5 øvelser mot dead butt syndrome

Har du hørt om dead butt syndrome? Det skyldes langvarig kompresjon av setemusklene. Her viser vi fram 5 øvelser mot dead butt syndrome som kan hjelpe deg.

Hovedsymptomene assosiert med dead butt syndrome refererer til underaktivitet og svakhet i rumpemusklene (gluteal inaktivitet). Den vanligste årsaken er mye sitting, som over tid fører til svekket blodsirkulasjon og nervesignaler til disse musklene. Dette kan føre til smerter i seteområdet, bekkenet, halebeinet og korsryggen. I tillegg til nummenhet og en prikkende følelse i området. Vårt tverrfaglige team ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avd. Lambertseter (Oslo), med både fysioterapeuter og kiropraktorer, har satt sammen dette treningsprogrammet kalt 5 øvelser mot dead butt syndrome.

Langvarig kompresjon er hovedårsaken

Når vi sitter ned er det slik at vi gjerne sitter på… rumpa. Denne statiske stillingen med kompresjon og trykkbelastning gjennom setemusklene, vil over tid føre til at setemusklene blir inaktive og får svekket sirkulasjon. Sammenlign det gjerne med å sove på armen og våkne opp med en nummen hånd. For å få en bedre vektfordeling når du sitter kan du bruke en ergonomisk halebeinspute (lenken åpner i et nytt leservindu). Den er o-formet og inneholder minneskum slik at vektfordelingen blir mer spredt utover. Et godt ergonomisk tiltak for deg som plages med slike symptomer og smerter.

Øvelse for øvelse: 5 øvelser mot dead butt syndrome

Disse 5 øvelsene tar sikte på å styrke rumpemusklene dine, og stimulere forbedret sirkulasjon til både setet og hoftene dine. Dette er svært viktig for å motarbeide de underliggende årsakene til dead butt syndrom. Å bruke minibånd kan gi bedre effekt på noen av øvelsene (men du må ikke bruke det altså). I dette treningsprogrammet vil du se følgende øvelser:

1. Kamskjell med minibånd
2. Sideliggende beinløft
3. Eselspark med minibånd
4. Bekkenløft
5. Squat (knebøy)

1. Kamskjell med minibånd

Vi starter med en øvelse som både styrker rumpemusklene, samt muskulaturen på innsiden av låret. I tillegg til dette er den også svært god for musklene i hoften som roterer den utover. For å få mer motstand og isolering av musklene kan du bruke minibånd. Her trener du altså alle setemusklene gluteus maximus, medius og minimus. Men hovedaktiveringen faller på gluteus medius. Faktisk er kamskjell-øvelsen blant mange regnet som den aller beste øvelsen dersom du har svake og inaktive setemuskler (inkludert dead butt syndrome).

• Hvordan? Ligg ned på en god treningsmatte. Hvis du bruker et minibånd kan du feste dette rundt lårene, like ovenfor knærne. Før deretter kneet rolig oppover til du ikke kommer lenger. Sørg for at føttene er over hverandre hele tiden under utførelsen av øvelsen.
• Hvor mange repetisjoner? 10 repetisjoner på hver side. Gjenta over 3 sett.

Produktanbefaling: Gjør treningsøvelser med minibånd

Minibånd er spesialutformede treningsstrikker som kan gjøre treningen av rumpe, hofter og bekken mer effektiv. Vi anbefaler at du kjøper et sett med 5 forskjellige motstander som vist her. Du kan lese mer om eller kjøpe dette settet her. Husk at du får 10% rabatt ved bruk av koden lambert10 på alle dine kjøp hos nettbutikken til DinHelsebutikk.

Kjøp sett med 5x minibånd her (DinHelsebutikk.no)

2. Sideliggende beinløft (hofteabduksjon)

Nok en fin rumpeøvelse som både styrker og aktiverer muskelfibrene på en effektiv måte. Sideliggende beinløft med minibånd. Med denne vil du kunne kjenne en dyp brennende følelse i setet etter hvert som du kommer litt uti repetisjonene. Dette er et godt tegn på at du aktiverer de dypeste setemusklene… som jo er svært gunstig ved dead butt syndrome. Hvis du bruker minibånd kan du feste like nedenfor kneet som vist på bildet ovenfor.

• Hvordan? Ligg ned på siden. Hev beinet rolig opp fra siden. Hvis du gjør øvelsene med minibånd vil naturligvis beinet stoppe en del tidligere enn hvis du ikke bruker treningsstrikk.
• Hvor mange repetisjoner? Utføres med 10-15 repetisjoner fordelt på 3 ulike sett på hver side.

Godt tips: Bruk avlastende halebeinspute for å redusere trykkbelastningen

Hei! Vi snakket tidligere i artikkelen om hvordan kompresjon og avklemming av setemusklene, grunnet langvarig sitting, er en av hovedårsakene til symptomer og smerter assosiert med dead butt syndrome. Der nevnte vi også hvordan du kan redusere trykkbelastningen ved bruk av ergonomisk halebeinspute. Bruk koden lambert10 for 10% rabatt på alle dine kjøp hos nettbutikken til DinHelsebutikk.

Kjøp avlastende halebeinspute med minneskum her (DinHelsebutikk.no)

3. Eselspark med minibånd

Vi fortsetter med øvelser som er kjent for å tone og styrke setemuskulaturen. Dette er eselspark med minibånd. Men husk som vi har sagt flere ganger at alle disse øvelsene også kan utføres uten strikk.

• Hvordan? Stell deg på alle fire på en treningsmatte. Fest minibåndet (hvis du bruker det) like ved kneet. Før beinet varsomt bakover og oppover, litt som om du sparker egentlig. Hold gjerne ytterstillingen i 2-3 sekunder før du senker tilbake til utgangsposisjonen.
• Hvor mange repetisjoner? Gjør 10 repetisjoner på hver side. Gjenta over 3 sett.

4. Bekkenløft (hoftestøt)

Bekkenløft, også kjent som hoftestøt, sikter seg inn på den største muskelen i hele kroppen; nemlig gluteus maximus. Den største og kanskje aller viktigste av setemusklene. I tillegg til å styrke gluteus maximus vil denne også aktivere hamstrings, quadriceps og adductors (musklene på innsiden av låret).

• Hvordan? Ligg på ryggen på en god treningsmatte. Sørg for at du ligger komfortabelt med øvre rygg og nakken. Bruk gjerne en pute under nakken og hodet hvis det gjør deg mer komfortabel. Med armene langs siden, hever du rumpa opp fra underlaget og opp så langt du kommer. Hvis du bruker strikk skal denne festes ovenfor knærne.
• Hvor mange repetisjoner? Løft opp og gjør 10 repetisjoner. 3-4 sett.

5. Squat (knebøy)

Squat eller knebøy er vel kanskje en av de aller meste kjente rumpeøvelsene? Det er en veldig helhetlig og god øvelse fordi den styrker samtlige av setemusklene, samtidig som at den også gir økt styrke i lårmusklene (både quadriceps og hamstrings). Som om ikke dette var nok vil du også få økt aktivitet i hoftebøyeren (iliopsoas) og adduktorene (musklene på innsiden av låret).

• Hvordan? Stå på en treningsmatte (eller ikke). Bøy rumpa ned mot gulvet, men sørg for at knærne ikke går forbi tærne (i luftlinje ovenfra) når du gjør treningsøvelsen.
• Hvor mange repetisjoner? Prøv å gjøre 10-15 repetisjoner. Den er tyngre hvis du bruker minibånd.

Hvor ofte kan jeg gjøre dette treningsprogrammet?

For å få god effekt bør du sikte deg inn på å gjennomføre treningsprogrammet 2-3 ganger i uken, i en tidsperiode på 12-16 uker. Men husk å ta hensyn til egen sykdomshistorie og dagsform.

Oppsummering: 5 øvelser mot dead butt syndrome

Det er liten tvil om at det har vært mye prat om dead butt syndrome i media i det siste (som oftest bak betalingsmur). Men det hele dreier seg altså primært sett om underaktivitet i setemusklene, og tilhørende smerter og symptomer assosiert med dette. I tillegg til disse gode øvelsene som vi viser her i guiden vår, ønsker vi også å informere om at behandlingsformer slik som terapeutisk laser, triggerpunktbehandling og tørrnåling (dry needling) kan ha veldig god effekt mot slike plager. Blant annet fordi de fungerer sirkulasjonsfremmende og stimulerer reparasjon av friskere muskelvev.

«Hos oss får du både aktiv behandling (hands on) og korrigerende rehabiliteringstrening. På denne måten oppnår vi best mulige og langvarige resultater.

Ikke i Oslo?

Hvis du ikke er i nærheten av Oslo, minner vi også om at Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har flere klinikkavdelinger andre steder i Norge, inkludert Akershus (Eidsvoll Sundet og Råholt) og Aust-Agder (Grimstad).»

VIDEO: 5 øvelser for sterkere rumpe

I videoen nedenfor viser Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse sin egen kiropraktor Alexander Andorff deg 5 gode øvelser (noen av de er også vist i artikkelen her) for å styrke setemuskulaturen.

Følg oss gjerne på youtube-kanalen vår (åpner i et nytt leservindu) hvis du vil. Der finner du over 100 gratis treningsprogrammer og helseforedrag. Og husk at du alltid kan stille oss spørsmål vedrørende trening, helse og smerter.

Bilder og kreditering

1. Bilde (kamskjell øvelsen): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1343609275 Kreditering: zamrznutitonovi

2. Bilde (sideliggende beinløft med minibånd): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1225383818| Kreditering: Nikolas_jkd

3. Bilde (eselspark øvelse med minibånd): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1210978610 Kreditering: Nikolas_jkd

4. Bilde (hoftestøt øvelse): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 2172044592 Kreditering: Liudmila Chernetska

5. Bilde (knebøy): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1219523006 Kreditering: Nikolas_jkd