6 øvelser mot slitasje i skulderen

Her viser vi fram et treningsprogram med 6 øvelser mot slitasje i skulderen. Slitasjeforandringer i skulderen er også kjent som skulderartrose eller slitasjegikt.

Disse 6 øvelsene tar hensyn til at du har slitasjeskader i ledd og muskler i skulderen din. Du kan også se øvelsene i en egen video, like nedenfor her, som vi har laget.

Hva innebærer slitasje i skulderen?

Når vi snakker om slitasje i brusk og ledd i skulderen er dette også kjent som artrose eller slitasjegikt. Slike slitasjeforandringer i skulderen kan gi tydelige smerter og redusert bevegelighet. Mange kan også høre kneppende og knasende ulyder ved visse bevevelser, akkurat som at noe glipper over. Leddslitasje, forkalkninger og bruskødeleggelse kan føre til tranghet og dårlig plass i skulderen, samt svekket sirkulasjon og betennelsesreaksjoner.

Forskjellige alvorlighetsgrader av skulderartrose

Alvorlig slitasje i skulderen kan gjøre at det å løfte armene over skulderhøyde blir smertefullt og vanskelig. Grunnet dette får man ofte mindre blodsirkulasjon og bevegelse, som igjen fører til økte skuldersmerter og svekkede skuldermusklene. Disse 6 øvelsene tar sikte på å lindre dine skuldersmerter og gi deg bedre bevegelighet. Øvelsene kan gjøres daglig.

VIDEO: 6 øvelser mot betydelig slitasje i skulderen (skulderartrose)

Her presenterer Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse sin egen kiropraktor Alexander Andorff de seks øvelsene vi går gjennom i denne artikkelen. Nedenfor kan du se detaljerte beskrivelser om hvordan øvelsene skal utføres i punktene 1 til 6. Klikk nedenfor for å starte den.

Følg gjerne youtube-kanalen vår (åpner i et nytt leservindu) hvor du finner over 100 gratis treningsprogrammer og helseforedrag.

 

Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse: Vi tar artrose på alvor

Hei! Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avd. Lambertseter Kiropraktorsenter & Fysioterapi i Oslo har vi omfattende erfaring og videre utdanning innen utredning, behandling og rehabilitering av artrose (slitasjegikt). Dette gjelder også ved alle våre andre klinikkavdelinger i Norge, inkludert i Akershus (Eidsvoll Sundet og Råholt) og Aust-Agder (Grimstad). Blant behandlingsformene med best dokumentert effekt ønsker vi å trekke fram tørrnåling (dry needling) og terapeutisk laser, som både stimulerer reparasjon og økt sirkulasjon. Disse kombineres med korrigerende øvelser tilpasset dine behov. Husk også at vi gladelig besvarer alle spørsmål og henvendelser.

1. Sammentrekning av skulderbladene

En trygg og skånsom øvelse som passer alle. Denne treningsøvelsen er en effektiv måte å holde i gang muskulaturen i skulderene og rundt skulderbladene. Øvelsen kommer også godt til på innsiden av skulderbladene, et område som ofte kan rammes av muskelknuter og spenninger. Daglig utførelse av denne kan opprettholde bevegelighet i mellom skulderbladene og øke lokal blodsirkulasjon. Jevnlig bruk vil også hjelpe deg med å åpne opp i skulderpartiet og løse opp i muskelspenninger.

1. Stå rett opp og ned
2. Trekk skulderbladene skånsomt bakover
3. Hold skulderbladene samlet og hold stillingen i cirka 5-10 sekunder
4. Gå tilbake til utgangsposisjonen
5. Gjenta øvelsen 5-10 ganger på 3 sett.

2. Skulderhev

En enkel og fin øvelse. Øvelsen har som hovedformål å stimulere bevegelse inne i skulderleddet og forbedre blodsirkulasjonen i lokal muskulatur. Jevnlig bruk kan hjelpe deg å myke opp i anspente og smertefulle skuldre.

1. Start stående
2. Hev deretter den ene skulderen sakte og kontrollert til endebevegelse
3. Senk deretter helt ned igjen
4. Utfør bevegelsen med rolige bevegelser
5. Gjenta øvelsen 5-10 ganger over  3 sett

3. Fremoverlent sirkelbevegelse av arm

Dette er en øvelse som også er kjent som en del av Codmans mobilitetsøvelser – hvor den også benyttes mot avklemming i skulderen og frossen skulder. Øvelsen benyttes altså oftest for å bidra til mer mobilitet og bevegelighet i skulderen.

Slitasje i skulderen kan også gi vond nakke

Visste du at dårlig skulderfunksjon kan gi nakkesmerter? Skulder og nakkefunksjon er nemlig tett lenket og en lite bevegelig skulder vil kunne føre til at nakkens ledd og muskler blir stive og anspente. Mange av skuldermusklene fester nemlig helt opp mot nakkepartiet ditt.

Forbedret bevegelighet og økt sirkulasjon

Jevnlig utføres av øvelsene ovenfor vil kunne bidra til bedre sirkulasjon til anspente muskler, sener og stive ledd. Det er viktig å huske på at det er næringsstoffene i blodsirkulasjonen din som fungerer som byggemateriale for reparasjoner i muskelknuter og skadevev.

1. Stående. Støtt den ene armen på en stol eller lignende
2. Len deg forover (cirka 30 grader)
3. La armen henge rett ned og start deretter med kontrollerte armsirkler
4. Gjenta øvelsen 10 ganger på hver side over 3 sett

4. Ryggliggende utoverrotasjon

Mange glemmer hvor viktig det er med rotasjonsbevegelser. Visste du for eksempel at utoverrotasjon av skuldrene er direkte med på å åpne skulderleddene og bidra til forbedrede plassforhold? Nettopp derfor er denne øvelsen en vi virkelig anbefaler hvis du plages med lite skulderbevegelighet.

1. Ligg på ryggen nede på en treningsmatte
2. Bøy albuen opp mot deg til den er i 90 graders vinkel oppover. Armen skal være inntil kroppen
3. La deretter armen og skulderen rotere utover – så langt som du kommer
4. Gjenta øvelsen 10 ganger på hver side over 3 sett
5. Øvelsen kan også gjøres stående med treningsstrikk (pilatesbånd)

Godt tips: Trening av skuldrene med strikk

Å trene opp skuldrene ved bruk av elastisk strikk, også kjent som pilatesbånd, er både effektivt og skånsomt. Fordelen for deg med slitasje i skulderen er at denne treningsformen ikke vil overbelaste skulderleddet. Vi anbefaler trening på med strikk på det aller varmeste. Du kan lese mer om eller kjøpe denne strikken her.

Kjøp elastisk pilatesbånd her (DinHelsebutikk.no)

5. Ryggliggende armhev

En flott øvelse for å gi deg bedre bevegelighet i hele skulderpartiet. Mange med skuldersmerter merker særlig at det å løfte armene rett fram over skulderhøyde kan være et stort problem. Denne treningsøvelsen kan hjelpe deg med nettopp dette problemet.

1. Ligg på ryggen på en treningsmatte
2. La armene ligge ned langs siden
3. Hev armene rolig oppover – så langt du kommer (gjerne til du tar i bakken)
4. Senk armene forsiktig ned igjen til utgangsposisjonen
5. Øvelsen utføres med 10 repetisjoner over 3 sett

6. Pendeløvelse med lett vekt

Dette er en øvelse som bidrar til bedre plass inne i skulderen. Ved å bruke en lett vekt (typ to til fem kilo) så vil du også få en lett traksjon som hjelper til med å tøye leddkapselen og de lokale skuldermusklene.

1. Stå støttet med ene armen på en stol, og den andre hengende rett ned med vekten i hånden
2. Sving deretter armen i en pendeøvelse – fram og tilbake
3. Stopp pendelbevegelsen tidligere hvis du kjenner smerte
4. Øvelsen utføres på begge armene med 10 pendelrepetisoner over 3 sett

Oppsummering: 6 øvelser mot slitasje i skulderen

I denne artikkelen, og videoen ovenfor, har vi gått gjennom et treningsprogram med 6 anbefalte øvelser som kan være nyttige for deg med artrose i skulderen.

Hvor ofte skal jeg gjøre disse skulderøvelsene?

Disse treningsøvelsene er tilpassede og skånsomme. På dette grunnlaget kan du gjøre øvelsene daglig. Vi ønsker også å gjøre deg oppmerksom på at vi også har andre gode treningsprogrammet som kan gagne deg. Inkludert treningsprogrammet kalt 4 øvelser mot smerter mellom skulderbladene.

Aktiv behandling og korrigerende rehabiliteringstrening

Dersom du er rammet av slike slitasjeforandringer er det viktig å nevne at det finnes en rekke godt dokumentere behandlingsmetoder mot artrose. Vi ønsker særlig å nevne behandlingsformer som stimulerer økt sirkulasjon og reparasjon. Blant annet har terapeutisk laser, tørrnåling (dry needling), trykkbølgebehandling og leddmobilisering, vist seg å være effektivt mot artrose.

Godt tips: Selvmassasje med stimulerende varmemuskelsalve

Personer med slitasje i skulderen har også ofte svekket blodsirkulasjon i og rundt skulderleddet. Noe som også fører til økte muskelspenninger og anspenthet. Å massere inn et tynt lag med stimulerende varmemuskelsalve kan gi både økt sirkulasjon og varme i området, noe som også kan fungere lindrende. Du kan lese mer om eller kjøpe denne anbefalte varmemuskelsalven her. PS: Andre melder også om god effekt ved bruk av lindrende arnicasalve.

Kjøp stimulerende varmemuskelsalve her (DinHelsebutikk.no)

Studie: Behandling med terapeutisk laser stimulerer reparasjon av brusk og gir økt blodsirkulasjon ved artrose

Større forskningsstudier har dokumentert at behandling med terapeutisk laser gir langvarig økning i blodsirkulasjon i det behandlede området, samt en forsterket reparasjonsprosess av brusk og leddoverflater. I tillegg til å gi bedre funksjon og mindre smerter.¹ Dette er en behandlingsform som kan vise til gode resultater ved alle typer av artrose, og som vi bruker ved alle våre klinikkavdelinger tilhørende Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse.

 

Spørsmål? Eller vil du bestille en time hos oss?

Hei! Klar for å ta aktive grep i kampen mot artrosen? Dersom du har spørsmål så kan du gjerne kontakte oss via en av våre kontaktmuligheter eller på vår Facebook-side. Vi besvarer gladelig alle henvendelser. Vår klinikk finner du på Lambertseter i Oslo, bydel Nordstrand. Hvis du ønsker å sette opp en konsultasjon, for utredning og behandling hos oss, så har vi også døgnåpen online timebestilling – slik at du kan finne den timen som passer best for akkurat deg. Du kan også ringe oss innenfor våre åpningstider. Vi er her for deg, og minner om at vi besvarer alle spørsmål du måtte ha. La oss hjelpe deg tilbake til en hverdag med friskere og sterkere skulder igjen.

«Vi har lang erfaring og særegent god kompetanse innenfor aktiv behandling og rehabiliteringstrening ved artrose. Vi benytter også terapeutisk laser som har dokumentert effekt på bruskreparasjon og leddhelse.

Ikke i Oslo?

Hvis du ikke er i nærheten av Oslo, minner vi også om at Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har flere klinikkavdelinger andre steder i Norge, inkludert Akershus (Eidsvoll Sundet og Råholt) og Aust-Agder (Grimstad).»

Med de beste ønsker om god helse videre,

Det tverrfaglige teamet på Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi

Bilder og kreditering

1. Bilde (sammentrekning av skulderbladene): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1371359302 Kreditering: Dharmapada Behera
2. Bilde (skulderhev): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 2061688129 Kreditering: stockbusters

Forskning og kilder

1. Huang et al, 2018. Physical Stimulations for Bone and Cartilage Regeneration. Regen Eng Transl Med. 2018 Jun 25;4(4):216–237.