Muskelsmerter på siden av nakken

Føler du deg anspent, vond og stram i nakkemusklene? Slike muskelsmerter på siden av nakken kan skyldes muskelknuter, triggerpunkter eller myofascielle bånd.

Disse begrepene beskriver egentlig mye av det samme, nemlig redusert funksjonalitet, belastningskapasitet og elastisitet i de involverte muskel og bindevevsfibrene. I denne guiden vil vi hjelpe deg med å forstå hvordan du best håndterer slike muskelspenninger i nakken.

Gradvis verre og strammere

Når vi har svekket muskelfunksjon vil dette over tid gjerne føre til gradvis forverring, hvor de involverte fibrene både blir kortere og mer smertesensitive. Når muskelfibrene blir kortere og mindre elastiske kan dette føre til at du kan kjenne «knuter» når du trykker inn på musklene. Disse vil da også ofte være smertefulle og vonde.

Vi hjelper deg med langvarige muskelsmerter og nakkeplager

Hos alle våre klinikkavdelinger tilhørende Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse, inkludert vår klinikk her på Lambertseter (Oslo) har våre fysioterapeuter og kiropraktorer særegent god faglig kompetanse innenfor effektiv behandling av slike smertegivende muskelknuter og triggerpunkter.

Gode tips: I denne artikkelen om muskelsmerter på siden av nakken vil du lære mer om hvordan man kan behandle slike plager på best mulig måte. Helt på slutten av artikkelen viser vi deg også en video med anbefalte øvelser som er gode for nakken din.

Gode råd for selvhjelp og effektiv behandling

I tillegg til dette gir vi også råd om egentiltak og selvhjelp, slik som bruk av stimulerende varmemuskelsalve og sirkulasjonsfremmende venesalve, avspenning med nakkestrekker, samt selvmassasje med triggerpunktballer. Vi snakker også om de beste behandlingsmetodene mot muskelknuter i nakken, inkludert tørrnåling (dry needling), leddmobilisering, myofasciell triggerpunktbehandling, idrettsmassasje og terapeutisk laser. I tillegg viser vi også til hvorfor trening med pilatesbånd (elastisk treningsstrikk) er en av de beste måtene å løsne opp anspente skuldre og nakken på.

I denne guiden om muskelsmerter på siden av nakken vil du kunne lese mer om:

1. De vanligste muskelknutene på siden av nakken
2. Symptomer og smerter
3. Utredning og behandling
4. Øvelser og trening
5. Still oss spørsmål eller bestill time

Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse: Vi tar muskelsmerter og nakkeplager på alvor

Hei! Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avd. Lambertseter Kiropraktorsenter & Fysioterapi i Oslo har vi omfattende erfaring og videre utdanning innen utredning, behandling og rehabilitering av skader og smerter i musklene og nakken. Dette gjelder også ved alle våre andre klinikkavdelinger i Norge, inkludert i Akershus (Eidsvoll Sundet og Råholt) og Aust-Agder (Grimstad).

1. De vanligste muskelknutene på siden av nakken

Vi har to muskler som oftest gir muskulære smerter på siden av nakken:

• Musculus sternocleidomastoideus (SCM)
• Musculus scalenius

Tidligere har vi skrevet en omfattende og informativ guide om scalenii syndrom. Dette er en diagnose hvor musculus scalenius blir så stram og forkortet at den fører til nerveavklemming i nakkegropen og på siden av nakken. Vi sier gjerne at dette er «neste stadie» dersom stramme og vonde muskler på siden av nakken blir verre og verre. I tillegg til nakkesmerter vil dette også kunne føre til nervesymptomer, nummenhet og stråling ned i armen, helt ut mot fingrene.

Godt tips: Avspenning med nakkestrekker

Avspenning kan være viktig dersom du er rammet av nakkesmerter. Her ser du det vi kaller en kombinert rygg- og nakkestrekker, som kan brukes til å strekke ut muskler og ledd i både nakken og ryggen. Veldig praktisk! Du kan lese mer om eller kjøpe denne anbefalte nakkestrekkeren her. Bruk koden lambert10 for 10% rabatt ved kjøp hos DinHelsebutikk. PS: Mange melder også om effekt av oppblåsbart nakketraksjonsapparat (hvor man selv justerer hvor mye det strekker).

Kjøp lindrende rygg og nakkestrekker her (DinHelsebutikk.no)

2. Smerter langs siden av nakken

Det er viktig å forstå at smerter tilnærmet alltid skyldes en kombinasjon av flere faktorer og årsaker. Noe som kan inkludere:

• Redusert leddbevegelighet
• Nervetensjon (stramhet i nervetrådene)
• Skulderplager (påvirker nakkefunksjonen)
• Forkortede og anspente muskelfibre

For å normalisere funksjonen i nakken igjen, er det svært viktig å gjøre en grundig funksjonell og klinisk undersøkelse. Denne vil nemlig kunne avdekke svakhet, redusert bevegelighet og hjelpe til med å avdekke de ordentlige problemområdene dine. Det er jo nettopp ved å adressere disse at vi kan få langsiktige og langvarige resultater.

Godt tips: Selvmassasje med stimulerende varmemuskelsalve

Anspente nakkemuskler kan ha godt av selvmassasje med stimulerende varmemuskelsalve. Slike salver er laget for å øke lokal sirkulasjon, gi lindring og løsne opp i muskulære spenninger. Husk å bare bruke et tynt lag, da den er veldig effektiv. Du kan lese mer om eller kjøpe denne anbefalte varmemuskelsalven her. Bruk koden lambert10 for 10% rabatt ved kjøp hos DinHelsebutikk. PS: Mange melder også om god effekt ved bruk av selvmassasje med triggerpunktball.

Kjøp stimulerende varmemuskelsalve her (DinHelsebutikk.no)

3. Utredning av smerter og stivhet på siden av nakken

Når vi er rammet av redusert funksjon og smerter er det viktig å komme til bunns i de underliggende årsakene til både hvorfor du har vondt, samt hvilke strukturer det er som er involvert. Ved alle våre klinikkavdelinger tilhørende Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse er vi levende opptatt av å gi deg best mulige og langvarige forbedringer.

Gir grunnlag for langvarig forbedring

Ved å finne ut av årsakene vil du som pasient også bli mye mer oppmerksom på disse faktorene i hverdagen, og vi vil også hjelpe deg ved å fortelle mer spesifikt hvilke muskler som er for inaktive/svake hos deg, samt hvilke som har høyt innehold av skadevev og strukturelle skadeforandringer i bløtvevet.

Funksjonell muskeltesting og dynamisk leddundersøkelse

Det er flere faktorer vi ser etter når vi undersøker nakkefunksjonen din og muskulaturen din. Dette inkluderer, blant annet, at man kjenner på musklenes struktur og trykksensitivitet, samt at man undersøker muskelfibrenes elastisitet og fleksibilitet. Altså musklenes evne til å strekke og tøye seg ut.

Muskler påvirkes av ledd og vise versa

Man undersøker også leddbevegelighet og nakkens bevegelighetsutslag. Dette er veldig viktig fordi det gir oss en indikasjon på hvor mye du har mulighet til å vri og vende på nakken.

Cervikal fasettleddsartrose og leddrestriksjoner (låsninger)

Faktorer som kan påvirke vår evne til å bevege nakkeleddene, inkluderer også cervikal fasettleddsartrose (slitasjeforandringer i nakkevirvlenes festepunkter), leddrestriksjoner (folkelig ofte kalt låsninger som gir en indikasjon på at leddoverflatene ikke glir godt nok mot hverandre, eller at de har et indre trykk i festepunktet (fasettleddet) som gjør at det blir reduserte plassforhold. I slike tilfeller kan leddmobilisering (med eller uten «knekking») og spinal traksjon (behandlingsteknikk som trekker leddoverflatene fra hverandre, og dermed lar leddvæske trekke inn og «olje» glideoverflatene.

Smerter på siden av nakken, kragebeinet og skulderen

Tre strukturer som virkelig er anatomisk avhengig av et godt vennskap er nakken, kragebein og skuldre. Disse, og deres tilhørende anatomiske strukturer, har nemlig direkte innvirkning på hverandre – og det er godt dokumentert at stivhet i nakken, med reduserte bevegelsesutslag (svekket evne til å vri på hodet), vil kunne medføre betydelige muskelspenninger og forkortede senefibre, som kan bidra til muskelubalanser og dårlig holdning – slik som lut nakke og det vi kaller en bøffelkul i nakkeovergangen. Når hodet er fremoverlent på denne måten vil skuldrene også følge etter, noe som gir både avrundet skulderholdning og mer utstikkende skulderblad (winging scapula).

Skulderfunksjonen kan være en nøkkelfaktor for deg med langvarige og kroniske nakkeplager

For de av dere som har vært plaget med nakken i lang, lang tid, så ønsker vi å be dere tenke på to faktorer: Har du også vondt i skulderen? Og er det trykkømt og sensitivt når du kjenner på framsiden og oversiden av kragebeinet?

Svarte du JA?

Hvis du har svart ja på enten begge to av disse, eller bare en av de, så er det viktig at din kliniker også jobber målrettet inn mot skulderen din. Med dette mener vi både skulderleddsmobilisering (ofte kalt scapulær active release technique) og aktiv muskulær behandling i og rundt skulderen (både triggerpunktbehandling, trykkbølge, terapeutisk laser og tørrnåling kan være gode behandlingsvalg her).

4. Behandling av myalgier på siden av nakken

Som nevnt er det viktig med en helhetlig innfallsvinkel når det kommer til langvarig forbedring av muskelknuter (triggerpunkter) på siden av nakken. Ved å jobbe lokalt med muskulære teknikker (inkludert triggerpunktbehandling, tørrnåling og myofasciell release teknikk) kan man bidra til å bryte ned skadevev og promotere strukturelle forandringer i det utsatte området.

Terapeutisk laser kan promotere reparasjon

Det vil også kunne være svært gunstig å bruke terapeutisk laser, som promoterer både sirkulasjon og tilgang på elastin, samt kollagen, til de anspente musklene. Meta-analyser, den sterkeste formen av forskning, publisert i forskningstidsskriftet Lancet, har vist at behandlingsformen har signifikant effekt mot nakkesmerter.¹ Studier har også vist at behandling med terapeutisk laser øker tilgangen på oksygen ved å øke blodsirkulasjonen, og kan også rense energiverkene til cellene (mitokondriene). De konkluderte med følgende innen effekten av behandling mot akutte og kroniske nakkesmerter:

«We show that LLLT reduces pain immediately after treatment in acute neck pain and up to 22 weeks after completion of treatment in patients with chronic neck pain.» – Chow et al

De kunne altså vise til at det oppstod tilnærmet umiddelbar smertelindring etter behandling av akutte nakkesmerter, samt effekter som vedvarte i opptil 22 uker etter fullført behandlingsopplegg for personer med kroniske nakkesmerter.

Flere aktive behandlingsteknikker

Her er en liste av de behandlingsformene vi gjerne bruker mest av ved aktiv behandling mot slike muskelknuter og muskelspenninger:

1. Idrettsmassasje (ofte en kombinasjon av dypvevsteknikker, tørrnåling og triggerpunktbehandling – hvert fall hos oss)
2. Muskelknutebehandling (triggerpunktterapi)
3. Myofascielle teknikker

Ved å tilpasse behandlingen etter funnene fra den kliniske og funksjonelle undersøkelsen, vil vi kunne jobbe målrettet med å løsne opp i muskelknutene dine på siden av nakken, samt i nærliggende områder.

Korrigerende og styrkende rehabiliteringsøvelser

Svært mange av oss har muskelubalanser i nakken, som innebærer at noen muskler er for aktive og at andre er for inaktive. Dette kan gi grunnlag for både redusert funksjon, dårligere blodsirkulasjon og nakkesmerter. De beste resultatene oppnår vi ved å kombinere både aktiv behandling som løsner opp i spenninger, promoterer reparasjon og økt sirkulasjon, med korrigerende rehabiliteringsøvelser.

– Vi kombinerer disse for å få best mulige resultater

Ved alle våre klinikkavdelinger tilhørende Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse vil du alltid få i «både pose og sekk» som man sier. En av våre nøkkelvisjoner er nemlig at vi også skal hjelpe deg med å oppnå langsiktige og langvarige resultater. Noe som har gitt oss et veldig godt renommé som noen av de fremste ekspertene innenfor dette feltet. Og disse resultatene oppnår vi kun dersom vi aktivt bryter ned skadevev og stimulerer reparasjon, samtidig som at vi også styrker de riktige områdene som trenger det mest. Det er noe som heter å «trene smart», og det er noe vi aktivt lærer våre pasienter.

4. Øvelser og trening mot muskelsmerter på siden av nakken

Det er viktig å huske på at en anspent og forkortet muskel også kan være svak, samt ha dårlig strukturell oppbygning og redusert sirkulasjon. Mange er nemlig av den oppfattelsen at anspent betyr sterk, og at det derfor er viktig å ikke trene dette området, men sannheten er at dette er helt feil.

Gode tøyeøvelser for nakken

Nettopp derfor er det viktig å gjøre både tøyeøvelser som strekker ut muskelfibrene og gjør de mer elastiske, men også styrketrening som promoterer økt belastningskapasitet, reparasjonsevne og lokal blodsirkulasjon. Litt ukjent for mange er det nemlig slik at også styrkende trening vil gjøre musklene mer fleksible, grunnet sterkere og smidigere muskelstruktur.

VIDEO: Anbefalte tøyeøvelser for nakken

Her viser Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse sin egen kiropraktor Alexander Andorff fram et treningsprogram med tøyeøvelser for nakken – som egner seg mot både nakkekink og muskelsmerter. Du kan åpne og se videoen i et eget leservindu her hvis ønskelig.

Strikktrening for nakken?

Derfor anbefaler vi gjerne trening med strikk til personer som er plaget med muskelknuter på siden av nakken. Da denne treningsformen også er veldig gunstig for funksjonalitet i kragebeinet, skulderbladene, brystrygg og skuldrene. Og som du kanskje husker fra tidligere er dette 4 nøkkelstrukturer når det kommer til bedre nakkefunksjon. Det er også dokumentert at korrigerende styrketrening med strikk gir deg bedre holdning i nakken og ryggen.

VIDEO: Anbefalte skulderøvelser med pilatesbånd

Her viser Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse sin egen kiropraktor Alexander Andorff fram et treningsprogram mot både skulderplager og nakkesmerter. Det benyttes et pilatesbånd i videoen.

Trykk her for å se denne treningsvideoen i et nytt leservindu (anbefales for en bedre seer-opplevelse). Vi setter også stor pris på om du vil følge og abonnere gratis på youtube-kanalen vår, hvor du også finner over 100 gratis treningsprogrammer og helseforedrag.

Produktanbefaling: Trening med pilatesbånd

Å trene med strikk kan være en av de tryggeste og beste metodene for å trene opp musklene i skulderbladene og nakkeovergangen. Den hjelper deg nemlig med å isolere de riktige musklene, og bygger opp selve fundamentet til nakken. Du kan lese mer om eller kjøpe pilatesbånd treningsstrikk her.

Kjøp elastisk treningsstrikk her (DinHelsebutikk.no)

Spørsmål? Eller vil du bestille en time hos oss?

Hei! Klar for å ta tak i nakkesmertene dine? Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avd. Lambertseter (Oslo) jobber vi med å være innen eliten på utredning, behandling og rehabilitering av muskelsmerter og triggerpunkter. I tillegg til korrigerende rehabiliteringstrening bruker våre behandlere også behandlingsmetoder som gir forbedret blodsirkulasjon og setter i gang reparasjonsprosesser, inkludert tørrnåling (dry needling), myofasciell triggerpunktbehandling, idrettsmassasje og terapeutisk laser. Kontakt oss eller ring oss gjerne dersom du ønsker en konsultasjon, ellers minner vi også om at vi har døgnåpen online timebestilling.

«Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse er levende opptatt av å hjelpe personer tilbake til en hverdag som ikke plages av smerter eller funksjonelle begrensninger. Vi gjør alt i vår makt for å forbedre både din og den generelle funksjonelle folkehelsen. Noe vi også understreker ved å legge ut hundrevis av skadeforebyggende og lindrende treningsprogrammer på vår youtube-kanal.

Ikke i Oslo?

Hvis du ikke er i nærheten av Oslo, minner vi også om at Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har flere klinikkavdelinger andre steder i Norge, inkludert Akershus (Eidsvoll Sundet og Råholt) og Aust-Agder (Grimstad).»

Bilder og kreditering: Muskelsmerter på siden av nakken

• Coverbilde 1 (Mann med smerter på siden av nakken): iStockPhoto (lisensiert bruk), Stock photo ID: 638472846 | Kreditering: AndreyPopov
• Bilde 2 (SCM triggerpunkter): iStockPhoto (lisensiert bruk), Stock photo ID: 1497903501 | Kreditering: Jitendra Jadhav
• Bilde 3 (behandling av muskelsmerter i nakken): iStockPhoto (lisensiert bruk), Stock photo ID: 922661038 | Kreditering: ferrerivideo

Forskning og kilder: Muskelsmerter på siden av nakken

1. Chow et al, 2009. Efficacy of low-level laser therapy in the management of neck pain: a systematic review and meta-analysis of randomised placebo or active-treatment controlled trials. Lancet. 2009 Dec 5;374(9705):1897-908.

Les også:

• Levator scapulae triggerpunkter: Muskelknuter bak i nakkegropen
• Nakkekink: Årsaker, øvelser og behandling
• Nerveavklemming i nakken
• Triggerpunkter i SCM (sternocleidomastoideus)