5 øvelser mot muskelspenninger i nakke og skulder

Her er 5 øvelser mot muskelspenninger i nakke og skulder. Tøyeøvelser og sirkulasjonsøvelser som hjelper deg med å løsne opp i smertene og anspentheten.

Våkner du med stramme nakkemuskler? Og er skuldrene ofte heist oppunder ørene? Da kan dette treningsprogrammet med 5 anbefalte øvelser, som er satt sammen av vårt tverrfaglige team med både fysioterapeuter og kiropraktorer fra Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse. Med andre ord kan du føle deg trygg på at dette programmet, øvelser mot muskelspenninger, er satt sammen av profesjonelle som jobber daglig med rehabiliteringstrening.

Bedre blodsirkulasjon, mindre spenninger og mer bevegelighet

Her er 5 øvelser som kan tøye stramme muskler, øke blodomløpet og bidra til mer bevegelse i muskler og ledd. Stram muskulatur og muskelspenninger i nakke og skulder er vanlig. Disse øvelsene kan hjelpe deg med å redusere muskelspenningene du bygger opp igjennom dagen. Treningen bør tilpasses etter din personlige helsetilstand. For å få bedre resultater vil det være fordelaktig å kombinere med aktiv behandling hos kliniker. Idrettsmassasje, myofasciell triggerpunktbehandling og tørrnåling (dry needling) er 3 av behandlingsmetodene vi bruker mest her ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avd. Lambertseter (Oslo) mot muskelspenninger og muskelknuter.

VIDEO: 5 tøyeøvelser mot stiv nakke

Disse fem bevegelses- og tøyeøvelsene kan hjelpe deg med å løsne opp i dype muskelspenninger i nakken og skuldrene. Øvelsene er lagt opp slik at de fint kan gjøres daglig og av alle aldersgrupper. I videoen viser Vondtklinikkene sin egen kiropraktor Alexander Andorff fra Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi (Oslo) fram øvelsene.

Bli med i familien vår og abonner gjerne gratis på vår YouTube-kanal (lenken åpner i nytt leservindu) for treningstips, treningsprogrammer og helsekunnskap. Velkommen skal du være!

 

Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse: Vi tar nakkesmerter på alvor

Hei! Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avd. Lambertseter Kiropraktorsenter & Fysioterapi i Oslo har vi omfattende erfaring og videre utdanning innen utredning, behandling og rehabilitering av smerter og skader i nakken. Dette gjelder også ved alle våre andre klinikkavdelinger i Norge, inkludert i Akershus (Eidsvoll Sundet og Råholt) og Aust-Agder (Grimstad). Blant behandlingsformene med best dokumentert effekt mot nakkesmerter ønsker vi å trekke fram tørrnåling (dry needling), triggerpunktbehandling, terapeutisk laser og leddmobilisering. Disse kombineres med korrigerende nakkeøvelser tilpasset etter dine behov.

1. Tøying av øvre rygg og nakke

Kjennes nakken ut som om du har hengt med hodet hele dagen? Kanskje du har gjort nettopp det foran PC-skjermen? Da er denne yogaøvelsen noe for deg. Denne yogastillingen åpner opp brystkassen, tøyer magemusklene og aktiverer ryggen på en god måte.

• Utgangsposisjon: Liggende på magen på en yogamatte eller treningsmatte.
• Utførelse: Sett håndflatene ned mot gulvet i høyde med midtre del av ribbeina. Før beina sammen, med øvre del av foten vendt ned, og bruk ryggen til å løfte deg opp og delvis bakover. Skyv brystkassen framover og kjenn at det tøyer i ryggen.
• Varighet: Hold stillingen i 10-20 sekunder. Gjenta 5-10 repetisjoner.

2. Uttøyning av trapezius (sidetøying)

Øvre trapezius er musklene som har ansvaret for å heve skuldrene. Så når du etter en lang dag kjenner at skuldrene er heist oppunder ørene dine – så kan du bokstavelig talt skylde på disse. Denne øvelsen sørger for at du jevnlig for tøyd denne muskelgruppen som er en kjent bidragsyter til stram nakke og hodepine.

• Utgangsposisjon: Øvelsen kan utføres sittende eller stående. La armene hvile rett ned.
• Utførelse: Før hodet ned mot siden. Øret skal peke mot skulderen. Dersom du ønsker ekstra strekk kan du bruke hånden og dra forsiktig. Du bør da kjenne at det tøyer på andre siden av nakken, samt ned mot øvre del av skulderbladet og nakkegropen. Vi vil gå så langt som å hevde at dette kanskje er den beste tøyeøvelsen mot muskelspenninger i nakke og skulder.
• Varighet: 30-60 sekunder pr strekk. Gjenta 2-3 ganger på hver side.

Godt tips: Bruk yogablokk når du tøyer

Visste du at yogablokker er et hjelpemiddel mange anbefaler? Det er spesielt utformede blokker som gir deg støtte til stillinger innenfor tøying, yoga og bevegelighetstrening. I lenken her eller via bildet ovenfor kan du lese mer om eller kjøpe disse (lenken åpner i et nytt leservindu). Bruk rabattkoden lambert10 for å få 10% rabatt ved kjøp av denne hos DinHelsebutikk.

Kjøp yogablokker her (DinHelsebutikk.no)

3. Katt og kamel

De aller fleste som har prøvd yoga vil kjenne igjen denne øvelsen. Den er kjent for å være en fin og helhetlig ryggradsøvelse. Man lar ryggen synke dypt som en kamel, før man deretter gjør som en katt og skyter rygg. På denne måten går man gjennom bevegelsesutslaget til ryggen på en god og trygg måte. En veldig fin øvelse som stimulerer bevegelighet i både ryggsøylen og nakken.

• Repetisjoner: 6-10 repetisjoner (3-4 sett)

4. Tøyeøvelse for ryggsøylen (yogaøvelsen Balasana)

Muskulaturen som går på hver side av ryggraden kalles for den paraspinale muskulaturen – etter en lang dag med statisk arbeid så kan det være deilig å strekke ut denne på en skånsom måte. Dette er en meget avslappende tøyeøvelse som er god for rygg, nakke og skuldre.

• Startposisjon: Sitt på knærne på en treningsmatte eller yogamatte.
• Utførelse: Strekk armene foran deg og la ryggen bøye seg framover. Hodet kan hviles mot underlaget. Dersom du synes det er vanskelig å komme helt ned eller at du synes at det er tungt for nakken, så kan en yogablokk være nyttig for økt komfort (da du kan hvile hodet på den). Øvelsen tøyer ryggsøylen, skulderbuene og nakkeovergangen.
• Varighet: Hold tøyingen i 30-60 sekunder. Gjenta deretter tøyingen 2-3 ganger.

5. Strekkøvelse på skumrulle

Skumrulle er et ganske genialt selvhjelpsverktøy som du kan bruke mot både muskelspenninger og leddstivhet. På engelsk er skumrulle bedre kjent som foam roller.

• Utgangsposisjon: Legg deg ned på skumrullen slik at du får støtte for ryggen. Du trenger en skumrulle som er minst 60 cm lang.
• Utførelse: Før armene ut til siden og trekk skulderbladene sammen. Slipp deretter opp igjen.
• Varighet: 30-60 sekunder. Gjenta 3-4 ganger.

Godt tips: Masser inn skumrulle mot ømme og anspente muskler

Hei! En stor skumrulle er noe alle bør ha i hjemmet. Hovedfordelen ligger i at den har et så bredt og variert bruksområde – og kan enkelt brukes mot muskelsmerter og stive ledd i tilnærmet helle kroppen. En annen fordel er at det faktisk er ganske god trening å bruke en slik. Bruk rabattkoden lambert10 for å få 10% rabatt ved kjøp av denne hos DinHelsebutikk. Les mer om eller kjøp den her (lenken åpner i nytt leservindu).

Kjøp stor skumrulle her (DinHelsebutikk.no)

Oppsummering: 5 øvelser mot muskelspenninger i nakke og skulder

«Hei! Mitt navn er Alexander Andorff, kiropraktor (allmenn- og idrettskiropraktor) og biomekanisk rehabiliteringsterapeut, ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse. Jeg har lang erfaring med arbeid innenfor utredning, fysikalsk behandling og opptrening av både skader og smerter i nakke og skuldre. Blant annet har jeg jobbet aktivt med elitespillere innen håndball på det aller høyeste nivået – og der ser man, naturlig nok, mye av denne typen problematikk. En ting jeg ønsker å få understreke når det kommer til muskelspenninger i nakke og skuldre er at den daglige innsatsen spiller en sentral rolle – så selv det å få til kanskje bare 2-3 av disse øvelsene på en travel dag, kan ha utrolig mye å si. Som nevnt tidligere er det også bare å kontakte meg eller noen av våre klinikker dersom du har noen spørsmål eller innspill. Ønsker deg alt godt framover!»

Andre anbefalte egentiltak mot muskelspenninger i nakke og skuldre

Tidligere i artikkelen har vi anbefalt både skumrulle og yogablokk i kampen mot muskulære smerter. Regelmessig bevegelse og øvelser kan også sørge for å forebygge redusert funksjon i bløtvev og ledd. Mange av våre pasienter spør om hva slags egentiltak de selv kan prøve for å få bedre kontroll over smerter og plager. Her er 3 av de tipsene, i tillegg til skumrulle, som vi gjerne anbefaler når det kommer til spenninger i nakke og skuldre. Lenkene åpner i nytt leservindu.

Godt tips: Selvmassasje med arnicagel eller varmegel

De fleste varmesalver og varmegels inneholder den aktive ingrediensen fra chili (capsaicin). Denne har dokumentert effekt når det kommer til reduksjon av smerter og smertesignalstoffet substans P.¹ Men husk å bruke et svært tynt lag, da de er ganske effektive (bruk kun en liten dråpe når du prøver første gang). Arnicagel er en annen type gele som mange bruker mot muskel- og leddsmerter. Du kan lese mer om den eller kjøpe den her.

Kjøp stimulerende varmemuskelsalve her (DinHelsebutikk.no)

Godt tips: Bruk av triggerpunktballer mot ømme muskelknuter

Triggerpunktbehandling er en kjent behandlingsform. Ved å bruke massasjeballer slik som disse kan du selv jobbe inn mot anspente muskler også. Behandlingsteknikken går ut på at man aktivt jobber inn mot muskelknuter, altså ansamlinger av muskulære skadevev, og forårsaker økt sirkulasjon inn i området. Virkningen blir at dette området, som fra før av hadde redusert sirkulasjon, får bedre tilgang på essensielle næringsstoffer for normal reparasjon av bløtvev (for eksempel elastin og kollagen). Du kan kjøpe dette settet med 2x massasjeballer laget av kork her.

Kjøp sett med 2x massasjeballer av kork (DinHelsebutikk.no)

Godt tips: Avspenning med rygg og nakkestrekker

I vår moderne tid blir vi utsatt for store mengder fysisk og psykisk stress. Den konstante tilgjengeligheten og at vi må være «påskrudd» til alle døgnets tider er ikke bra for oss. Nettopp derfor er det så viktig å ta aktive valg i form av avspenning. Mange tar seg for eksempel en avspenningsøkt på en rygg og nakkestrekker (20-30 minutter daglig). Det fine med disse er at de fremmer naturlig kurvatur i nakke og rygg, samt at de får oss til å virkelig slappe av. Du kan lese mer om denne eller kjøpe den her. Husk at rabattkoden lambert10 gir deg 10% rabatt ved kjøp hos nettbutikken til DinHelsebutikk.

Kjøp beroligende rygg og nakkestrekker her (DinHelsebutikk.no)

Spørsmål? Eller vil du bestille en time hos oss?

Hei! Klar for å ta aktive grep mot stramme muskler i nakken og skuldrene? Dersom du har spørsmål så kan du gjerne kontakte oss via en av våre kontaktmuligheter eller på vår Facebook-side. Vi besvarer gladelig alle henvendelser. Vår klinikk finner du på Lambertseter i Oslo, bydel Nordstrand. Hvis du ønsker å sette opp en konsultasjon, for utredning og behandling hos oss, så har vi også døgnåpen online timebestilling – slik at du kan finne den timen som passer best for akkurat deg. Du kan også ringe oss innenfor våre åpningstider. Vi er her for deg, og minner om at vi besvarer alle spørsmål du måtte ha.

«Spenninger og muskelknuter innebærer fysiske forandringer i muskelstrukturen din. Dette gir mindre elastisitet og mer smertesensitivitet. For å få bedre muskelhelse kan aktiv behandling med tørrnåling (dry needling), triggerpunktbehandling og terapeutisk laser være effektivt. Dette kombinerer vi med korrigerende rehabiliteringsøvelser, tilpasset akkurat deg, for å få optimale resultater.

Ikke i Oslo?

Hvis du ikke er i nærheten av Oslo, minner vi også om at Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har flere klinikkavdelinger andre steder i Norge, inkludert Akershus (Eidsvoll Sundet og Råholt) og Aust-Agder (Grimstad).»

Med de beste ønsker om god helse videre,

Det tverrfaglige teamet på Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi

Bilder og kreditering: Øvelser mot muskelspenninger

Bilde (katt og kamel): iStockphoto (lisensiert bruk) | Stock photo ID: 1159132427 | Kreditering: SyhinStas

Bilde (sidetøying): iStockphoto (lisensiert bruk) | Stock photo ID: 626269428| Kreditering: Jacob Ammentorp Lund

Bilde (bakoverbøy øvelse): iStockphoto (lisensiert bruk). Stock photo ID: 840155354. Kreditt: fizkes

Bilde (Balasana yogaøvelse): iStockphoto (lisensiert bruk). Stock photo ID: 1499108490. Kreditt: sergio_kumer

Forskning og kilder: Øvelser mot muskelspenninger

1. Anand et al, 2011. Topical capsaicin for pain management: therapeutic potential and mechanisms of action of the new high-concentration capsaicin 8% patch. Br J Anaesth . 2011 Oct;107(4):490-502.