5 øvelser mot bekkenløsning

Her viser vi deg 5 øvelser mot bekkenløsning som kan lindre smerter og gi stabilitet i bekkenet. Øvelsene er satt sammen av vårt tverrfaglige team, med fysioterapeuter og kiropraktorer, med spesiell interesse for bekken og kvinnehelse.

Først er det viktig å få fram at bekkenløsning er helt naturlig. Bekkenløsning skyldes primært sett et hormon som kalles Relaxin. Dette hormonet produserer og omformer kollagen, for å øke fleksibiliteten og elastisiteten i muskler, sener, ligamenter og vev i fødselskanalen og rundt bekkenet. Dette bidrar til å gi nok bevegelse til området slik at barnet kan bli født.

Kan gi smerter i bekken og rygg

Det er viktig å huske på at bekkenproblematikk ofte er sammenfattet av flere faktorer. Blant annet holdning (økt kurve i korsrygg og framovertiltet bekken), stram muskulatur (ryggmuskulaturen og setemuskulaturen blir anspent for å forsøke å «holde igjen» bekkenet som tipper framover) og ledd blir irriterte og stive (ofte kan det forekomme en hypomobil leddlåsning i det ene bekkenleddet samtidig som det andre er hypermobilt). I forhold til sistnevnte er det viktig at denne bevegeligheten er symmetrisk. Vi hjelper deg med å finne årsakene til smertene dine, og sammen tar vi aktive grep for at du skal få det bedre igjen.

Fordypning i kvinnehelse og bekken

Hos våre fysioterapeuter er du i gode hender. De tilbyr nemlig fysioterapi og fysikalsk behandling innenfor kvinnehelse, svangerskap og bekken. Inkludert bekkenbunn. Her vil du få god hjelp med både aktiv behandling av vonde muskler (inkludert bruken av massasjeteknikker og triggerpunktbehandling), samtidig som at du også får kyndig veiledning innenfor korrigerende rehabiliteringsøvelser.

3 hovedmål i forhold til korrigerende øvelser ved bekkenløsning

Det er tre hovedmål vi har når det kommer til trening og tøying mot bekkenløsning:

1. Bedre sirkulasjon i hofter og setet
2. Styrke rygg og kjernemuskulatur
3. Gjenopprette normal symmetrisk bevegelighet i bekkenleddene

Øvelse for øvelse: 5 øvelser mot bekkenløsning

De 5 øvelsene vi har valgt her for et mer stabilt og funksjonelt bekken er ikke de eneste øvelsene som fungerer. Det finnes mange andre gode der ute. Men vi har altså valgt å legge fokus på disse 5 øvelsene som kan fremme bekkenstabilitet på en skånsom og effektiv måte. Vi gjør oppmerksom på at du aller helst bør ha minibånd tilgjengelig for noen av øvelsene (men du må ikke). I dette treningsprogrammet vil du se følgende øvelser:

1. Sideliggende beinløft
2. Bekkenhev på terapiball
3. Katten
4. Kamskjell med minibånd
5. Eselspark

1. Sideliggende beinløft

Sideliggende beinløft både styrker og toner musklene på utsiden av låret, i rumpa, samt hoftemusklene dine (mer spesifikt hofteabduktorene). Noen av de viktigste musklene som blir trent ved denne øvelsene er musculus gluteus medius og gluteus minimus, samt bekkenmusklene. PS: Denne øvelsene kan gjøres med eller uten minibånd.

• Hvordan? Ligg på en treningsmatte. Sørg for at du har god kontroll på magen. Løft deretter det øverste beinet rolig oppover i en kontrollert bevegelse.
• Hvor mange repetisjoner? Gjør 10 repetisjoner og bytt deretter side. Gjenta 3 sett på begge sider.

Produktanbefaling: Gjør treningsøvelser med minibånd

Minibånd er spesialutformede treningsstrikker som kan gjøre treningen av rumpe, hofter og bekken mer effektiv. Vi anbefaler at du kjøper et sett med 5 forskjellige motstander som vist her. Du kan lese mer om eller kjøpe dette settet her. Husk at du får 10% rabatt ved bruk av koden lambert10 på alle dine kjøp hos nettbutikken til DinHelsebutikk.

Kjøp sett med 5x minibånd her (DinHelsebutikk.no)

2. Bekkenhev på terapiball

Vi går litt hardt ut og sier at dette er en av de viktigste øvelsene du kan gjøre gjennom hele svangerskapet. Liggende bekkenhev, også kjetn som seteløft, promoterer et dynamisk samarbeid mellom rygg, bekken, hofte og lår. Samtidig som den styrker viktige kjernemuskler i mage og rygg, samt dypere bekkenmuskulatur.

• Hvordan? Ligg på ryggen med armene ned langs siden. Sørg for at nakken har støtte mot terapiballen (eller mot en nakkepute hvis du gjør den liggende på bakken) og at du aller helst benytter treningsmatte (slik at ballen er enda mer stabil). Hev setet oppover i en kontrollert og jevn bevegelse.
• Hvor mange repetisjoner? Utføres med 10 repetisjoner fordelt på ulike 3 sett. Ta cirka 45-60 sekunder pause mellom hvert sett.

3. Katten (Marjariasana)

4. Kamskjell med minibånd (eller uten)

Kamskjell-øvelsen er en god øvelse for å trene opp rotasjonsmusklene i hoften, samt musklene på innsiden av låret og setemusklene. Treningsøvelsen kan gjøres med eller uten minibånd.

• Hvordan? Ligg på siden på en treningsmatte. Sørg for at du ligger godt. Fest minibåndet like ovenfor knærne (hvis du bruker strikk). Hev deretter det øverste kneet opp fra det andre, så langt opp som du kommer.
• Hvor mange repetisjoner? Utføres med 10 repetisjoner fordelt på 3 sett.

5. Eselspark eller ett-beins utstrekk

Denne øvelsen er også kjent som eselspark eller hestespark. Den er gunstig for å styrke både rumpemusklene (inkludert gluteus maximus og gluteus medius) og bekkenmuskulaturen. I tillegg vil den styrke framsiden av låret, da mer spesifikt quadriceps. En annen fordel med denne treningsøvelsen er at den hjelper deg med å opprettholde god bevegelighet i hofteleddene.

• Hvordan? Stå på alle fire på en treningsmatte.
• Hvor mange repetisjoner? Sikt på å gjøre 10 repetisjoner med 3 sett. Husk at du alltid kan tilpasse antall repetisjoner dersom du synes at det blir for tungt.

Hvor ofte kan jeg gjøre dette treningsprogrammet?

Dette programmet kan du gjøre 2-3 ganger i uken. Da vil du få en god, styrkende og positiv effekt.

Oppsummering: 5 øvelser mot bekkenløsning

Dette er et treningsprogram satt sammen av våre eksperter innenfor bekken og kvinnehelse. Men det kan likevel være at det bør gjøres visse tilpasninger basert på dine individuelle behov og historikk. Vi anbefaler at du bestiller en konsultasjon hos en av våre fysioterapeuter dersom du ønsker personlig oppfølging i henhold til fysikalsk behandling og rehabiliteringstrening. Du velger da «bekken og kvinnehelse» ved bestilling dersom du benytter online timebestilling. Husk at du også kan ringe oss innenfor våre åpningstider, eller kontakte oss dersom du har spørsmål.

«Hos oss får du hjelp gjennom hele svangerskapet, men også etter fødselen. Våre fysioterapeuter er eksperter på behandling og rehabilitering innenfor kvinnehelse, bekkenledd og bekkenbunn.

Ikke i Oslo?

Hvis du ikke er i nærheten av Oslo, minner vi også om at Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har flere klinikkavdelinger andre steder i Norge, inkludert Akershus (Eidsvoll Sundet og Råholt) og Aust-Agder (Grimstad).»

Bilder og kreditering

1. Bilde (sideliggende beinløft): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1438622170 | Kreditering: standret

2. Bilde (bekkenløft på terapiball): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 904131880 | Kreditering: Vasyl Dolmatov

3. Bilde (katten): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1191860361 Kreditering: Prostock-Studio

4. Bilde (kamskjell øvelsen): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1343609275 Kreditering: zamrznutitonovi

5. Bilde (eselspark): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1192088813 Kreditering: Prostock-Studio