teamet på Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi

Kilder og forskning

1. Buchanan et al, 2021. Plantar Fasciitis. StatPearls. PubMed.
2. Aqil et al, 2013. Extracorporeal shock wave therapy is effective in treating chronic plantar fasciitis: a meta-analysis of RCTs. Clin Orthop Relat Res . 2013 Nov;471(11):3645-52.
3. Tu et al, 2011. Diagnosis of Heal Pain. Am Fam Physician . 2011 Oct 15;84(8):909-16.
4. Tahririan et al, 2012. Plantar fasciitis. J Res Med Sci . 2012 Aug;17(8):799-804.