11 øvelser mot isjialgi (falsk isjias)

Plaget med isjialgi (falsk isjias)? Her er 11 gode øvelser mot isjialgi som kan hjelpe deg med å få bedre plassforhold for nervene i setet og korsryggen.

Isjialgi er også kjent som falsk isjias, en diagnose hvor nervesmerter og stråling nedover bena fra ryggen oppstår grunnet irritasjon av isjiasnerven som et resultat av myalgier, muskelspenninger, artrose (leddslitasje) eller leddrestriksjoner. Ofte det skyldes det en kombinasjon av disse. Ved å aktivt bruke øvelser mot isjialgi kan vi redusere trykket mot isjiasnerven, og legge til rette for bedre plassforhold.

En markant forskjell fra ekte isjias

Forskjellen på falsk isjias og ekte isjias er at sistnevnte kommer fra en skiveskade eller ryggprolaps. Piriformis syndrom er et godt eksempel på isjialgi. Heldigvis er det langt vanligere med falsk isjias enn symptomatisk skiveprolaps. Vi gjør oppmerksom på at for å gjøre visse av disse øvelsene trenger du tilpasset treningstrikk, slik som minibånd eller pilatesbånd (lenkene åpner i et nytt leservindu). La oss hoppe i det og gå gjennom 11 øvelser mot isjialgi (falsk isjias).

Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse: Vi tar nervesmerter på alvor

Hei! Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avd. Lambertseter Kiropraktorsenter & Fysioterapi i Oslo har vi omfattende erfaring og videre utdanning innen utredning, behandling og rehabilitering av isjias, skiveprolaps og nervesmerter. Dette gjelder også ved alle våre andre klinikkavdelinger i Norge, inkludert i Akershus (Eidsvoll Sundet og Råholt) og Aust-Agder (Grimstad). Blant behandlingsformene med best dokumentert effekt ønsker vi å trekke fram tørrnåling (dry needling), nervemobilisering, traksjon, terapeutisk laser og myofasciell triggerpunktbehandling. Disse kombineres med korrigerende øvelser tilpasset dine behov. Husk også at vi gladelig besvarer alle spørsmål og henvendelser.

1. Kne mot brystkasse (tøyeøvelse for korsrygg og sete)

Denne øvelsen tar sikte på å øke bevegelsen i korsryggen og strekke på muskulaturen i sete og nedre rygg – dette kan virke lindrende mot isjialgi. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken. Trekk bena opp imot deg til de er en i bøyd stilling.

Bøy deretter det ene benet opp imot deg til du kjenner at det tøyer varsomt i sete og korsryggen. Hold uttøyningen i 20-30 sekunder og gjenta 3 ganger på hver side.

Kan utføres på to forskjellige måter

Du kan alternativt bøye begge bena opp mot brystkassen. Men vi anbefaler at denne først brukes når du har mindre smerter, da den legger noe høyere trykk mot de myke skivene nederst i ryggen.

2. Akuttstilling (90/90 stillingen)

For deg med sterkere isjialgi anbefaler vi «akuttstillingen» eller som vi personlig kaller den: «90/90»-stillingen. Dette er en stilling der forskning har vist at man har minst mulig trykk mot de nederste ryggvirvlene, nervene og musklene i korsryggen – man skal ikke ligge altfor lenge i den, og det oppfordres ellers til å holde seg i bevegelse innenfor det ryggen tillater.

Ligg flatt på gulvet med lårbenet i 90 grader og leggene i 90 grader, som illustrert på bildet ovenfor. Du kan gjerne rulle et tynt håndkle og legge det i kurven på korsryggen. Ved akutte korsryggsmerter og isjialgi kan man forsøke å ligge i denne for eksempel 3-5 ganger om dagen med cirka 30 minutters varighet av gangen. Det kan være gunstig å kombinere denne stillingen med nedkjøling med kuldepakning, da gjerne etter retningslinjene med «15 minutter på, 15 minutter av». I tillegg kan det være nyttig å bruke ergonomisk halebeinspute når du sitter og avlastende bekkenliggepute når du sover (for å redusere trykket mot isjiasnerven).

Godt tips 1: Selvmassasje med stimulerende varmemuskelsalve

Det er vanlig at musklene i området rundt nerveirritasjonen blir tydelig anspente og vonde. En god måte å løsne opp i disse, og holde i gang sirkulasjonen, er ved å massere inn med et tynt lag stimulerende muskelvarmesalve. Denne gir lokal varmeøkning, økt sirkulasjon og reduserer også smerter. Men husk å bruke kun et tynt lag, da den er veldig effektiv (inneholder chiliekstrakt). Du kan kjøpe denne anbefalte varmemuskelsalven her. Bruk gjerne koden lambert10 for 10% rabatt på dine kjøp hos DinHelsebutikk.

Kjøp stimulerende varmemuskelsalve her (DinHelsebutikk.no)

3. Liggende rygghev (“Kobraen” / McKenzie ekstensjon)

Denne øvelsen strekker og mobiliserer korsryggen på en skånsom måte. Ligg på magen og støtt deg opp på albuene med håndflatene mot gulvet. Hold nakken i en nøytral stilling (ikke bøyd) og strekk rolig bakover ved å legge trykk ned gjennom hendene dine.

Ikke strekk så langt at det gjør vondt

Du burde føle en lett strekk i magemusklene når du strekker deg bakover. Ikke gå så langt bakover at det gjør vondt. Hold stillingen i 5-10 sekunder. Gjenta over 6-10 repetisjoner.

4. Leggtøyning (tøyeøvelse for både legg og hamstrings)

De fleste av oss vet at nerveirritasjon kan føre til irriterte muskler og endret ganglag (at vi går skeivt og får kortere skrittlengde). Derfor er det ikke uvanlig at isjialgi gjør at man kjenner seg ekstra stram i muskulaturen i beina, blant annet leggmusklene og hamstrings. Det anbefales derfor at du tøyer ut baksiden av legg daglig, hvor du holder tøyingen i 30-60 sekunder og gjentar over 3 sett. Illustrasjonen her er en god måte å tøye bakside av legg på. Dette kan også være en god måte å motvirke leggkrampe for de som sliter med det.

5. Sideutfall (og squats) med minibånd

Denne øvelsen er glimrende trening for både bekken og setemuskulaturen, som spiller en meget viktig rolle i hoftestabilisering. Et stabilt og sterkt bekken har betraktelig mindre risiko for å få plager i muskler og ledd. Et treningsbånd (minibånd) slik som vist nedenfor kan enkelt festes rundt begge ankler.

Husk å ha føttene i riktig posisjon

• Utgangsposisjon: Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en mild motstand fra båndet mot anklene dine. Knærne skal være lett bøyd og setet skal være lett bakover i en slags delvis-squat stilling.
• Utførelse: Ta deretter et steg til høyre med høyre foten din og la venstre benet bli stående igjen – sørg for at du holder kneet stabilt (ikke la det falle innover) – og returner deretter til utgangsstillingen. Gjenta 10-15 repetisjoner, på begge sider, over 2-3 sett.

Godt tips: Tren med minibånd (tilpasset treningsstrikk)

Hei! Som nevnt tidlig i artikkelen kan det være svært gunstig å ha minibånd tilgjengelig for effektiv trening av bekken, sete og korsrygg. Her ser du et sett med 5 forskjellige styrkemotstander. Noe som er svært praktisk fordi man gjerne trenger å bytte på i forhold til ulike øvelser. Vi anbefaler dette settet, og du kan kjøpe det settet her hvis du ønsker det. Bruk gjerne koden lambert10 for 10% rabatt på dine kjøp hos DinHelsebutikk.

Kjøp sett med 5x minibånd her (DinHelsebutikk.no)

6. Bekkenhev

Det er fort gjort å glemme hvor viktig setemusklene er for rygg og hofte. Sterke muskler i rumpa reduserer nemlig trykk og belastning på ryggen. I tillegg er det også slik at sterkere muskler har bedre blodsirkulasjon og forbedret muskelstruktur.

Bekkenhev utføres ved at du ligger på ryggen med bena bøyd og føttene flatt på bakken, med armene hvilende langs siden. Ryggen din skal være i en nøytral kurve. Varm gjerne opp sete ved å utføre noen lette øvelser, der du rett og slett strammer setemuskulaturen, holder den i cirka 5 sekunder og slipper opp igjen. Dette er en aktiveringsøvelse som forteller muskulaturen at du har planer om å bruke den snart som igjen kan føre til mer riktig bruk under øvelsen, samt redusere sjansen for muskelskader.

Aktiverer riktige muskler på en god måte

Når du er klar, så utfører du øvelsen ved å trekke setemuskulaturen sammen, før du løfter bekken og hofte opp mot taket. Sørg for at du utfører øvelsen ved å trykke fra gjennom hælene. Hev bekkenet opp til ryggen er i en nøytral stilling, ikke overkrummet, og senk deretter rolig tilbake til utgangsstillingen. Øvelsen utføres med 8-15 repetisjoner, over 2-3 sett.

7. Isjias nervemobiliseringsøvelse («nerve flossing»)

I denne videoen viser Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse sin egen kiropraktor Alexander Andorff fram 3 slike nervemobiliseringsøvelser mot falsk isjias (isjialgi). Husk at vi har en rekke gode videoer der om isjias som kan være nyttige, så det er veldig hyggelig hvis du ønsker å følge oss der.

Stimulerer økt elastisitet og fleksibilitet i selve nervevevet

Formålet med denne øvelsen er å mobilisere selve isjiasnerven og kan være vond dersom du er i en akutt fase av isjiasproblematikken. Denne bør derfor avventes til isjiasirritasjonen er noe mer under kontroll. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken.

Rolige og kontrollerte bevegelser

Bøy deretter det ene benet mot brystkassen og grip deretter baksiden av låret med begge hender. Strekk ut benet opp mot luften i en kontrollert, rolig bevegelse, samtidig som du løfter benet nærmere mot deg.

• Hold tøyeøvelsen i 20-30 sekunder, samtidig som du tar dype åndedrag.
• Bøy deretter kneet tilbake og returner til utgangsposisjonen. Alternativt så kan du benytte håndkle eller lignende (som illustrert på bildet) for å få ekstra tøyning mot baksiden av låret.
• Gjenta øvelsen 2-3 ganger på hver side.

8. Kamskjell-øvelsen

En meget god øvelse for mer riktig bruk av setemuskulaturen, da særlig gluteus medius. Du vil kunne kjenne at det ‘brenner’ litt i setet etter kun et par repetisjoner. Dette kan tyde på at du, mest sannsynlig, underbruker denne viktige delen av støttemuskulaturen i hverdagen, som igjen legger større belastning på ryggen.

• Ligg på siden i fosterstilling med hoftene i 90 graders bøy og med knærne oppå hverandre. La din underste arm fungere som støtte under hodet og la din øverste arm hvile på kroppen eller gulvet.
• Løft det øverste kneet opp fra det underste kneet, samtidig som du lar hælene være i kontakt med hverandre – som en musling som åpner seg, derav navnet.
• Fokuser på å aktivere setemuskulaturen når du utfører øvelsen.
• Gjenta øvelsen over 10-15 repetisjoner over 2-3 sett.

9. Tåhev og hælhev

Tåhev og dens mindre kjente lillebror, hælhev, er begge øvelser som er viktige for muskulaturen i fotbuen og fotbladet. Øvelsene kan utføres på bar bakke eller i trappen. Vi må huske på at frontlinjen i belastninger mot rygg og bekken ligger i føttene – derfor er sterke fotmuskler viktig for å kunne begrense denne type overbelastning. Den er også glimrende for å aktivere leggmuskulaturen og stimulere nervesignaler til føttene.

• Posisjon A: Start med føttene i en nøytral posisjon og løft deg opp på tærne, samtidig som du presser ned mot fotballen.
• Posisjon B: Samme utgangspunkt. Løft deretter føttene opp i mot hælene – her kan det være aktuelt å støtte seg mot en vegg.
• Utfør 10 repetisjoner på begge øvelsene over 3 sett.

10. Monstergange med minbånd

Monstergange er en strålende øvelse for knær, hofte og bekken. Noe som gjør at den er glimrende for hoftestabilitet og ryggmusklene. Etter kun kort tid med denne øvelsen vil du kjenne at det brenner dypt i setet.

• Gå med beina strukket litt ut til siden
• Hold beina i denne stillingen og gå framover i 20-30 sekunder
• Du skal føle deg litt som Frankenstein (monstergange)
• Gjenta 3 ganger

11. Liggende seteuttøyning

Denne øvelsen tøyer setemuskulaturen og piriformis – sistnevnte er en muskel som ofte er involvert i isjias og isjialgi. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken. Bøy deretter det høyre benet og legg det over venstre lår. Grip deretter venstre lår eller høyre legg og trekk varsom imot deg til du kjenner at det tøyer dypt på baksiden av låret og setemuskulaturen på den siden som du tøyer.

• Hold tøyningen i 30 sekunder
• Gjenta deretter på andre siden
• Utføres over 2-3 sett på hver side

Oppsummering: 11 øvelser mot isjialgi (falsk isjias)

Dette er trygge øvelser som helst bør gjøres jevnlig 2-3 ganger i uken for optimal effekt. Mange av øvelsene kan være vanskelige å gjøre ordentlig hvis du har mye smerter, og i slike tilfeller er det viktig at du får hjelp via fysikalsk behandling. Vi bruker blant annet terapeutisk laser, tørrnåling (dry needling), traksjon (strekkteknikk for bedre plassforhold) og idrettsmassasje ved slike nerveplager. Men vi minner om at det kan ta tid for å bli helt igjen. Ta gjerne kontakt med oss via en av våre kontaktmuligheter, ring oss, eller kommenter direkte på YouTube hvis du har spørsmål. Våre fysioterapeuter og kiropraktorer elsker å høre fra deg!

Spørsmål? Eller vil du bestille en time hos oss?

Hei! Da har du gått gjennom våre øvelser mot isjialgi (falsk isjias)? Klar for å ta aktive grep i kampen mot smertene? Dersom du har spørsmål så kan du gjerne kontakte oss via en av våre kontaktmuligheter eller på vår Facebook-side. Vi besvarer gladelig alle henvendelser. Vår klinikk finner du på Lambertseter i Oslo, bydel Nordstrand. Hvis du ønsker å sette opp en konsultasjon, for utredning og behandling hos oss, så har vi også døgnåpen online timebestilling – slik at du kan finne den timen som passer best for akkurat deg. Du kan også ringe oss innenfor våre åpningstider. Vi er her for deg, og minner om at vi besvarer alle spørsmål du måtte ha. Vi gjør alt for å hjelpe deg hele veien fra smertefull til smertefri.

«Nervesmerter og nerveavklemming må du alltid ta på alvor. Vi anbefaler at du tar grep tidlig dersom du opplever slike plager, da avklemming over tid kan gi kronisk muskelsvinn og redusert hudfølelse. Aktiv behandling med tørrnåling (dry needling), spinal leddtraksjon, triggerpunktbehandling og terapeutisk laser kan være effektivt ved slike diagnoser. Disse kombinerer vi med korrigerende rehabiliteringsøvelser, tilpasset akkurat deg, for å få optimale resultater.

Ikke i Oslo?

Hvis du ikke er i nærheten av Oslo, minner vi også om at Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har flere klinikkavdelinger andre steder i Norge, inkludert Akershus (Eidsvoll Sundet og Råholt) og Aust-Agder (Grimstad).»

Med de beste ønsker om god helse videre,

Det tverrfaglige teamet på Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi

Bilder og kreditering: 11 øvelser mot isjialgi (falsk isjias)

1. Bilde (kobraen): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 802581672 Credit: Wavebreakmedia
2. Bilde (knær mot brystkassen): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1368273213 Credit: Tijana Simic
3. Bilde (leggtøying): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 847138096 Credit: MangoStar_Studio
4. Bilde (sideutfall med minibånd): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 2172044431 Credit: Liudmila Chernetska
5. Bilde (bekkenhev): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 2172044431 Credit: Liudmila Chernetska
6. Bilde (kamskjell øvelsen): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1343609275 Credit: zamrznutitonovi
7. Bilde (monstergange): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1517284491 Credit: Zheka-Boss