5 øvelser mot spenningshodepine

Spenningshodepine innebærer vondt i hodet, og da gjerne primært i bakhodet, tinningen og pannen. Her viser vi deg 5 øvelser som hjelper mot denne typen av hodepine. Treningsprogrammet er satt sammen av våre autoriserte fysioterapeuter og idrettskiropraktorer ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse.

Spenningshodepine er en type av hodepine som gir en dyp og verkende smerte i hodet. Det føles gjerne som et trykkende ubehag som klemmer rundt hodet og fram mot pannen. I tillegg fører den også til ømhet og smertesensitivitet i hodebunnen, samt nakke og skuldermusklene. Andre navn for denne hodepinetypen inkluderer psykomyogenisk hodepine, stresshodepine, tensjonshodepine eller muskelsammentrekningshodepine. Som du forstår er muskelspenninger i nakken og skuldrene, samt stress de primære underliggende årsakene til denne utgaven av vondt i hodet.

Årsaker til spenningshodepine

Spenningshodepine er den aller vanligste typen av hodepine.¹ Faktisk er det slik at en femtedel av verdens befolkning plages med denne diagnosen. Det er derfor snakk om helt enorme konsekvenser – både i form av økt sykefravær og redusert livskvalitet for de som er påvirket. Likevel er det slik at de underliggende årsakene ofte er svært enkle å behandle og gjøre noe med. Disse inkluderer:

• Dårlig holdning
• For lite bevegelse i hverdagen
• Muskelspenninger i nakke, skuldre og kjeve

Likevel er det slik at folk flest, istedenfor å gjøre noe med årsakene, heller tar i bruk enkle løsninger – slik som smertestillende medikamenter. Noe som jo er den raske løsningen for stressede mennesker, og som understreker mye av hvordan mange ikke tar vare på seg selv på riktig måte. Og heller ikke er villige i å investere tid og innsats i mer langvarige løsninger. Faktisk er det slik at langvarig bruk av smertestillende kan føre til medikamentell hodepine (altså som en bivirkning).

Ved alle våre klinikkavdelinger tilhørende Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse jobber vi mye med utredning, behandling og rehabilitering av hodepine og migrene. Alle våre klinikere innehar også faglig kompetanse innen behandling med både tørrnåling (dry needling) og idrettsmassasje – som er svært nyttige behandlingsteknikker ved spenningshodepine. I tillegg ønsker vi å informere deg om hvordan korrigerende og styrkende DNF-trening (dype nakkefleksorer) kan være veldig effektivt.

Ikke bli gående med vondt i hodet – ta aktive grep!

Det er forskning som viser at en helhetlig tilnærming kan hjelpe betraktelig mot spenningshodepine. Med dette mener vi forbedret kosthold, fysikalsk behandling og mer generell bevegelse i hverdagen. Å ta aktivt grep i behandlingen av muskelspenninger ved hjelp av tørrnåling (dry needling), myofasciell triggerpunktbehandling og idrettsmassasje er noe av det som gjerne gir aller best effekt. Og ikke glem jevnlige øvelser (som vist i denne artikkelen). Resultatet? Færre episoder av hodepine, mindre smerter og forbedret livskvalitet.

Øvelse for øvelse: 5 øvelser mot spenningshodepine

Tidligere nevnte vi hvordan muskulære spenninger i nakken, skuldrene og kjeven er helt sentrale innenfor forekomsten av spenningshodepine. Dette er også grunnen til at det også kalles for psykomyogenisk hodepine. Psyko- referer i dette tilfellet til stress. Myo- refererer til muskler. Med andre ord får vi betydningen hodepine av muskulær opprinnelse forårsaket av stress.

Hvorfor har dere valgt akkurat disse 5 øvelsene?

Vi vet hvilke muskler som ofte er involvert ved spenningshodepine. Og en av de aller viktigste ser du i illustrasjonen ovenfor; nemlig øvre trapezius. Videre vet vi også at musculus sternocleidomastoideus (SCM) og musculus levator scapulae også gjerne spiller sentrale roller. I dette treningsprogrammet kalt 5 øvelser mot spenningshodepine forsøker våre behandlere ved Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi å ta aktive grep mot disse underliggende årsakene. Formålet? Å redusere muskulære spenninger, samtidig som at man gir bedre bevegelighet i nakkens ledd, sener og muskulatur. Her er de 5 øvelsene i dette programmet:

1. Nakkebøy og nakkestrekk
2. Sidetøying av nakken
3. Skuldertøying med pilatesbånd
4. Kobraen
5. Katten

1. Nakkestrekk og nakkebøy

Vi starter med en øvelse som går gjennom to helt essensielle deler av nakkens bevegelsesutslag; cervikal ekstensjon (nakkestrekk) og cervikal fleksjon (nakkebøy). Dette er en enkel, men veldig effektiv øvelse. Tenk selv.. hvor mange ganger strekker du faktisk nakken bakover i løpet av dagen? Eller bøyer den ned mot brystkassen? Svaret for de fleste vil være at det gjør de slettes ikke mange ganger i det hele tatt.

• Hvordan? Sitt rett opp og ned på en stol. Bøy nakken gradvis bakover til du ser omtrent rett opp i taket (eller så langt som du kommer). Deretter trekker du gradvis nakken nedover og forsøker å trykke haken mot brystkassen. Hold gjerne ytterstillingen i noen sekunder før du går videre.
• Hvor mange? Utfør 10 repetisjoner over 3 sett.

Godt tips: Avspenning med justerbar nakkestrekker

Å strekke og tøye ut nakken kan gi avspenning og lindring. Her viser vi et godt valg i form av en oppblåsbar, justerbar nakkestrekker. Du justerer selv hvor mye den tøyer ut ved å bruke den medfølgende smarte luftbelgen. Noe som kan gi svært god symptomatisk lindring for deg som føler at du hele tiden går rundt og er anspent og stram i nakken. Husk at du kan bruke koden lambert10 for 10% rabatt på alle kjøp hos DinHelsebutikk. Du kan lese mer om eller kjøpe den her.

Kjøp oppblåsbar nakkestrekker her (DinHelsebutikk.no)

2. Sidetøying av nakken

Å tøye sidemusklene på nakken og skuldrene kan være nyttig dersom du plages med spenningshodepine. Denne formen av tøying treffer nemlig på svært delaktige muskler, inkludert øvre trapezius og levator scapula. Jevnlig tøying av disse vil hjelpe deg med å omstrukturere muskelfibrene, og dermed gjøre de mer fleksible og elastiske. Noe som også gjør at de har bedre evne til å slappe av.

• Hvordan? Øvelsen kan gjøres sittende eller stående. Men vi anbefaler at du utfører den sittende på en stol eller treningsmatte. Legg deretter den ene hånden på motsatt side av hodet og trekk varsomt ned mot siden. Strekk motsatt arm ut hvis du gjerne vil kjenne at det strekker litt tydeligere.
• Hvor lenge? Tøy ut nakkemusklene i 30 sekunder på hver side. Gjenta 3 ganger.

3. Skuldertøying med pilatesbånd

Her ser vi en tøyeøvelse for både skuldre og nakken hvor man bruker pilatesbånd. Ved å bruke denne elastiske treningsstrikken får du tøyd ut skuldrene og nakkeovergangen på en helt annen måte – blant annet fordi du «klatrer» innover på strikken med begge hender. Resultatet er en meget god øvelse for å tøye ut de dype muskelspenningene dine i nakken og mellom skulderbladene.

• Hvordan? Denne tøyingen kan utføres i sittende eller stående stilling. Hold den ene armen høyt over hodet, og la den andre armen gå inn bak brystryggen og skulderbladene – samtidig som at du holder fast i pilatesbåndet. Du kan selv tilpasse hvor mye det strekker ved å la hendene holde tettere inn på hverandre.
• Hvor lenge? Tøy i 30 sekunder. Ta en mindre pause ved å slippe opp litt på strikken. Gjenta 3 ganger med hver arm.
• Hva er et pilatesbånd? Det er en veldig praktisk, flat elastisk treningsstrikk som vi regelmessig anbefaler til våre pasienter. Du kan kjøpe den her hvis ønskelig.

Godt tips: Trening med pilatesbånd

Å trene med strikk (pilatesbånd) er en kjempefin treningsform for nakken og skuldrene dine. Hovedfordelen ved slik trening ligger i at den øker fleksibiliteten din, samtidig som at den også styrker de dyptliggende musklene dine. Husk at du kan bruke koden lambert10 for 10% rabatt på alle kjøp hos DinHelsebutikk. Vi anbefaler dette tilnærmet daglig til våre pasienter! Du kan lese mer om eller kjøpe det her.

Kjøp pilatesbånd her (DinHelsebutikk.no)

4. Kobraen

Dette er en helt fantastisk yogaøvelse som «smører» hele ryggsøylen og nakken. Du kan på mange måter si at vi er veldig glade i denne tøyeøvelsen her. Noe av grunnen til det er at den går inn i visse bevegelser som vi sjeldent utfører i hverdagen vår. Den gir også mobilitet og bevegelighet til leddene og musklene i nakkeovergangen din – et område sterkt lenket opp mot spenningshodepine.

• Hvordan? Start liggende på magen på en treningsmatte. Setter håndflatene ned på siden av deg – cirka ved brystkassen – og skyv deretter rolig bakover, samtidig som at du også strekker nakken lett bakover og mot taket.
• Hvor mange? Utfør 10 repetisjoner. Hold 3 sekunder på toppen. Gjenta 3 sett.

5. Katten

Vi går videre til femte og siste øvelsen. Dette er en yogaøvelse som også er kjent som katten. Den får navnet sitt fra den karakteristiske måten som katter krummer ryggen på. En veldig effektiv mobilitetsøvelse som kan gi avspenning og stressreduksjon i noen av de mest involverte nakke og skuldermusklene ved spenningshodepine.

• Hvordan? Stå på alle fire på en treningsmatte. Krum deretter ryggen varsomt oppover, samtidig som at du bøyer nakken lett nedover. Gå så langt som du klarer.
• Hvor mange? 10 repetisjoner. Hold gjerne ytterstillingen i noen sekunder. Gjenta over 3 sett.

Hvor ofte bør jeg gjøre dette treningsprogrammet?

Dette er et treningsprogram som du trygt kan gjøre flere ganger i uken. Vi anbefaler å forsøke å få det inn i rutinene dine – og at du sikter på å gjøre øvelsene 3-4 ganger i uken. Dòg gjør vi også oppmerksom på at dette er fine øvelser som også kan benyttes daglig for avspenning og tøying. Dersom du er mye plaget med spenningshodepine hjelper våre klinikere deg gjerne hele veien fra utredning, videre til aktiv behandling og korrigerende rehabiliteringstrening.

Studie: Tørrnåling (dry needling) er veldig effektivt mot spenningshodepine

Meta-analyser, som er den sterkeste formen av forskningsstudier, har dokumentert at tørrnåling (altså behandling med nåler inn mot muskelspenninger) har signifikant effekt. Behandlingsmetoden reduserer hyppigheten av hodepine, forbedrer livskvaliteten, minsker muskelømhet og gir bedre nakkebevegelighet.² De skrev følgende i sine resultater:

«The synthesis of results showed that dry needling could significantly improve headache frequency, health-related quality of life, trigger point tenderness, and cervical range of motion in TTH and CGH.» – Pourahmadi et al

Forskerne skrev altså at tørrnåling (dry needling) er en udiskutabelt god behandlingsmetode mot både spenningshodepine og cervigogenisk hodepine. Det er også en behandlingsteknikk som vi kan vise til svært gode resultater med. Effekten blir enda sterkere når vi kombinerer med andre typer av behandling og individuelt tilpassede rehabiliteringsøvelser (inkludert spesifikke øvelser mot spenningshodepine og opptrening av de dype nakkemusklene).  Kontakt oss gjerne dersom du har spørsmål eller lurer på noe vedrørende vår tilnærming til helhetlig behandling av hodepine.

Godt tips: Selvmassasje med stimulerende varmemuskelsalve

Å ha en varmemuskelsalve tilgjengelig kan være en god ide. Dette er altså salver som du masserer inn mot anspente og vonde muskler, med den hensikt å stimulere økt sirkulasjon og å få musklene til å slappe av. Men husk å bare bruke et tynt lag, da den er veldig effektiv. Du kan lese mer om eller kjøpe denne anbefalte varmemuskelsalven her.

Kjøp stimulerende varmemuskelsalve her (DinHelsebutikk.no)

VIDEO: 4 øvelser mot nakkehodepine

I videoen nedenfor viser Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse sin egen kiropraktor Alexander Andorff deg en video med 4 øvelser mot cervigogenisk hodepine. Disse kan brukes som et supplement til øvelsene vi har vist tidligere i denne guiden. Trykk her for å se videoen i et nytt leservindu (anbefales for en enda bedre seer-opplevelse).

Følg oss gjerne på youtube-kanalen vår (åpner i et nytt leservindu) hvis du vil. Der finner du over 100 gratis treningsprogrammer og helseforedrag. Og husk at du alltid kan stille oss spørsmål vedrørende trening, helse og smerter.

Oppsummering: 5 øvelser mot spenningshodepine

Hei! Vi håper at du likte dette treningsprogrammet vi har laget. Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avd. Lambertseter (Oslo) jobber vi med å være innen eliten på utredning, behandling og rehabilitering av hodepine og migrene. I tillegg til korrigerende rehabiliteringstrening bruker våre behandlere også behandlingsteknikker som gir forbedret blodsirkulasjon og reduserer muskelspenninger, inkludert tørrnåling (dry needling), idrettsmassasje og terapeutisk laser. La oss hjelpe deg med å få tilbake en hverdag som ikke styres av hodepine.

«Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse vet vi hvor ødeleggende hodepine er for hverdagen din. Det stjeler energi, livskvalitet og humøret ditt. Og slik kan du jo ikke ha det? Vi er her for deg når du er klar til å ta aktivt tak i problemene dine.

Ikke i Oslo?

Hvis du ikke er i nærheten av Oslo, minner vi også om at Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har flere klinikkavdelinger andre steder i Norge, inkludert Akershus (Eidsvoll Sundet og Råholt) og Aust-Agder (Grimstad).»

Bilder og kreditering: 5 øvelser mot spenningshodepine

• Cover 1 (kvinne med vondt i hodet): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1284623136 | Kreditering: Massonstock
• Bilde 2 (kvinne foran pcen med nakkespenninger): iStockphoto (lisensiert bruk). Stock photo ID: 2173724138 | Kreditering: nd3000
• Bilde 3 (illustrasjon som viser nakkefleksjon og nakkestrekk): iStockphoto (lisensiert bruk). Stock photo ID: 856630806 | Kreditering: Irina Kit
• Bilde 4 (kvinne som tøyer ut siden av nakken): iStockphoto (lisensiert bruk). Stock photo ID: 1168076425 | Kreditering: Antonio_Diaz
• Bilde 5 (kvinne som tøyer ut skuldrene med pilatesbånd): iStockphoto (lisensiert bruk). Stock photo ID: 1892615698 | Kreditering: Addictive Stock
• Bilde 6 (mann som gjør kobraen): iStockphoto (lisensiert bruk). Stock photo ID: 802581672 | Kreditering: Wavebreakmedia
• Bilde 7 (kvinne som gjør øvelsen kalt katten): iStockphoto (lisensiert bruk). Stock photo ID: 1066259580 | Kreditering: fizkes

Forskning og kilder: 5 øvelser mot spenningshodepine

1. Shah et al, 2024. Muscle Contraction Tension Headache. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. PubMed.
2. Pourahmadi et al, 2021. Dry Needling for the Treatment of Tension-Type, Cervicogenic, or Migraine Headaches: A Systematic Review and Meta-Analysis. Phys Ther. 2021 May 4;101(5):pzab068.

Les også:

1. Cervigogenisk hodepine (nakkebetinget hodepine)
2. Kiropraktisk behandling av hodepine og migrene
3. Tørrnåling (dry needling)