5 tøyeøvelser for vond korsrygg (lumbago)

Plages du med lumbago? I denne guiden viser vi deg 5 tøyeøvelser for vond korsrygg. Formålet med øvelsene er å gjøre ryggen mer bevegelig. Treningsprogrammet er satt sammen av våre autoriserte fysioterapeuter og idrettskiropraktorer ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse.

Lumbago betyr smerter i korsryggen. Når vi snakker om korsryggen er det altså den laveste delen av ryggsøylen. Denne består av 5 ryggvirvler, som går fra L1 (lumbal 1) og ned til L5 (lumbal 5) – hvor av sistnevnte virvel ligger nederst. Vi ser litt nærmere på denne i illustrasjonen nedenfor. I denne guiden finner du altså 5 anbefalte øvelser som hjelper deg med å motarbeide stivheter og smerter i denne delen av ryggen.

Hvor og hva er korsryggen?

Her kan du se de fem korsryggsvirvlene som er markert med en mørkere blåfarge enn de andre virvlene i ryggsøylen. Disse ryggvirvlene er større og kraftigere enn de andre, og det har med deres plassering i nedre del av ryggen. Noe som innebærer at de må tåle større belastning. Her kan det oppstå leddrestriksjoner (inkludert fasettleddlåsninger), muskelknuter (noen av de vanligste er quadratus lumborum) og nerveirritasjon.

Ved alle våre klinikkavdelinger tilhørende Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse jobber vi mye med utredning, behandling og rehabilitering av smerter og skader i korsryggen. Derfor vet vi også hvor viktig det er at ryggen fungerer godt i hverdagen. Alle våre klinikere innehar også faglig kompetanse innen behandling med både tørrnåling (dry needling), leddmobilisering og terapeutisk laser – som er svært nyttige behandlingsteknikker ved langvarig lumbago.

God bevegelighet i korsryggens muskler og ledd er viktig

Anspente og forkortede muskelfibre i korsryggen kan gi smertefulle muskelknuter og triggerpunkter. Redusert fleksibilitet kan også føre til trangere leddforhold og nerveavklemming. Nettopp derfor er det så viktige med gode tøyeøvelser som strekker ut ryggens muskler, og som samtidig «smører» fasettleddene i korsryggen.

Øvelse for øvelse: 5 tøyeøvelser for vond korsrygg

Vondt i korsryggen kan gå hardt utover hverdagen. Faktisk er det en av de ledende årsakene til sykefravær i Norge – og som har enorme sosioøkonomiske konsekvenser. Derfor er det så viktig at man tar aktive grep hvis man opplever slike ryggsmerter. Det beste er vanligvis å kombinere treningsøvelser med aktive behandlingsteknikker. Å få smertene utredet hos kiropraktor eller fysioterapeut vil også hjelpe deg med å forstå de underliggende årsakene.

Hvorfor har dere valgt akkurat disse 5 tøyeøvelsene?

Hovedformålet med disse øvelsene er altså å gjøre korsryggen din mer fleksibel og bevegelig. Som igjen vil kunne føre til bedre funksjonalitet og mindre ryggsmerter. Dette treningsprogrammet kalt 5 tøyeøvelser for vond korsrygg er en god måte å komme i gang på. Våre behandlere ved Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi har derfor satt sammen dette treningsprogrammet bestående av 5 tøyeøvelser for korsryggen. Her er de 5 øvelsene i dette programmet:

1. Knær mot brystkassen
2. Tøying av setemusklene og piriformis
3. Bedestilling
4. Katten (ryggkrumming)
5. Kobraen

1. Knær mot brystkassen

Denne tøyeøvelsen åpner opp mellom korsryggsvirvlene slik at væske får trukket inn i de myke mellomvirvelskivene. Det er disse som gir mobilitet til ryggen. Øvelsen tøyer også skånsomt på musklene i overgangen mellom bekkenet og korsryggen.

• Hvordan? Ligg først flatt ned på en treningsmatte. Bøy deretter beina opp mot og trekk knærne mot deg. Bruk armene til å holde stillingen.
• Hvor lenge? Hold tøyestillingen i 30-60 sekunder. Senk deretter ned igjen. Gjenta over 3 sett.

Godt tips: Bruk avlastende justerbar korsryggstøtte

Dersom korsryggen er betydelig overbelastet kan det være gunstig å avlaste den med en justerbar korsryggstøtte. Dette kan være spesielt aktuelt dersom du stadig rammes av ryggkink og muskelspasmer. Men begrens gjerne bruken til nettopp slike episoder. Husk at du kan bruke koden lambert10 for 10% rabatt på alle kjøp hos DinHelsebutikk. Du kan lese mer om eller kjøpe denne her. PS: Mange har også godt av å bruke en ergonomisk halebeinspute når de sitter. For å dempe støtbelastningen mot korsryggen.

Kjøp avlastende korsryggstøtte her (DinHelsebutikk.no)

2. Tøying av sete og piriformis

Anspente setemuskler kan bidra til korsryggsmerter. Av disse kan særlig piriformis spille en helt sentral rolle, og kan også føre til nerveavklemming dypt i setet og glutes. Dersom det er piriformismuskelen som klemmer mot isjiasnerven kalles dette for piriformis syndrom.

• Hvordan? Start sittende på en treningsmatte. Ha beina strakt foran deg. Legg deretter det ene beinet over det andre. Tøy overkroppen motsatt vei til du kjenner at det tøyer skånsomt i rygg og setet.
• Hvor lenge? Hold stillingen i 30 sekunder. Bytt deretter side. Gjenta 3 ganger på begge sider.

3. Bedestilling

En fin øvelse som tøyer og strekker ut ryggsøylen og korsryggen. Dette er en yogastilling som er skånsom og som strekker ut hele ryggen samtidig. Et av hovedformålene med denne er også å gi symptomlindring og roe ned overaktive ryggmuskler.

• Hvordan? Sitt på en treningsmatte med knærne under deg. Len deg deretter framover med armene strukket ut foran deg.
• Hvor lenge? Hold stillingen i 60 sekunder. Gjenta 3-4 ganger.

4. Katten (ryggkrumming)

Katten er en øvelse som stimulerer bevegelse i ryggsøylen. Den hjelper deg med å løsne opp i anspente ryggmuskler, samtidig som at den også åpner opp og strekker korsryggvirvlene fra hverandre. Treningsøvelsen kan lindre både smerter og motarbeide stivhet.

• Hvordan? Start stående på alle fire på en treningsmatte. Krum deretter ryggen oppover – som en katt. Utfør bevegelsen så langt som du kommer, og stopp litt på toppen.
• Hvor mange? 5-10 repetisjoner. Gjenta over 3 sett.

5. Kobraen

Kobraen er en kjent og kjær yogaøvelse for mange. Den egner seg veldig godt for korsryggen, da formålet med denne ryggøvelsen er å stimulere økte bevegelsesutslag bakover (det vi kaller lumbal ekstensjon). Det er en vanlig misforståelse det ute om at personer med spinal stenose ikke skal gjøre denne øvelsen, men det er helt feil. Dòg er det slik at personer med slike diagnoser ofte har redusert bevegelighet – og dermed bør stoppe tidligere i bevegelsen. Treningsøvelsen er viktig fordi den gradvis gjør at du opparbeider økt leddbevegelse bakover.

• Hvordan? Start liggende på magen på en treningsmatte. Sett hendene i underlaget omtrent på høyde med brystkassen din. Skyv deretter fra og la ryggen varsomt bøye seg bakover.
• Hvor mange? 5 repetisjoner. Hold stillingen i cirka 5-10 sekunder i ytre stilling. Ta pause. Gjenta over 3 sett.

Hvor ofte bør jeg gjøre dette treningsprogrammet?

Korsryggsmerter har gjerne forskjellige underliggende årsaker og diagnoser. Hvor ofte du bør gjøre programmet kommer an på hvor omfattende dine ryggplager er. Vi anbefaler at du sikter mot 3 økter i uken. Men dersom du opplever god effekt, så kan det også være fordelaktig å prøve på å utføre dette programmet daglig. Hvis du vil være helt sikker på hvilke øvelser som er optimale for deg bør du få en vurdering av fysioterapeut eller kiropraktor.

Studie: Tørrnåling er effektivt mot kroniske korsryggsmerter

Meta-analyser, den sterkeste typen av forskning, har vist at tørrnåling (behandling med akupunkturnåler mot anspente muskler) er effektivt mot lumbago.¹ Behandlingsformen har vist at den kan være effektiv på egenhånd, men er naturligvis mer effektiv når man kombinerer den med flere behandlingsmetoder og rehabiliteringstrening. Noe vi gjør her hos oss ved alle våre klinikkavdelinger tilhørende Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse. Resultatene viste følgende:

«A total of 8 RCTs involving 414 patients were included in the meta-analysis. All trials examined the efficacy of DN in patients with chronic LBP. Results suggested that compared with other treatments, dry needling combined was more effective in alleviating the pain intensity of LBP post-intervention (standardised mean difference [SMD], -0.42; 95% confidence interval [CI], -0.79 to -0.05; P = .03) and at short- term (SMD -0.99, 95% CI -1.61 to -0.37, P = .002).»

Kort fortalt undersøkte de altså alle relevante forskningsstudier på området. Noe som ga svært sikre resultater. Disse viste videre at tørrnåling hadde signifikant positiv effekt mot selv kroniske korsryggsmerter (langvarig lumbago). Noe som gjør det til en yndet behandlingsform selv for de mer kompliserte utgavene av slike ryggsmerter. Kontakt oss gjerne dersom du har spørsmål eller lurer på noe vedrørende vår tilnærming til lumbago.

Godt tips: Selvmassasje med stimulerende varmemuskelsalve

Anspente og vonde muskler i korsryggen kan være en sterkt medvirkende faktor ved lumbago. Det å ha en god varmemuskelsalve tilgjengelig kan hjelpe deg med å lindre smertene, samt løsne opp i de dype ryggspenningene. Husk å bare bruke et veldig tynt lag, da den er meget effektiv. Du kan lese mer om eller kjøpe denne anbefalte varmemuskelsalven her.

Kjøp stimulerende varmemuskelsalve her (DinHelsebutikk.no)

VIDEO: 5 øvelser mot Lumbago

I videoen nedenfor viser Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse sin egen kiropraktor Alexander Andorff deg en video med majoriteten av de 5 øvelsene mot korsryggsmerter som vi har gått gjennom i denne artikkelen. Treningsprogrammet heter 5 øvelser mot lumbago – og har, som du kan se i kommentarfeltet til videoen, fått veldig gode skussmål. Trykk her for å se videoen i et nytt leservindu (anbefales for en enda bedre seer-opplevelse).

Følg oss gjerne på youtube-kanalen vår (åpner i et nytt leservindu) hvis du vil. Der finner du over 100 gratis treningsprogrammer og helseforedrag. Og husk at du alltid kan stille oss spørsmål vedrørende trening, helse og smerter.

Oppsummering: 5 tøyeøvelser for vond korsrygg (lumbago)

Hei! Vi håper at du likte dette treningsprogrammet vi har laget. Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avd. Lambertseter (Oslo) jobber vi med å være innen eliten på utredning, behandling og rehabilitering av skader og smerter i korsryggen. I tillegg til korrigerende rehabiliteringstrening bruker våre behandlere også behandlingsteknikker som gir forbedret blodsirkulasjon og setter i gang reparasjonsprosesser, inkludert tørrnåling (dry needling), triggerpunktbehandling, idrettsmassasje og terapeutisk laser. La oss hjelpe deg på veien til en friskere og sterkere rygg igjen!

«Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse vet vi hvor viktig korsryggen er for god livskvalitet og for å kunne fungere i hverdagen. Hos oss treffer du behandlere som er eksperter på utredning, behandling og rehabilitering av skader og smerter i korsryggen. Vi hjelper deg med å bli venn med ryggen igjen.

Ikke i Oslo?

Hvis du ikke er i nærheten av Oslo, minner vi også om at Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har flere klinikkavdelinger andre steder i Norge, inkludert Akershus (Eidsvoll Sundet og Råholt) og Aust-Agder (Grimstad).»

Bilder og kreditering: 5 tøyeøvelser for vond korsrygg

• Cover 1 (kvinne i bedestilling som tøyer korsryggen): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1829784837 | Kreditering: howtogoto
• Bilde 2 (anatomisk illustrasjon av ryggsøylen): iStockphoto (lisensiert bruk). Stock photo ID: 2081720797 | Kreditering: VectorMine
• Bilde 3 (eldre kvinne tøyer korsryggen): iStockphoto (lisensiert bruk). Stock photo ID: 472316626 | Kreditering: KatarzynaBialasiewicz
• Bilde 4 (kvinne tøyer piriformis): iStockphoto (lisensiert bruk). Stock photo ID: 1161637320 | Kreditering: Maridav
• Bilde 5 (mann som krummer og tøyer ryggen): iStockphoto (lisensiert bruk). Stock photo ID: 1165385056 | Kreditering: Koldunova_Anna
• Bilde 6 (kvinne som utfører tøyeøvelsen kobraen): iStockphoto (lisensiert bruk). Stock photo ID: 1940934409 | Kreditering: Liudmila Chernetska

Forskning og kilder

1. Lara-Palomo et al, 2023. Efficacy of Dry Needling for Chronic Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Altern Ther Health Med. 2023 Nov;29(8):110-120. [Meta-analyse]

Les også:

1. 4 tøyeøvelser mot stiv rygg
2. 5 øvelser mot skoliose (skjev rygg)
3. En stor guide om lumbago
4. Prolaps i korsryggen
5. Quadratus lumborum (QL) triggerpunkter