Triggerpunkter ved Plantar Fascitt: Slik Løsner du opp Muskelknutene

Triggerpunkter og muskelknuter kan være en sterkt medvirkende faktor ved plantar fascitt. Ved å løsne opp i disse, både i fotblad og leggen, kan man redusere belastningen mot plantar fasciaen – og dermed gi smertelindring og funksjonell forbedring.

Myofasciell triggerpunktbehandling kan være nyttig dersom muskulær feilfunksjon er med på ditt tilfelle av plantar fascitt. Manuelle teknikker, tørrnåling (dry needling), terapeutisk laser eller trykkbølgebehandling er mulige behandlingsteknikker for å løsne opp i disse muskelknutene.

Muskelknuter kan, i visse tilfeller, være selve årsaken til plantar fascitt symptomer

Svekket muskelfunksjon og opphopning av skadet muskelvev kan bidra til smerter og redusert bevegelighet. Ved plantar fascitt er det vanligste at triggerpunktene oppstår i leggene og fotmuskulaturen – som igjen forsterker symptomene i foten og hælen. Mange opplever tydelig smertelindring og funksjonell forbedring, dersom man aktivt behandler disse. Flere opplever også fullstendig bedring, dersom det faktisk er disse muskelknutene som er hovedårsaken til din plantar fascitt.

Vi hjelper deg med plantar fascitt og muskelsmerter

Hos alle våre klinikkavdelinger tilhørende Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse, inkludert vår klinikk her på Lambertseter (Oslo) har våre fysioterapeuter og kiropraktorer særegent god kompetanse innenfor effektiv behandling av slike smertegivende muskelknuter og triggerpunkter som er involvert ved plantar fascitt.

Hva er plantar fascitt?

Under fotbladet, fra hælen og frem mot tærne, har vi en struktur som heter plantar fascia. Dersom dette tykke, fibrøse båndet av bindevev, blir overbelastet kan det bli skadet og betent. Denne anatomiske strukturen er en støtdemper for foten din, og når den er skadet vil du kunne oppleve smerter når du står og går. Å lære mer om anatomien i føttene kan hjelpe deg med å forstå hvorfor triggerpunkter kan være viktig i behandlingen av plantar fascitt.

Plantar fascitt må man ta på alvor!

Det er viktig å påpeke tidlig at plantar fascitt er en langvarig diagnose fordi det involverer skade på bindevevsfibrene og muskelfibrene. Dette er en type vev som har dårligere reparasjonsevne enn muskelfibrene, og som igjen legger til grunn for at det tar lenger tid å reparere disse. Faktisk er det slik at 20% av tilfeller med plantar fascitt blir kroniske grunnet manglende tiltak.

Plantar fascitt tar tid…

Selv ved bruk av evidensbasert trykkbølgebehandling, som følger Moen-protokollen (5-6 behandlinger fordelt på 6 eller 8 uker), vil du måtte smøre deg med tålmodighet i minst 2 måneder før du merker betydelig forbedring. Men husk at det er umulig at det ikke skjer positive forandringer i plantar fascia ved bruk av trykkbølge og terapeutisk laser – selv om det i starten, i visse tilfeller, ikke kan kjennes ut som at det skjer så mye der inne.

Hva er egentlig en muskelknute (triggerpunkt)?

[Illustrasjon 1: Oversikt over hvordan muskelknuter ser ut]

Muskelknuter og triggerpunkter refererer altså til skadeforandringer i musklene dine. Disse kan igjen føre til strukturelle forandringer og økt smertesensitivitet ved berøring og aktivitet. Blant annet blir muskelfibrene trukket sammen (forkortet), og får også mindre fleksibilitet – noe som igjen kan føre til at musklene i fotbladet ikke klarer å tilpasse seg raskt nok når du går. Videre har en rekke studier og rapporter også vist at slike muskelforandringer fører til dårligere blodsirkulasjon. Noe som igjen legger grunnlaget for hvorfor vi anbefaler bruk av sirkulasjonspromoterende venesalve, rulling på terapeutisk fotmassasjerulle og plantar fascitt kompresjonssokker.

Gode tips: I denne artikkelen om triggerpunkter i føttene og leggene, assosiert med plantar fascitt, vil du lære mer om hvordan man kan løsne opp i slike muskelknuter på best mulig måte. Helt på slutten av artikkelen viser vi deg også en video med anbefalte fotøvelser som hjelper deg med å øke lokal sirkulasjon.

Gode råd for selvhjelp og effektiv behandling

I tillegg til dette gir vi også råd om egentiltak og selvhjelp, slik som bruk av sirkulasjonsfremmende venesalve og plantar fascitt kompresjonssokker, samt tøying av plantar fasciaen med dynamisk plantar fascitt og leggstrekker eller justerbar nattstrekker. Vi snakker også om de beste behandlingsmetodene mot muskelknuter i føttene og leggene, inkludert myofasciell triggerpunktbehandling, tørrnåling (dry needling), trykkbølgebehandling, idrettsmassasje og terapeutisk laser.

I denne guiden om triggerpunkter ved plantar fascitt vil du kunne lese mer om:

1. Her finner du de 11 triggerpunktene assosiert med plantar fascitt
2. De 3 triggerpunktene i føttene og hælene
3. De 3 muskelknutene på baksiden av leggen
4. De 5 muskelknutene i skinnleggen og ytre legg
5. Utredning og behandling
6. Øvelser og trening
7. Still oss spørsmål eller bestill time

Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse: Vi tar muskelsmerter og plantar fascitt på alvor

Hei! Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avd. Lambertseter Kiropraktorsenter & Fysioterapi i Oslo har vi omfattende erfaring og videre utdanning innen utredning, behandling og rehabilitering av skader og smerter i musklene. Dette gjelder også ved alle våre andre klinikkavdelinger i Norge, inkludert i Akershus (Eidsvoll Sundet og Råholt) og Aust-Agder (Grimstad).

1. Her finner du de 11 triggerpunktene assosiert med plantar fascitt

Som nevnt tidligere i denne artikkelen har vi understreket at smertesensitivt bløtvev og triggerpunkter kan være sterkt delaktige i smertene du opplever ved plantar fascitt. I neste del av guiden vil vi vise deg 11 triggerpunkter som kan forverre symptomene dine. Disse inkluderer 3 stykker i føttene og 8 stykker i leggene.

1. Abductor hallucis (på innsiden av hælen)
2. Quadratus plantae (i hælområdet)
3. Abductor digiti minimi (under fotbladet og fram mot hælen)
4. Gastrocnemius (høyt oppe i leggen og nærme knehasen)
5. Soleus (primært nedre og midtre del av leggen)
6. Extensor digitorum longus (ytre skinnleggen – øvre del)
7. Extensor digitorum brevis (ytre skinnleggen – nedre del)
8. Peroneus longus (utsiden av leggen – øvre del)
9. Peroneus brevis (nedre del av ytre legg)
10. Peroneus tertius (nedre del av ytre legg, i overgangen mot ankelen)
11. Tibialis posterior (bakre del av leggen, øvre aspekt)

2. De 3 triggerpunktene i føttene og hælene

I denne delen av artikkelen ser vi nærmere på de 3 triggerpunktene som ofte er tilknyttet plantar fascitt. Disse inkluderer:

1. Abductor hallucis (på innsiden av hælen)
2. Quadratus plantae (i hælområdet)
3. Abductor digiti minimi (under fotbladet og fram mot hælen)

Som du kan se på illustrasjonen ovenfor kan disse være sterkt delaktige i smerter under føttene og i hælen. Spesielt musculus quadratus plantae kan danne et smertegivende triggerpunkt som kan kjennes tilnærmet likt ut som smertene ved plantar fascitt.

Viktig å stimulere sirkulasjon inn mot triggerpunktene i hælen og fotbladet

Som du ser er disse 3 triggerpunktene / muskelknutene lokalisert veldig nærme hælområdet. Her er viktig å understreke at forskning peker på at det skadde bindevevet og muskelvevet ved plantar fascitt har svekket reparasjonsevne og blodsirkulasjon. Redusert sirkulasjon fører til at mindre næringsstoffer og «byggeklosser» når fram til skadeområdet, og vil også innebære en mulig opphopning av væske (ødem) grunnet mindre lymfatisk aktivitet. Og det er på dette grunnlaget at vi tilnærmet alltid anbefaler daglig rulling på fotmassasjerulle, samt bruk av sirkulasjonsfremmende kompresjonssokker, til våre pasienter som plages med smerter i hælen og fotbladet.

Godt tips #1: 5 minutter daglig rulling på fotmassasjerulle

Daglig rulling på terapeutisk fotmassasjerulle kan få fart på både blodsirkulasjonen og reparasjonsprosessene. Vi anbefaler denne hyppig til våre pasienter som lider av plantar fascitt, og gir gjerne en anbefaling om å bruke den 5-10 minutter daglig. Du kan lese mer om eller kjøpe denne varmt anbefalte terapeutiske fotmassasjerullen her. Bruk koden lambert10 for 10% rabatt ved kjøp hos DinHelsebutikk.

Kjøp terapeutisk fotmassasjerulle her (DinHelsebutikk.no)

Godt tips #2: Bruk plantar fascitt kompresjonssokker daglig

Å ta på seg et par med kompresjonssokker er kanskje det egentiltaket mot plantar fascitt og fotsmerter som krever minst egeninnsats. Slike plantar fascitt kompresjonssokker som dette er spesialutformet slik at de legger ekstra støtte og beskyttelse mot hælen, samt fotbladet i forkant av hælområdet. Dermed vil den økte sirkulasjonen i området komme spesielt godt til nytte i disse områdene. Du kan lese mer om eller kjøpe disse plantar fascitt kompresjonssokkene her. Bruk koden lambert10 for 10% rabatt ved kjøp hos DinHelsebutikk.

Kjøp sirkulasjonsfremmende kompresjonssokker her (DinHelsebutikk.no)

3. De 3 muskelknutene på baksiden av leggen

Muskelknuter på baksiden av leggen kan gi både lokalt ubehag eller refererte smerter ned mot foten, samt hælen. Her er det særlig viktig å nevne et triggerpunkt i musculus gastrocnemius som sitter høyt opp i leggen, mot innsiden, og som er kjent for å kunne gi hælsmerter. I tillegg til et triggerpunkt i nedre del av musculus soleus. De 3 musklene på baksiden av leggene vi ser nærmere på her inkluderer:

1. Gastrocnemius (høyt oppe i leggen og nærme knehasen)
2. Soleus (primært nedre og midtre del av leggen)
3. Tibialis posterior

Som du kan se av illustrasjonene ovenfor kan det dannes smertefulle triggerpunkter i både musculus gastrocnemius og soleus som kan referere smerter ned mot hælen og fotbuen. Disse smertene kan tidvis være vanskelige å skille fra tilsvarende symptomer med opphav i plantar fascitt.

Det er viktig å merke seg at musculus tibialis posterior ligger dypere enn gastrocnemius og soleus. Derfor kan den være vanskelig å nå ved bruk av idrettsmassasje og tradisjonell myofasciell triggerpunktbehandling. Ved mistanke om smertegivende signaler fra muskelknuter i tibialis posterior, kan behandling i form av trykkbølge eller tørrnåling (dry needling) være spesielt effektivt.

4. De 5 muskelknutene i skinnleggen og ytre legg

Her ser vi nærmere på 5 andre triggerpunkter som også kan bidra til smerter og svekket funksjon i fot, legg og ankel. Disse inkluderer:

1. Ekstensor digitorum longus
2. Ekstensor hallucis longus
3. Peroneus longus
4. Peroneus brevis
5. Peroneus tertius

De 3 peroneus-musklene finner vi på utsiden av skinnleggen. Disse er ikke like aktuelle i forhold til refererte smerter til hælen og fotbladet, men er svært viktige når det kommer til å ha god funksjon i fot og ankel – og vi kan også nevne at triggerpunkter. Hovedfunksjonen til denne muskelgruppen er plantarfleksjon, altså fraspark på fremre del av foten, som også løfter opp hælen. I tillegg til utover-rotasjon av foten og stabilisering av fot og ankel. Svært ofte vil pasientene våre som mottar behandling mot disse muskelknutene rapportere om både smertelindring og bedre bevegelighet.

Godt tips #3: Selvmassasje med sirkulasjonspromoterende venesalve mot stramme og smertesensitive legger

Å massere inn anspente leggmuskler med sirkulasjonspromoterende venesalve kan gi lindring og fungere avslappende for ømme muskler. Denne salven inneholder hestekastanje-ekstrakt, kjent for sin veneforsterkende effekt, kombinert med rødvinsekstrakt og mynteolje som sørger for beroligende pleie. Brukes ved å masseres inn mot leggmusklene og fotbladene 1-2 ganger daglig. Du kan lese mer om eller kjøpe denne her.

Kjøp sirkulasjonsfremmende venesalve her (DinHelsebutikk.no)

5. Utredning og behandling av plantar fascitt

Ved alle våre klinikkavdelinger tilhørende Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse er våre klinikere opptatt av å finne de underliggende årsakene til at du rammes av muskelknuter og triggerpunkter i føtter og legger. For å avdekke om disse kan være symptomgivende og overlappende med plantar fascitt er det viktig med en grundig funksjonell undersøkelse. Underveis i denne vil vi kartlegge smertesensitive muskler og områder som har nedsatt funksjonalitet og svekket styrke.

Henvisningsrett til bildediagnostisk utredning

Dersom det er medisinsk indisert innehar våre kiropraktorer henvisningsrett til bildediagnostisk utredning (inkludert MR undersøkelse og røntgen). En medisinsk indikasjon for MR undersøkelse ved smerter i hælen og fotbladet kan inkludere mistanke om avrevet plantar fascia.

Effektiv behandling mot muskelknuter i føttene og leggene

Det er viktig å huske på at smertegivende muskelknuter og triggerpunkter faktisk er skadevev. Nettopp derfor er det så viktig at vi kombinerer aktive behandlingsteknikker med korrigerende rehabiliteringsøvelser. Ved å jobbe aktivt inn mot skadevevet kan vi stimulere økt blodsirkulasjon til musklene, få de til å slappe av, samt bidra til å gjøre muskelfibrene mer elastiske og fleksible. Her er spesielt behandlingsteknikkene som heter myofasciell triggerpunktbehandling (en muskelbehandling som jobber inn mot både bindevev og muskelvev) og tørrnåling (dry needling) noen av de aller mest anerkjente behandlingene. Videre kan dette gjerne også kombineres med trykkbølgebehandling for å optimalisere resultatene våre.

Viktig med en helhetlig tilnærming

For at føttene våre skal fungere best mulig er det også helt essensielt at nærliggende ledd, sener, bindevev og muskler fungerer godt. I visse tilfeller kan for eksempel betydelig redusert leddbevegelighet i ankelen spille en sentral rolle for manglende støtdemping. Ved behandling av muskelknuter i fot og legg, samt plantar fascitt, kan det være at vi bruker flere av følgende teknikker:

• Fysioterapi
• Idrettskiropraktikk
• Idrettsmassasje
• Leddmobilisering
• Massasje og muskelteknikker
• Myofasciell triggerpunktbehandling
• Senevevsverktøy (IASTM / Graston)
• Terapeutisk laser
• Trykkbølge
• Tørrnåling (dry needling)

Alle våre behandlere kombinerer behandlingsteknikker etter behov. Ved muskelknuter i føttene og leggene vil ofte en kombinasjon av myofasciell triggerpunktbehandling, tørrnåling (dry needling), trykkbølgebehandling og idrettsmassasje kunne være det mest effektive. Kontakt oss gjerne dersom du ønsker å bestille en time hos en av våre fysioterapeuter eller kiropraktorer – og husk at vi kombinerer flere teknikker i behandlingene våre, slik at du skal få optimal smertelindring og funksjonell forbedring.

6. Øvelser og trening

Svekket blodsirkulasjon, stramme muskler og forkortede bindevevsfibre er tre av de mest medvirkende faktorene ved plantar fascitt. Derfor blir det også helt essensielt for oss at rehabiliteringsøvelsene bidrar til følgende:

• Promoterer lokal blodsirkulasjon
• Øker lymfatisk aktivitet (fjerner væske og ødem)
• Styrker de dyptliggende musklene i foten
• Tøyer og gjør muskelfibrene i fotblad og legger mer elastiske

Basert på funnene i den funksjonelle undersøkelsen, vil våre klinikere hjelpe deg med å adressere og korrigere muskelubalanser og svakheter. Dette gjøres ved å kombinere aktive behandlingsteknikker med individuelt tilpassede øvelser. Nettopp derfor vil vi også hjelpe deg med å nå dine langsiktige mål.

VIDEO: 6 øvelser mot plantar fascitt

Her viser Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse sin egen kiropraktor Alexander Andorff fram 6 anbefalte øvelser mot plantar fascitt. Formålet med dette treningsprogrammet er å tøye de forkortede bindevevsfibrene i hælen og fotbladet, samt styrke de dype og stabiliserende musklene i foten (som avlaster og beskytter plantar fasciaen).

Trykk her for å se denne treningsvideoen i et nytt leservindu (anbefales for en bedre seer-opplevelse). Vi setter også stor pris på om du vil følge youtube-kanalen vår, hvor du også finner over 100 gratis treningsprogrammer og helseforedrag.

Godt tips #4: Aktiv tøying av plantar fascia og legger

Som understreket i denne artikkelen er forkortede og anspente muskler i fotbladene, og leggene, en sentral komponent ved plantar fascitt. Dersom vi har mer fleksible og elastiske fibre i bindevevet og fotbladet, blir disse også bedre egnet til å dempe støtbelastning når vi står og går. Dette skyldes at de dermed har bedre tilpasningsevne, og derfor kan endre struktur etter behov. I bildet ovenfor ser du det som kanskje er den aller beste måten å tøye ut fotbladet og leggene samtidig – en dynamisk strekker som gjør tøyingen betydelig enklere for deg. Du kan lese mer om eller kjøpe denne her.

Kjøp dynamisk plantar fascia strekker her (DinHelsebutikk.no)

Spørsmål? Eller vil du bestille en time hos oss?

Hei! Klar for å ta tak i smertene dine? Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avd. Lambertseter (Oslo) jobber vi med å være innen eliten på utredning, behandling og rehabilitering av skader og smerter i føttene – inkludert plantar fascitt. I tillegg til korrigerende rehabiliteringstrening bruker våre behandlere også behandlingsmetoder som gir forbedret blodsirkulasjon og setter i gang reparasjonsprosesser, inkludert trykkbølgebehandling, myofasciell triggerpunktbehandling, sjokkbølgebehandling, idrettsmassasje og terapeutisk laser. Kontakt oss eller ring oss gjerne dersom du ønsker en konsultasjon. Vi minner også på om at vi har døgnåpen online timebestilling.

«Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse er levende opptatt av å hjelpe personer tilbake til en best mulig hverdag. På denne måten kan vi gjøre vårt for å redusere sykefraværet i Norge, samt sørge for at personer med kronisk uførhet opprettholder best mulig fysisk helse – og dermed også har optimal livskvalitet. Noe vi også understreker ved å legge ut hundrevis av skadeforebyggende og lindrende treningsprogrammer på vår youtube-kanal.

Ikke i Oslo?

Hvis du ikke er i nærheten av Oslo, minner vi også om at Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har flere klinikkavdelinger andre steder i Norge, inkludert Akershus (Eidsvoll Sundet og Råholt) og Aust-Agder (Grimstad).»

Bilder og kreditering: Triggerpunkter ved plantar fascitt

• Coverbilde: (trykking mot triggerpunkter i hælen): iStockPhoto (lisensiert bruk), Stock photo ID: 1303925389 | Kreditering: Dima Berlin
• Bilde 2 (muskelknute illustrasjon): iStockPhoto (lisensiert bruk), Stock photo ID: 2065617269 | Kreditering: Guzaliia Filimonova
• Bilde 3 (trykkbølgebehandling mot hælsmerter): iStockPhoto (lisensiert bruk), Stock photo ID: 2148626321 | Kreditering: koldo studio
• Illustrasjoner av triggerpunkter: Travell & Simons

Les også:

• Alt du bør vite om plantar fascitt
• 7 årsaker til vondt i foten
• Vondt i fotbuen