5 trygge øvelser mot Bakers cyste

I denne guiden viser vi deg fem anbefalte og trygge øvelser mot Bakers cyste. Treningsprogrammet er satt sammen av våre fysioterapeuter og idrettskiropraktorer.

Bakers cyste er en ansamling av væske på baksiden av knehasen. Altså en væskefylt cyste som  kan gi både ubehag og smerter mot bakre delen av kneet – særlig når du bøyer det. Diagnosen skyldes overflødig leddvæske som siver inn i en slimpose som faglig sett heter gastrocnemio-semimembranosus bursaen. Bakenforliggende årsaker kan være overbelastning, kneartrose, revmatisme, bruskslitasje eller meniskskader. Her viser vi altså deg 5 øvelser du kan utføre dersom du har Bakers cyste. I tillegg til dette går vi også gjennom gode selvhjelpstiltak, slik som bruk av knekompresjonsstøtter og sirkulasjonspromoterende venesalve. Vi snakker også om hvordan terapeutisk laser kan være en konservativ og god behandling for deg med Bakers cyste.

Riktige øvelser stimulerer lymfatisk aktivitet og væskedrenasje

Ved å regelmessig gjøre tilpassede treningsøvelser kan vi styrke musklene i og rundt kneet, samtidig som at vi også stimulerer drenasje av væske (ødem) i kneet. Dette kan gjøre at det blir mindre ødem bak i knehasen, og dermed kan det lindre symptomene som du opplever. Mange med Bakers cyste har også svært anspente og forkortede hamstrings (de 3 musklene på baksiden av låret). De er ansvarlige for å bøye kneet, og det er også slik at stramme hamstrings kan legge økt trykk mot knehasen hvor cysten er.

Ved alle våre klinikkavdelinger tilhørende Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse jobber vi mye med utredning, behandling og rehabilitering av kneskader. Derfor vet vi også hvor viktig det er å få de riktige øvelsene som er tilpassede og trygge i henhold til din knediagnose. Alle våre klinikere innehar også faglig kompetanse innen behandling med terapeutisk laser – en svært nyttig behandlingsform mot kneskader og knesmerter.

En Bakers cyste er et  tegn på at kneet ditt ikke har det bra…

Knærne våre er veldig viktige for å ha god funksjon i hverdagen og på fritiden. Dersom du har hevelser og smerter i knærne er det en indikasjon på underliggende problemer, og samtidig som at vi behandler og rehabiliterer din Bakers cyste er vi opptatt av å finne den underliggende årsaken til at du har væskeansamling i knehasen.

Øvelse for øvelse: 5 trygge øvelser mot Bakers cyste

Når vi har blitt rammet av Bakers cyste er det viktig at vi tar det på alvor. Det å ta aktive grep for å øke sirkulasjonen i og rundt kneet er helt essensielt. Våre behandlere ved Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi har derfor satt sammen dette treningsprogrammet bestående av 5 øvelser mot denne knediagnosen.

Hvorfor har dere valgt akkurat disse 5 øvelsene?

Hovedformålet med denne guiden er å gi deg et treningsprogram som er enkelt å komme i gang med. Vi vet nemlig at mange ikke kommer i gang med øvelser fordi de er usikre på hva de skal gjøre – og dermed ender de opp med å ikke gjøre noen ting. Dette kan resultere i muskelsvakhet og stadig mer svekket belastningskapasitet. Dòg gjør vi oppmerksom på at du alltid må ta hensyn til fasen og alvorlighetsgraden av din Bakers cyste. Her er de 5 øvelsene i dette programmet:

1. Sittende benløft
2. Liggende hæltrekk
3. Tøying av legger og hamstrings
4. Mageliggende knebøy
5. Stående kneløft

1. Sittende benløft

Sittende benløft kan gjøres sittende på stol eller treningsmatte. Øvelsen er god mot Bakers cyste fordi den stimulere økt sirkulasjon i beinet, samtidig som at den også styrker hoftebøyeren, kjernemusklene og fremre lårmusklene (quadriceps).

• Hvordan? Sitt på stol eller matte. Sørg for at beinet er strakt og løft det varsomt oppover. Utfør øvelsene med rolige og kontrollerte bevegelser.
• Hvor mange? Gjør 5-10 repetisjoner. Gjenta over 3 sett på begge sider.

Godt tips: Bruk stabiliserende knekompresjonsstøtte med kobberinfusjon

En kompresjonsstøtte for kneet gir både beskyttelse og økt mikrosirkulasjon. Dette er to helt essensielle faktorer ved Bakers cyste. Denne spesifikke knestøtten inneholder også kobberinfusjon – noe som også gir økt varme rundt kneleddet. Noe som kan gjøre at kneet kjennes mer mobilt og bevegelig ut. Husk at du kan bruke koden lambert10 for 10% rabatt på alle kjøp hos DinHelsebutikk. Du kan lese mer om eller kjøpe denne her.

Kjøp stabiliserende knestøtte med kobberinfusjon her (DinHelsebutikk.no)

2. Liggende hæltrekk

Dette er en skånsom og god øvelse dersom du har Bakers cyste. Den er spesielt god for deg som har begrenset bevegelighet og som føler deg veldig stiv i kneet. Treningsøvelsen kan gjøres daglig, og som bidrar til å øke lokal sirkulasjon i og rundt kneet.

• Hvordan? Start liggende på ryggen på en treningsmatte. Beina skal være strake foran deg. Trekk den ene hælen opp mot rumpa, og la den gli kontrollert opp så langt du klarer (eller er komfortabel med). Du kan la foten gradvis gli mot underlaget, eller så kan du også la den lette litt fra underlaget mot slutten av bevegelsen (som vist på bildet).
• Hvor mange? Utfør med 5-10 repetisjoner. Ta deretter en kort pause (cirka 30 sekunder), og gjenta over 3 sett på begge sider.

3. Tøying av legger og hamstrings

Stramhet på baksiden av leggen og hamstrings kan spille en sentral rolle ved Bakers cyste. Ved å regelmessig tøye opp disse musklene kan du redusere muskelspenninger og gi økt knebevegelighet.

• Hvordan? Stå nærme en vegg. Sett den ene foten foran den andre. Sett et ben bakover og sørg for å holde dette strakt, samtidig som at du støtter deg mot veggen med armene. Bøy det nærmeste benet inntil du kjenner at det strekker i bakre benet. Du styrer selv hvor mye du tøyer.
• Hvor lenge? Hold tøyingen i 30-60 sekunder. Gjenta 3 ganger på begge sider.

4. Mageliggende knebøy

Armsirkler på terapiball kan ligne veldig på sagen, men den er annerledes. Den utfordrer nemlig litt mer av sidemuskulaturen din i rygg, hofter og magemusklene. Ved å kombinere denne med sagen-øvelsen vil vi altså få en helhetlig og god trening av kjernemusklene.

• Hvordan? Start sittende på knærne. Husk myk treningsmatte grunnet trykkbelastningen på knærne. Legg albuene og underarmen godt oppe på terapiballen. Rull underarmene og ballen i kontrollerte bevegelser.
• Hvor mange? 5 repetisjoner mot klokken. Snu deretter mot klokken. Total 10 repetisjoner. Gjenta over 3 sett.

5. Knebøy med strikk

Å gjøre knebøy styrker muskler i lår (quadriceps) og rumpa. Disse musklene er helt essensielle for å gi økt stabilitet i knærne. Noe som er veldig viktig for å håndtere Bakers cyste på best mulig måte. Mange bruker en spesialutformet treningsstrikk kalt minibånd for å få mest mulig ut av denne øvelsen.

• Hvordan? Denne øvelsen kan gjøres på 3 ulike måter. Uten strikk, med strikk eller med ryggen støttet mot veggen. Start med beina i bredde med skuldrene. Bøy deretter varsomt ned – og bare så langt ned som du er komfortabel med. En god huskeregel her er «ikke knær over tær«, noe som refererer til at du ikke må gå for langt fremover med knærne når du utfører øvelsen.
• Hvor mange? Utfør 5-10 repetisjoner. Gjenta over 3 sett.

Hvor ofte bør jeg gjøre dette treningsprogrammet?

En Bakers cyste kommer i forskjellige alvorlighetsgrader. Hvor mange repetisjoner og hvor ofte du gjør øvelsene kan derfor komme an på omfanget av hevelsen. Her ønsker vi igjen å understreke effekten av å bruke en kompresjonsstøtte som vist tidligere i artikkelen, da denne både beskytter kneet og reduserer væsken i kneet.

Studie: Terapeutisk laser er effektivt mot kneslitasje og kneskader

Meta-analyser, den sterkeste formen av forskning, har vist at terapeutisk laser har en signifikant positiv effekt mot smerter og stivhet i knærne grunnet slitasje.¹ Dette er fordi den gir langvarig forbedret blodsirkulasjon, raskere reparasjon av brusk og leddoverflater, samt en reduksjon av væske i kneet. Hvis du er plaget med kneskader, inkludert Bakers cyste, er dette en behandlingsteknikk vi kan anbefale på det aller varmeste – og som vi kan vise til svært gode resultater med. Tørrnåling (dry needling) er også en annen behandlingsmetode som kan være effektiv mot slike plager. Kontakt oss gjerne dersom du har spørsmål eller lurer på noe.

Godt tips: Selvmassasje med sirkulasjonspromoterende venesalve

Å massere inn knehasen og leggene med sirkulasjonsfremmende venesalve kan være gunstig ved Bakers cyste. Særlig hvis du har slitte veneklaffer og tydelige åreknuter. Den inneholder hestekastansje-ekstrakt, kjent for sin veneforsterkende effekt, kombinert med rødvinsekstrakt og mynteolje som sørger for lindrende pleie for leggmusklene dine. Du kan lese mer om eller kjøpe denne anbefalte salven her.

Kjøp sirkulasjonsfremmende venesalve her (DinHelsebutikk.no)

VIDEO: 5 trygge øvelser mot Bakers cyste

I videoen nedenfor viser Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse sin egen kiropraktor Alexander Andorff deg en video med majoriteten av de 5 øvelsene vi har gått gjennom i denne artikkelen. Treningsprogrammet heter 5 øvelser mot smerter bak kneet. Trykk her for å se videoen i et nytt leservindu (anbefales for en enda bedre seer-opplevelse).

Følg oss gjerne på youtube-kanalen vår (åpner i et nytt leservindu) hvis du vil. Der finner du over 100 gratis treningsprogrammer og helseforedrag. Og husk at du alltid kan stille oss spørsmål vedrørende trening, helse og smerter.

Oppsummering: 5 trygge øvelser mot Bakers cyste

Hei! Vi håper at du likte dette treningsprogrammet vi har laget. Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avd. Lambertseter (Oslo) jobber vi med å være innen eliten på utredning, behandling og rehabilitering av skader og smerter i knærne. I tillegg til korrigerende rehabiliteringstrening bruker våre behandlere også behandlingsteknikker som gir forbedret blodsirkulasjon og setter i gang reparasjonsprosesser, inkludert tørrnåling (dry needling), triggerpunktbehandling, idrettsmassasje og terapeutisk laser. La oss hjelpe deg på veien til sterkere og friskere knær!

«Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse vet vi hvor viktige knærne er for å ha god livskvalitet og hverdagsfunksjon. Nettopp derfor er våre behandlere så dypt investert i den nyeste faglige kunnskapen innen utredning, behandling og rehabilitering av slitasje, skader og smerter i knærne.

Ikke i Oslo?

Hvis du ikke er i nærheten av Oslo, minner vi også om at Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har flere klinikkavdelinger andre steder i Norge, inkludert Akershus (Eidsvoll Sundet og Råholt) og Aust-Agder (Grimstad).»

Bilder og kreditering: 5 trygge øvelser mot Bakers cyste

• Cover 1 (fysioterapeut som undersøker et kne): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1098314652 | Kreditering: LSOphoto
• Bilde 2 (tøying av legger og hamstrings): iStockphoto (lisensiert bruk). Stock photo ID: 857126042 | Kreditering: m-imagephotography

Forskning og kilder

1. Stausholm et al, 2019. Efficacy of low-level laser therapy on pain and disability in knee osteoarthritis: systematic review and meta-analysis of randomised placebo-controlled trials. BMJ Open. 2019 Oct 28;9(10):e031142. [Meta-analyse]