5 anbefalte øvelser ved spondylolistese

Her viser vi frem 5 anbefalte og trygge øvelser mot spondylolistese. Ved denne ryggdiagnosen har en ryggvirvel forflyttet seg for langt framover i forhold til den neste. Noe som gir endret biomekanikk og smerter. Treningsprogrammet er satt sammen av våre autoriserte fysioterapeuter og kiropraktorer ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse.

Mange som er rammet av spondylolistese stiller oss det samme spørsmål; hva er de beste øvelsene? Og er de trygge for meg? Når man gir råd og veiledning i forhold til øvelser er det viktig med en god faglig bakgrunn. Inkludert at klinikerne besitter riktig kunnskap om spondylolistese, inkludert de ulike graderingene (grad 1 til 4) og evidensbasert rehabilitering. Ved alle våre klinikkavdelinger, inkludert Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi i Oslo, kan du føle deg trygg på at våre klinikere har riktig opptrening og ekspertise.

Hvor og hva er spondylolistese?

Ryggsøylen består av hardere ryggvirvler som har mykere mellomvirvelskiver mellom seg. Disse mykere skivene fungerer som støtdempere og gir deg bevegelighet, samtidig som at de også holder ryggvirvlene fra hverandre. Som nevnt innebærer altså spondylolistese at en ryggvirvel har glidd for langt framover – og oppstår vanligvis nederst i korsryggen (lumbal columna).

Studie: Nærmere 95% av tilfeller med spondylolistese rammer lavryggen

En forskningsstudie viste at hele 82% av spondylolistese rammer L5-S1 (altså femte korsryggsvirvel og første sakralvirvel). Det nederste området i ryggsøylen – se illustrasjon 1 ovenfor for anatomisk oversikt. Deretter er det cirka 11% som oppstår i L4-L5 (fjerde og femte korsryggsvirvel).¹ Som du ser av tallene oppstår majoriteten av spondylolistese helt nederst i korsryggen, noe som skyldes gravitasjon og at den naturlige belastningen tilfaller denne delen av ryggsøylen. Både når vi står og sitter.

Ved alle våre klinikkavdelinger tilhørende Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse jobber vi mye med utredning, behandling og rehabilitering av skader og smerter i ryggen. Alle våre klinikere innehar også faglig kompetanse innen behandling med både tørrnåling (dry needling), traksjonsbehandling og terapeutisk laser – som kan være svært nyttige behandlingsteknikker ved spondylolistese.

Ta aktive grep for å opprettholde og sikre god ryggfunksjon

Å jobbe målrettet for å bygge opp styrke og belastningskapasitet i ryggen er ekstra viktig dersom du er rammet av spondylolistese. Det er også slik at personer med denne ryggdiagnosen gjerne har visse muskulære ubalanser som man bør korrigere. Eksempelvis er det slik at denne pasientgruppen ofte har forkortede og stramme hamstrings. Noe som bør adresseres med jevnlig uttøying og også muskulær behandling ved behov. Her kan tørrnåling (dry needling), aktiv release teknikk, myofasciell triggerpunktbehandling og idrettsmassasje også være veldig nyttig for å gi bedre fleksibilitet i de aktuelle muskelfibrene.

Øvelse for øvelse: 5 øvelser mot spondylolistese

I neste del av artikkelen vil vi gå gjennom de fem øvelsene vi har valgt ut til dette treningsprogrammet. Hvor ofte? Dette programmet kan du gjøre 3-4 ganger i uken.

Hvorfor har dere valgt akkurat disse 5 øvelsene?

Hovedformålet med treningsøvelsene er å styrke rygg og kjerne, for å gi bedre beskyttelse til korsryggen. Men også uttøyning av sete og lårmusklene som ofte spiller en sentral rolle ved spondylolistese. Her er de 5 øvelsene i dette programmet:

1. Kne til brystkasse
2. Bekkenhev med minibånd
3. Tøying av setemusklene
4. Fuglehunden
5. Tøying av bakside lår (hamstrings)

1. Kne til brystkasse

Denne øvelsen hjelper deg med å styrke de dype musklene i kjerne og rygg. På denne måten kan den hjelpe deg med å gi ekstra stabilitet til ryggsøylen. Over tid kan denne økte belastningskapasiteten også føre til mindre korsryggssmerter (lumbago).

• Hvordan? Liggende på ryggen. Før deretter det ene kneet opp mot brystkassen, og hold rundt det med hendene. Trekk lett mot deg. Senk så rolig ned igjen.
• Hvor mange? Utfør 10 repetisjoner over 3 sett. Gjør det på begge sider.

2. Bekkenhev med minibånd

Bekkenhev er en fin øvelse som styrker flere muskelgrupper samtidig. Du blir sterkere i lårene, både quadriceps og hamstrings, samtidig som at du også styrker rumpe, mage og rygg. Treningsøvelsen kan utføres med eller uten minibånd. Ved å bruke en slik spesifikk treningsstrikk kan du isolere musklene for ekstra effekt.

• Hvordan? Start liggende på ryggen på en treningsmatte. Ha minibåndet festet rundt oversiden av knærne. Sett fotsålene ned i underlaget. Løft deretter rumpa opp fra underlaget. Gå så høyt som du kommer. Senk forsiktig ned igjen mot underlaget.
• Hvor mange? Utfør 10 repetisjoner. Ta deretter en mindre pause (cirka 30 sekunder). Gjenta over 3 sett.

Godt tips: Trening med minibånd

Et minibånd er et en spesifikk type av treningsbånd. De kommer i forskjellige motstander – og er spesielt godt egnet for opptrening av hofter, bekken, lår og knær. For ulike treningsøvelser vil du kunne trenge andre motstandsstyrker – og det er derfor vi anbefaler at man kjøper et sett med 5 ulike treningsbånd. Husk at du kan bruke koden lambert10 for 10% rabatt på alle kjøp hos DinHelsebutikk. Du kan lese mer om eller kjøpe dette settet med 5x minibånd her.

Kjøp fullstendig sett med 5x minibånd her (DinHelsebutikk.no)

3. Tøying av hofte og setemusklene

Anspente muskler i setet og ryggovergangen kan gi økte smerter ved spondylolistese. Nettopp derfor er det svært viktig at du tøyer disse musklene regelmessig for å redusere trykket mot korsryggen.

• Hvordan? Start liggende på ryggen. Før deretter det ene beinet opp mot deg, og legg foten fra det andre beinet på tvers over kneet. Ta tak rundt det ene beinet og hold like under knehasen med begge hender.
• Hvor lenge? Hold tøyestillingen i 30 sekunder. Gjenta 3 ganger på begge sider.

4. Fuglehunden

Fuglehunden, eller bird dog på engelsk, er en svært effektiv ryggøvelse. Treningsøvelsen promoterer bedre samarbeid mellom ryggmusklene og kjernemusklene, samtidig som at den også styrker muskulaturen rundt hoftene og beina.

• Hvordan? Start stående på alle fire. Løft deretter den ene armen strakt framover, og strekk ut motsatt bein bakover i samme bevegelse. Litt som en fuglehund som markerer et funn. Husk å holde korsryggen rett når du gjør øvelsen.
• Hvor mange? Utfør 10 repetisjoner. Gjenta over 3 sett. Husk å gjøre det på begge sider.

5. Tøying av bakside lår (hamstrings)

Spondylolistese kan føre til økte spenninger og belastning i baksiden av lårene (hamstrings). Om disse musklene er veldig anspente kan de trekke i korsryggen din, og forverre ryggsmertene dine. Å tøye ut hamstrings regelmessig kan hjelpe deg med å tøye ut muskelfibrene, gjøre de mer fleksible, samt redusere spenninger i korsryggen.

• Hvordan? Denne tøyeøvelsen kan gjøres på flere måter. Stående eller sittende. Hvis du utfører den stående kan du sette beinet opp i en høyde, for eksempel oppe på en stol eller en vegg, og deretter bøyer du overkroppen over låret. Du skal da kjenne at det strekker mot baksiden av låret.
• Hvor lenge? Hold tøyingen i cirka 30 sekunder. Gjenta 3 ganger på begge sider. Altså 6 ganger totalt.

Hvor ofte bør jeg gjøre dette treningsprogrammet?

Dette er et treningsprogram som du trygt kan gjøre flere ganger i uken. Vi anbefaler å forsøke å få det inn i rutinene dine – og at du sikter på å gjøre øvelsene 3-4 ganger i uken. Ta dòg hensyn til egne forutsetninger og sykdomshistorikk. Hvis du er usikker kan du også stille oss spørsmål via Facebook-siden vår eller også spørre din fysioterapeut eller kiropraktor om disse øvelsene er riktige for deg.

Studie: Tørrnåling (dry needling) er effektivt mot lumbago

Spondylolistese forekommer vanligvis i den nederste delen av korsryggen. Dette kan igjen føre til lumbago. For å løse opp i assosierte muskulære spenninger og muskelknuter, i korsryggen og assosierte områder, kan tørrnåling (dry needling) og lindrende muskelteknikker være en god løsning. Sterk forskning (meta-analyser) har nemlig vist at dette er en behandlingsform som har signifikant, dokumentert effekt.² Blant annet konkluderte de med følgende:

«Current evidence showed that dry needling, especially if associated with other therapies, could be recommended to relieve the pain intensity of LBP at post-intervention and at short-term follow up.»

Forskerne skrev også at effekten var enda bedre dersom den ble kombinert med andre teknikker. For å oppnå best mulige resultater kan man blant annet supplementere dette med terapeutisk laser, idrettsmassasje og leddtøying. Videre vil vi også bruke korrigerende rehabiliteringsøvelser for å hjelpe deg med adressere underliggende muskelubalanser. Kontakt oss gjerne dersom du har spørsmål eller lurer på noe vedrørende vår helhetlige tilnærming til behandling av spondylolistese.

Godt tips: Selvmassasje med stimulerende varmemuskelsalve

Dersom du er rammet av spondylolistese har du mest sannsynligvis også tydelige muskelspenninger i korsryggen og lårmusklene. Derfor kan det å ha en god varmemuskelsalve være smart. Du masserer den inn mot det anspente området, for å gi økt blodsirkulasjon og for å få muskulaturen din til å slappe av. Husk å bare smøre inn et tynt lag, da den er veldig effektiv. Du kan lese mer om eller kjøpe denne anbefalte varmemuskelsalven her.

Kjøp stimulerende varmemuskelsalve her (DinHelsebutikk.no)

VIDEO: Øvelser for opptrening av de dype ryggmusklene

I videoen nedenfor viser Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse sin egen kiropraktor Alexander Andorff deg en video med øvelser for å trene opp de dype ryggmusklene og kjernemuskulaturen. Disse kan brukes som et supplement til øvelsene vi har vist tidligere i denne guiden. Trykk her for å se videoen i et nytt leservindu (anbefales for en enda bedre seer-opplevelse).

Følg oss gjerne på youtube-kanalen vår (åpner i et nytt leservindu) hvis du vil. Der finner du over 100 gratis treningsprogrammer og helseforedrag. Og husk at du alltid kan stille oss spørsmål vedrørende trening, helse og smerter.

Oppsummering: 5 øvelser ved spondylolistese

Hei! Vi håper at du likte dette treningsprogrammet vi har laget. Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avd. Lambertseter (Oslo) jobber vi med å være innen eliten på utredning, behandling og rehabilitering av ryggplager, inkludert spondylolistese. I tillegg til korrigerende rehabiliteringstrening bruker våre behandlere også behandlingsteknikker som gir forbedret blodsirkulasjon og reduserer muskelspenninger, inkludert tørrnåling (dry needling), idrettsmassasje og terapeutisk laser. La oss hjelpe deg på veien til en friskere og sterkere rygg igjen.

«Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse vet hvordan korsryggssmerter kan gå hardt utover hverdagen og fritiden din. Kanskje har du merket deg hvordan smerter også påvirker humøret ditt? Vi er her for deg når du er klar til å ta aktivt tak i problemene dine.

Ikke i Oslo?

Hvis du ikke er i nærheten av Oslo, minner vi også om at Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har flere klinikkavdelinger andre steder i Norge, inkludert Akershus (Eidsvoll Sundet og Råholt) og Aust-Agder (Grimstad).»

Akershus: Eidsvoll Sundet

Akershus: Råholt

Aust-Agder: Grimstad

Bilder og kreditering: 5 øvelser ved spondylolistese

• Cover 1 (kvinne som tøyer hamstrings): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 184941645 | Kreditering: FernandoAH
• Bilde 2 (illustrasjon av ryggsøylen og lumbal columna): iStockphoto (lisensiert bruk). Stock photo ID: 2081720797 | Kreditering: VectorMine
• Bilde 3 (kne mot brystkassen): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 933641888| Kreditering: Deagreez
• Bilde 4 (bekkenhev): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1329006212 | Kreditering: Prostock-Studio
• Bilde 5 (fuglehunden): iStockphoto (lisensiert bruk). Stock photo ID: 968184010 | Kreditering: fizkes

Forskning og kilder: 5 øvelser ved spondylolistese

1. Jones et al, 2009. Adult isthmic spondylolisthesis. J Am Acad Orthop Surg. 2009 Oct;17(10):609-17.
2. Lara-Palomo et al, 2023. Efficacy of Dry Needling for Chronic Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Altern Ther Health Med. 2023 Nov;29(8):110-120.
3. Wynne-Davies et al, 1979. Inheritance and spondylolisthesis: a radiographic family survey. J Bone Joint Surg Br. 1979 Aug;61-B(3):301-5.

Les også:

1. 5 tøyeøvelser for vond korsrygg
2. En stor guide om spondylolistese (skrevet av Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter og Fysioterapi)
3. Lumbago: En stor guide om korsryggssmerter

Vanlige spørsmål om spondylolistese (FAQ)

Her legger vi ut spørsmål som vi har mottatt i SoMe eller lignende om spondylolistese. Du kan også stille spørsmål i kommentarfeltet dersom du ønsker det.

Hva betyr degenerativ spondylolistese?

Degenerasjon sikter til nedbryting eller slitasje. Altså at noe viser distinkte tegn på svekket struktur eller funksjon. Degenerativ spondylistese betyr at diagnosen, med forskjøvet ryggvirvel, har slitasjeforandringer som hovedårsak.

Hva betyr de 4 gradene av spondylolistese?

De fire hovedgraderingene innenfor spondylistese går fra grad 1 til grad 4, og beskriver omfanget av forskyvningen av ryggvirvelen ovenfor den andre. Disse prosentandelene er:

• Grad 1: 0-25%
• Grad 2: 25-50%
• Grad 3: 50-75%
• Grad 4: 75-100%

Finnes det en kur for spondylolistese?

Dessverre finnes det ingen kur for spondylolistese. Konservative, ikke-kirurgiske behandlinger, kan ikke reversere forskyvningen av en ryggvirvel over den andre, men kan lindre pasientens symptomer. I tillegg kan korrigerende og styrkende treningsøvelser fungere forebyggende og beskyttende. Ved ekstreme utgaver av spondylolistese kan kirurgi fiksere ryggvirvelen tilbake på plass, vanligvis ved bruk av kirurgiske skruer og plater.

Er spondylolistese arvelig?

Ja, flere studier peker på at visse genetiske faktorer øker sannsynligheten for at barn får medfødt spondylolistese.³