Skoliose: 5 anbefalte øvelser (skoliosetrening)

5 øvelser mot skoliose (skjev rygg), fra våre fysioterapeuter, som kan styrke riktige muskler og bidra til å forebygge utvikling av skoliose. Korrekt skoliosetrening kan spille en særlig viktig rolle i vekstperioder (barneskoliose).

I denne artikkelen utarbeidet av vårt tverrfaglige team, med både fysioterapeuter og kiropraktorer, vil vi gi deg detaljert informasjon om hvorfor korrigerende skoliosetrening og øvelser mot skoliose er viktig.

S-rygg: Skoliosetrening er en investering for framtiden

I denne artikkelen har vi fokus på å styrke muskulatur som kan avlaste og begrense utvikling av tilstanden – med høyt fokus på kjerne og ryggmuskulatur. Dette er selvfølgelig bare et start-program, og etter hvert vil man forandre eller legge til øvelser i henhold til hvordan skoliosen på personen faktisk er.

Forskjell på barneskoliose og voksenskoliose

Studier har vist at både kjernetrening og Schrothøvelser har dokumentert effekt når det kommer til forebygging og korrigering av skoliose (3 ganger i uken).¹ Når vi er voksne er Cobbs-vinkelen (omfanget av skjevheten i ryggraden) stort sett fullt utviklet. Men i tidligere faser når vi fortsatt vokser, som ved barneskoliose, er det ekstra viktig å utføre korrigerende skoliosetrening.

Hva er Cobbs vinkel?

Cobbs vinkel er det man kaller målingen av omfanget på skoliosen. Denne måles i grader og baserer seg på en måling utført på røntgenbilder. I illustrasjonen ovenfor ser du en temmelig ekstrem utgave på 89 grader.

Cobbs vinkel og alvorlighetsgrad

Hvor omfattende skoliosen er i forhold til Cobbs vinkel er med på å avgjøre hvordan man håndterer den. Ved mildere utgaver er det ofte kun opptrening, men ved større utgaver (over 30 grader) kan det være aktuelt med bruk av korsett. Operasjoner utføres kun i de aller mest alvorlige tilfellene (over 45 grader).

• Mild skoliose: 10-30 grader

• Moderat skoliose: 30-45 grader

• Alvorlig skoliose: >45 grader

En større Cobbs vinkel innebærer en større feilbelastning. Noe som igjen kan føre til større kompenseringsmekanismer og smerter. Igjen ønsker vi å understreke viktigheten av å ta skoliose på alvor, da relativt enkle grep kan ha store positive virkninger for resten av livet. Dette gjelder særlig ved barneskoliose. Men også ved voksenskoliose. Skjevheten i ryggen kan blant annet gi økt forekomst av vondt i ryggen og vondt i skulderbladet.

Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse: Vi tar skoliose på alvor

Hei! Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avd. Lambertseter Kiropraktorsenter & Fysioterapi i Oslo har vi omfattende erfaring og videre utdanning innen utredning, behandling og rehabilitering av skoliose. Både barneskoliose og voksenskoliose. Dette gjelder også ved alle våre andre klinikkavdelinger i Norge, inkludert i Akershus (Eidsvoll Sundet og Råholt) og Aust-Agder (Grimstad).

1. Sideplanke

Sideplanke er en meget viktig øvelse for å stabilisere ryggraden. Her vil du raskt merke deg hvilken side som er overaktiv og hvilken side som du er for svak på. Målet med å gjøre denne øvelsen er å rette opp i denne balansen og dermed sørge for at ryggen din har en mer riktig bruk av kjerne og ryggmuskulatur. Øvelsen vil være meget tung i starten, men du vil mest sannsynlig merke framgang raskt dersom du gjør denne øvelsen jevnlig. Øvelsen kan gjøres dynamisk eller statisk.

• Posisjon A: Støtt deg på albuen og sørg for at kroppen er i en rett linje langsmed treningsmatten.
• Posisjon B: Løft deg rolig opp – hold deretter stillingen i 30-60 sekunder.
• Repetisjoner: 3 repetisjoner hvor du holder 30 sekunder pr gang. Jobb deg gradvis opp mot 3 repetisjoner på 60 sekunder.

2. Rygghev

Rygghev er en av de få øvelsene som har bevist effekt på å gi hypertrofi (større muskelmasse) i de dype ryggmusklene kalt multifidene. Multifidene har blitt mer og mer anerkjent som noen av de viktigste, skadeforebyggende ryggmusklene vi har. Og da særlig ved skoliose. De kalles også dype, paraspinale muskler, som reflekterer det at de sitter innerst på ryggraden – og er dermed meget viktige når det kommer til det å stabilisere ryggraden.

• Utførelse: Start med overkroppen og buken støttet mot terapiballen. Hev deg deretter rolig oppover til ryggen er fullt hevet. Du kan selv velge om du vil ha hendene bak hodet eller føre de opp langs siden.
• Repetisjoner: 5 repetisjoner over 3 sett. Jobb deg gradvis opp mot å klare 10-12 repetisjoner over 3 sett.

3. “Monstergange” med strikk

For å gjøre denne øvelsen trenger du et minibånd. Monstergange er en veldig god øvelse for økt stabilitet i hofte og bekken. Som begge fungerer som grunnmuren til den bøyde ryggraden. Dette festes rundt begge ankler. Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en god motstand fra båndet mot anklene dine. Deretter skal du gå, samtidig som du jobber med å holde bena i skulderbredde, litt som Frankenstein eller en mumie, derav navnet.

• Øvelsen utføres i 30-60 sekunder over 2-3 sett.

Vår anbefaling: Komplett sett med minibånd (5 styrker)

Minibånd er en treningsstrikk som er glimrende for opptrening av knær, hofter, bekken og rygg. I dette settet får du 5 forskjellige minibånd med ulik motstand. Det å ha forskjellige motstandsstyrker hjelper deg med å kunne gjøre flere typer av øvelser. Trykk her for å lese mer om eller kjøpe dem.

Kjøp sett med 5x minibånd her (DinHelsebutikk.no)

4. Yogaøvelse: Urdhvamukhasvanasana (speidende hundestilling)

Yoga kan være en glimrende måte å øke kroppskontroll og sørge for en mer riktig bruk av ryggmuskulaturen. Denne yogastillingen åpner opp brystkassen, brystryggen, tøyer magemusklene og aktiverer ryggen på en god måte.

• Startposisjon: Start ved å ligge flatt på gulvet med håndflatene nedi gulvet omtrent midt ved ribbena.
• Utførelse: Trekk deretter bena sammen og trykk toppen av føttene trykket mot gulvet, samtidig bruker du styrken fra ryggen, ikke hendene, til å løfte brystkassen opp fra gulvet – du skal kjenne at det tøyer lett i ryggen – pass på at du ikke tar i for mye. La bena være strake og hold stillingen i 5 til 10 dype innpust. Gjenta så mange ganger som du synes er nødvendig.

5. Schrothøvelser

Schroth-metoden er spesifikke øvelser som er basert på akkurat din skoliose og kurvatur. Øvelsene ble først utviklet av Christa Lehnert-Schrot og har i mange tilfeller meget gode resultater. Som du kan se av bildet ovenfor involverer disse øvelsene gjerne bruk av yogablokker og skumruller. To gode hjelpemidler ved trening og uttøyning. Se våre anbefalinger nedenfor. Lenkene åpner i nytt leservindu.

Vår anbefaling: Stor skumrulle (60 cm)

Større skumruller som denne egner seg godt for å aktivt jobbe inn i anspente muskelknuter. For skoliosepasienter er den særlig gunstig for direkte arbeid inn mot ryggvirvlene i brystryggen. Les mer om eller kjøp den her. Husk at rabattkoden lambert10 gir deg 10% rabatt ved kjøp hos nettbutikken til DinHelsebutikk.

Kjøp stor skumrulle her (DinHelsebutikk.no)

Vår anbefaling: Yogablokk (23x15x7,5cm)

Yogablokker brukes mye ved ulike yogastillinger. De brukes som støtter og gir stabilitet i mer krevende tøyestillinger. På samme grunnlag kan de egne seg godt for skoliosepasienter. Blokkene kan nemlig brukes til å støtte opp i det skjeve partiet, og sørge for at man gjøre øvelsene korrekt. Trykk her for å lese mer om hvordan de brukes eller for å kjøpe dem.

Kjøp yogablokker her (DinHelsebutikk.no)

VIDEO: 5 øvelser som styrker kjernemuskler og ryggen

Har du lyst på flere øvelser som kan være gunstige ved skoliose (skjev rygg)? Da er dette treningsprogrammet, vist av Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse sin egen kiropraktor Alexander Andorff, med 5 kjerneøvelser på terapiball noe for deg.

Superhyggelig om du også vil følge oss (gratis) på Youtube-kanalen vår (lenken åpner i et nytt leservindu). Der har vi en rekke gode treningsprogrammer og foredragsvideoer for deg.

Bruk av holdningsvest mot skoliose?

Som nevnt tidligere vurderer man kun bruk av korsett i skoliosetilfeller med over 30 grader på Cobbs vinkel. En holdningsvest er en mildere utgave. Det som er viktig med holdningsvester (se et eksempel her) er at man ikke bruker de hele tiden, da ryggraden nærmest kan bli for vant til å ha den på. Men det å bruke de av og til som en påminnelse om riktig holdning kan være greit.

Oppsummering: 5 øvelser mot skoliose

Vi ønsker å understreke at alle disse fem øvelsene kan være gunstige mot skoliose. Men de er ikke individuelt tilpasset. Våre fysioterapeuter og kiropraktorer ved Vondtklinikkene sine avdelinger innehar alle god kompetanse innenfor utredning, behandling og rehabilitering av skoliose. Og det er på dette utredningsgrunnlaget vi tilpasser og setter sammen de beste rehabiliteringsøvelsene for akkurat deg. Dette kombineres med aktiv behandlingsteknikker som promoterer bedre holdning og funksjon. Kontakt oss gjerne hvis du ønsker hjelp eller lurer på noe.

Spørsmål? Eller vil du bestille en time hos oss?

Hei! Klar for å ta aktive grep mot skoliose? Dersom du har spørsmål så kan du gjerne kontakte oss via en av våre kontaktmuligheter eller på vår Facebook-side. Vi besvarer gladelig alle henvendelser. Vår klinikk finner du på Lambertseter i Oslo, bydel Nordstrand. Hvis du ønsker å sette opp en konsultasjon, for utredning og behandling hos oss, så har vi også døgnåpen online timebestilling – slik at du kan finne den timen som passer best for akkurat deg. Du kan også ringe oss innenfor våre åpningstider. Vi er her for deg, og minner om at vi besvarer alle spørsmål du måtte ha.

«Mange med skoliose plages med både spenninger og smerter grunnet kompenseringsmekanismer. Ved å løsne opp i spenningene (med blant annet myofasciell behandling og leddmobilisering), og kombinere dette med korrigerende skolioseøvelser kan vi oppnå svært gode resultater. Vi jobber jevnlig med både barneskoliose og voksenskoliose i våre klinikker.

Ikke i Oslo?

Hvis du ikke er i nærheten av Oslo, minner vi også om at Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har flere klinikkavdelinger andre steder i Norge, inkludert Akershus (Eidsvoll Sundet og Råholt) og Aust-Agder (Grimstad).»

Med de beste ønsker om god helse videre,

Det tverrfaglige teamet på Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi

Bilder og kreditering

Bilde (rygghev på ball): iStockPhoto (lisensiert bruk), Stock photo ID: 1305331644 Kreditering: Prostock-Studio

Bilde (monstergange): iStockPhoto (lisensiert bruk), Stock photo ID: 1517284491 Kreditering: Zheka-Boss

Bilde (bakoverbøy øvelse): iStockphoto (lisensiert bruk). Stock photo ID: 840155354. Kreditt: fizkes

Forskning og kilder

1. Kocaman et al, 2021. The effectiveness of two different exercise approaches in adolescent idiopathic scoliosis: A single-blind, randomized-controlled trial. PLoS One . 2021 Apr 15;16(4):e0249492.