4 øvelser mot slitasje i kneet (kneartrose)

Her viser vi 4 anbefalte øvelser mot slitasje i kneet (kneartrose). Enkel hjemmetrening som styrker og gir økt sirkulasjon til slitte knær.

Mange av våre følgere og pasienter ønsker seg et godt treningsprogram tilpasset for dem med artrose i knærne. Dette treningsprogrammet kalt 4 øvelser mot slitasje i kneet er satt sammen av et tverrfaglig team med våre dyktigste fysioterapeuter og idrettskiropraktorer – slik at du kan være sikker på at det er av god faglig kvalitet. I denne guiden viser vi deg også to videoer med treningsøvelser tilpasset for deg med leddslitasje i knærne. Formålet med øvelsene er å gi deg som er rammet av artrose en hverdag med sterkere og friskere knær.

Økt blodsirkulasjon gir næringsstoffer til leddoverflater, brusk og bløtvev

Artrose i kneet er altså ensbetydende med leddslitasjeforandringer i kneleddet. Dette innebærer blant annet nedbryting av brusk, slik at denne blir både tynner og mer ujevn. I tillegg til dette kan det også oppstå forkalkninger som sammen med dårligere plass kan påvirke kneets bevegelighetsutslag. Blant annet kan det bli vanskeligere å strekke det helt ut eller bøye det. Disse 4 treningsøvelsene tar sikte på å styrke den mest essensielle muskulaturen i og rundt knærne dine. Som også vil kunne føre til større belastningskapasitet og bedre sirkulasjon.

GODE TIPS: Lenger ned i artikkelen kan du i tillegg til en detaljert gjennomgang av disse 4 øvelsene også se en helt egen video med øvelser tilpasset for kneartrose. Gjennom artikkelen deler vi også noen gode ergonomiske tips, slik som bruk av sirkulasjonspromoterende kompresjonsstøtte og selvmassasje mot vonde ledd med lindrende arnicasalve. Vi viser også til forskning som har dokumentert at behandling med terapeutisk laser kan være svært gunstig for personer med artrose.

Øvelse for øvelse: 4 øvelser mot slitasje i kneet

Her i dette treningsprogrammet har vi tatt hensyn til at mange med kneartrose har vanskeligheter med å stå på knærne – eller legge vekten på disse. Flere av øvelsene gjøres liggende, og mange av de vil du kunne ha mer effekt av dersom du bruker minibånd (tilpasset treningsstrikk). Her er de fire øvelsene i dette programmet:

1. Sideliggende beinløft
2. Bekkenløft / hoftestøt
3. Kamskjell
4. Tøying av kne og hofte

1. Sideliggende beinløft

Denne øvelsen kjent som sideliggende beinløft kan gjøres med eller uten minibånd. Dette er en spesialformet treningsstrikk som isolerer muskulaturen rundt kneet og i hoften på en god måte. Treningsøvelsen styrker blant annet musklene på utsiden av hoften og låret, som bidrar til å stabilisere kneet og gi det støtdemping når du står og går.

• Hvordan? Legg deg ned på en mykere treningsmatte slik at du er komfortabel. Beina skal ligge slik at føttene ligger parallelt med hverandre. Løft deretter det øverste beinet rolig oppover så langt som du kommer. Dersom du bruker treningsstrikk (minibånd) kan du feste dette like nedenfor kneet.
• Hvor mange repetisjoner? Utfør øvelsen med 10 repetisjoner. Gjenta over 3 sett.

Produktanbefaling: Gjør treningsøvelser med minibånd

Som nevnt er det flere av disse øvelsene som kan gjøres med strikk. Minibånd er spesialutformede treningsstrikker som kan gjøre treningen av rumpe, hofter og bekken mer effektiv. Vi anbefaler at du kjøper et sett med 5 forskjellige motstander som vist her. Du kan lese mer om eller kjøpe dette settet med strikker her. Husk at du får 10% rabatt ved bruk av koden lambert10 på alle dine kjøp hos nettbutikken til DinHelsebutikk.

Kjøp sett med 5x minibånd her (DinHelsebutikk.no)

2. Bekkenløft / hoftestøt

Denne øvelsen er svært helhetlig og godt egnet for deg med slitasje i kneet. Den trener og styrker nemlig rumpemuskulaturen og hoftemusklene, men også lårmusklene på både framsiden (quadriceps) og baksiden (hamstrings).

• Hvordan? Ligg flatt ned på en treningsmatte med beina bøyd. La armene hvile ned langs siden av kroppen. Støt deretter rolig oppover med hoften – og hold ytterstillingen i 2-3 sekunder på toppen, før du deretter senker ned igjen.
• Hvor mange repetisjoner? Her kan du gjøre 5-10 repetisjoner. Gjenta over 2-3 sett. Tilpass etter egen sykdomshistorie.

Godt tips: Bruk stabiliserende og sirkulasjonsfremmende knekompresjonsstøtte

Hei! Dersom du plages med stivhet og smerter i kneet gjennom hverdagen kan det være gunstig å bruke en sirkulasjonspromoterende knekompresjonsstøtte. Den gir både økt varme rundt knemusklene, forbedret sirkulasjon og har også en stabiliserende effekt. Ypperlig også til forbedret knestabilitet ved trening og lengre turer. Denne modellen er den vi anbefaler, da den også inneholder kobbertråder (som gir forbedret stabilitet og varme). Du kan lese mer om eller kjøpe denne her.

Kjøp sirkulasjonspromoterende knekompresjonsstøtte her (DinHelsebutikk.no)

3. Kamskjell

Denne øvelsen er kalt kamskjell fordi den kan minne om et skjell som åpner seg. Fordelen med denne treningsøvelsen er at den også styrker muskulaturen på innsiden av lårene ned mot knærne, samt helt opp mot lysken. I tillegg til dette er den veldig god for å styrke rumpemuskulaturen (spesielt gluteus maximus og gluteus medius). Denne kan gjøres med eller uten minibånd-strikk.

• Hvordan? Legg deg ned på siden på treningsmatten. Du kan enten støtte deg på albuen eller ligge helt flatt. Bøy deretter beina slik at knærne ligger oppå hverandre. Føttene skal også være i kontakt med hverandre. Før deretter det øverste kneet opp og bort fra det andre, helt til du når ytterstillingen. Husk at føttene skal være i samme stilling under hele utførelsen.
• Hvor mange repetisjoner? 8-12 repetisjoner over 3 sett.

4. Tøying av kne og hofte

Den fjerde og siste øvelsen i dette treningsprogrammet tøyer både hoften og kneet. Fordelen med denne treningsøvelsen er at den også styrker muskulaturen på innsiden av lårene ned mot knærne, samt helt opp mot lysken. I tillegg til dette er den veldig god for å styrke rumpemuskulaturen (spesielt gluteus maximus og gluteus medius). Denne kan gjøres med eller uten minibånd-strikk.

• Hvordan? Legg deg ned på ryggen på en treningsmatte. Bøy det ene beinet og løft det oppover mot brystkassen. Hold armene rundt kneet og før mot deg.
• Hvor lenge? Hold i 30 sekunder. Gjenta 3 ganger på hver side.

Hvor ofte bør jeg gjøre dette treningsprogrammet?

Ta hensyn til egen sykdomshistorikk og omfanget av kneartrose når du gjør disse øvelsene. Men som nevnt tidligere er dette treningsprogrammet lagt opp slik at det skal passe deg med moderat slitasje i knærne. Prøv å gjøre øvelsene 2 til 3 ganger i uken for å oppnå best mulig effekt. Men husk at å gjøre de 1 gang i uken også vil gi positiv effekt for knærne dine. I løpet av en tidsperiode på cirka 12-16 uker bør du merke forbedring i stabilitetsmusklene rundt knærne og belastningskapasiteten. Du kan også ha nytte av dette treningsprogrammet som vi viser i videoen nedenfor.

VIDEO: 5 snille kneøvelser

I videoen nedenfor viser Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse sin egen kiropraktor Alexander Andorff deg 5 snille kneøvelser som er tilpasset for deg med alvorlig kneartrose, og som først ble laget for å gi et treningsalternativ til pasienter som skulle operere kneet sitt.

Trykk her for å se videoen i et nytt leservindu (anbefales for en bedre seer-opplevelse). Følg oss gjerne på youtube-kanalen vår (åpner i et nytt leservindu) hvis du vil. Der finner du over 100 gratis treningsprogrammer og helseforedrag. Og husk at du alltid kan stille oss spørsmål vedrørende trening, helse og smerter.

Oppsummering: 4 øvelser mot slitasje i kneet (kneartrose)

Hei! Vi håper at du setter pris på dette treningsprogrammet vi har laget for dere som er rammet av kneartrose. Hvis du ønsker å forstå mer om leddslitasje i kneet kan du også lese vår store guide om denne tematikken (les: artrose i knærne). Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avd. Lambertseter (Oslo) hjelper vi daglig pasienter med artrose på veien til en bedre og mer aktiv hverdag. Sirkulasjonspromoterende behandlingsteknikker slik som terapeutisk laser, triggerpunktbehandling og tørrnåling (dry needling) kan være en svært viktig brikke for å få de aller beste resultatene. Vi gleder oss til å høre fra deg!

«Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har som en av våre nøkkelvisjoner å være innen eliten på helhetlig håndtering av artrose. Våre fysioterapeuter innehar også videreutdanning og sertifisering innenfor behandling og rehabilitering av artroseplager (aktivA). Hos oss vil du også kunne få behandling med terapeutisk laser som har dokumentert effekt mot smerter og stivhet assosiert med leddslitasje.

Ikke i Oslo?

Hvis du ikke er i nærheten av Oslo, minner vi også om at Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har flere klinikkavdelinger andre steder i Norge, inkludert Akershus (Eidsvoll Sundet og Råholt) og Aust-Agder (Grimstad).»

Bilder og kreditering

• Coverbilde (mann med vondt i kneet): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1409303780 | Kreditering: gorodenkoff
• Bilde 1 (illustrasjon viser sideliggende beinløft): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1147313549 | Kreditering: solar22
• Bilde 2 (eldre kvinner som gjør hoftestøt): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1494115763 | Kreditering: JackF
• Bilde 3 (kamskjell øvelsen): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1343609275 Kreditering: zamrznutitonovi
• Bilde 4 (tøying av kne og hofte): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1152625705 Kreditering: fizkes