4 trygge øvelser ved prolaps i ryggen (ryggprolaps)

Et prolaps i ryggen betyr at en mellomvirvelskive er skadet. Her viser vi deg 4 trygge øvelser ved prolaps i ryggen som tar hensyn til dette. I tillegg til å vise deg treningsøvelsene steg for steg, kan du også se de i en egen video.

Mange med ryggprolaps blir faktisk for passive og inaktive. Dette skyldes gjerne at man er redd for å gjøre noe feil. Men forskning har vist at det er svært viktig å komme i gang med riktige treningsøvelser tilpasset ditt ryggprolaps for å forhindre kroniske ryggsmerter.¹ I tillegg er det også slik at en skiveskade i korsryggen, altså nedre del av ryggraden, vil endre hvordan du belaster når du står og går. Noe som igjen understreker viktigheten av å legge til rette for raskere reparasjon av skiveskaden, slik at det normaliserer seg igjen.

Et skiveprolaps påvirker også bekkenledd, halebein og holdning

Når vi har et prolaps i korsryggen vil dette endre holdningen vår (en stivere og rettere korsryggsholdning), som også fører til betydelige muskelspenninger i området. Denne holdningsendringen fører til massivt økt belastning på bekkenleddene våre, som igjen kan føre til skader på fasettleddene (festepunktene mellom ryggvirvlene) og de korte bindevevsbåndene (ligament flava) mellom ryggvirvlene. I tillegg til dette vil det også føre til at sakrum (den delen i bekkenet over halebeinet) og halebeinet tipper framover, som har store biomekaniske konsekvenser for hele ryggsøylen vår.²

Oi! Hva skjer når sakrum og halebeinsvinkelen tipper for langt framover?

La oss ta en biomekanisk kikk på hvorfor det kan ha store negative konsekvenser.

• Figur 1 (helt til venstre): Her ser vi en normal ryggholdning.
• Figur 2 (midten): Her har sakrum og halebeinet tippet framover. Som du ser videre opp i ryggsøylen fører dette til at personens holdning endrer seg massivt.
• Figur 3 (høyre): For å kompensere for endringene i holdningen har personen nå begynt å gå med «knekk» i knærne. I tillegg er korsryggen betydelig rettet ut (lumbal lordose), noe som gjør at musklene i området må jobbe overtid for å stabilisere og holde den slik. På ingen måte ideelt, da det også legger betydelig mer vekt på de laveste ryggvirvlene i korsryggen (spesielt L5-S1), og de myke mellomvirvelskivene mellom disse.

Det er viktig å huske på at mellomvirvelskivene våre har en viktig funksjon som støtdemper og vektoverfører mellom ryggvirvlene. Så når en eller flere av disse blir rammet av et skiveprolaps vil det naturligvis kunne ha store negative konsekvenser for de anatomiske strukturene i og rundt selve skiveskaden. I verste fall vil det også kunne føre til overbelastning av «naboskiven» og dermed framprovosere et skiveprolaps der også – noe som vil gi enda dårligere biomekanisk funksjon og forverrede korsryggsmerter.

Forverrede ryggsmerter og nervesmerter ned i beinet

Vi gir oss ikke helt enda med å forklare nettopp hvorfor du må ta et ryggprolaps like seriøst som et beinbrudd. Grunnet de betydelige holdningsendringene og skiveskaden vil du også kunne ha konstante ryggsmerter, men også nervesmerter grunnet avklemming av nerven i området. Det kan gjøre en så hverdagslig ting som å sitte nesten uholdbart, grunnet at du i den stillingen «klemmer den skadde skiven sammen» og at du med et skiveprolaps ikke har samme evne til å distribuere kreftene utover. Dette gjelder også ved støtbelastning når du står oppreist og går. Enkle og kjente ergonomiske egentiltak for å motarbeide dette er bruk av vektfordelende halebeinspute og støtdempende hældempere.

Øvelse for øvelse: 4 trygge øvelser ved prolaps i ryggen (ryggprolaps)

Som du forstår av det vi har skrevet tidligere i artikkelen her, er det svært viktig at du tar et ryggprolaps på alvor. Vi anbefaler derfor på det sterkeste at du, i tillegg til disse øvelsene, mottar fysikalsk behandling for å promotere økt sirkulasjon og bedre plassforhold. Her ønsker vi særlig å nevne myofasciell triggerpunktbehandling, traksjonsbehandling (en strekkteknikk som tøyer ryggvirvlene fra hverandre, og lar væske trekke inn i den dehydrerte og skadde skiven), terapeutisk laser og tørrnåling (dry needling). Våre behandlere bruker slike behandlingsteknikker for å redusere trykket mot den avklemte nerven, og for å stimulere raskere reparasjon i skadeområdet. Dette kombineres med korrigerende rehabiliteringsøvelser.

Hvorfor har dere valgt akkurat disse 4 øvelsene?

Noe av det viktigste med denne treningsguiden er å hjelpe deg med å forstå hvorfor et skiveprolaps trenger målrettet hjelp for optimal forbedring. Her er det naivt å tro at skiveskaden bare «vil bli bra igjen av seg selv«. Med det sagt, så har vi lovet dere 4 trygge øvelser mot ryggprolaps. Her har vi altså valgt 4 øvelser med lavt buktrykk (altså mindre indre trykk som legger trykk på den skadde skiven), noe som i følge Stuart McGill (professor innen biomekanikk), er en svært viktig faktor med rehabiliteringstrening for skiveprolaps. Vi gjør oppmerksom på at du vil trenge en terapiball for flere av disse treningsøvelsene. Vi gjør også oppmerksom på at du alltid må ta hensyn til fasen og alvorlighetsgraden av ditt ryggprolaps. Her er de 4 øvelsene i dette programmet:

1. Bekkenløft med terapiball
2. Diagonalhev (fuglehunden)
3. Sagen på terapiball
4. Armsirkler på ball

1. Bekkenløft med terapiball

Bekkenløft-øvelsen er også kjent som hoftestøt. Den kan også gjøres uten terapiball. Men fordelen ved å gjøre den med ball er at du får en bedre vinkel i korsryggen ved utførelsen. Hovedfordelen med bekkenløft er at det trener et vidt spekter av muskler, inkludert lårmusklene, de dype setemusklene, bekkenet og korsryggen. Det stimulerer også økt blodsirkulasjon til områdene.

• Hvordan? Ligg ned på ryggen på en treningsmatte. Sørg for at beina ligger godt over terapiballen. Jo mer av beina du har over terapiballen, desto mer støtte vil du ha når du gjør øvelsen. La armene hvile ned langs siden av kroppen, og løft deretter rumpa rolig fra underlaget samtidig som at du bruker beina og leggene for stabilisering og støtte. Du trenger ikke å løfte like høyt opp som vist i bildet her – og øvelsen kan også gjøres uten terapiball.
• Hvor mange? Gjør 5-10 repetisjoner. Gjenta over 3 sett.

Godt tips: Bruk stabiliserende, justerbar korsryggstøtte for ekstra trygghet

Når kan man begynne å trene dersom man er rammet av et ryggprolaps? Det vil være etter at den akutte og mest smertefulle fasen er over. Men i perioden når man først kommer i gang med treningen kan det være en ekstra trygghet å ha på seg en justerbar korsryggsstøtte slik som denne. Du velger selv hvor mye du vil stramme den, men den vil da hjelpe deg med å styre hvor mye belastning som havner i korsryggen ved trening. Husk at du kan bruke koden lambert10 for 10% rabatt på alle kjøp hos DinHelsebutikk. Du kan lese mer om eller kjøpe denne her. PS: Det kan også være at du vil kunne ha nytte av en stimulerende varmemuskelsalve (for å lindre og redusere muskelspenninger).

Kjøp stabiliserende, justerbar korsryggstøtte her (DinHelsebutikk.no)

2. Diagonalhev (fuglehunden)

Fuglehunden eller diagonalhev, også kjent som bird dog på engelsk, er en kjent øvelse for å trene opp stabilisatormusklene i rygg, mage og kjernen. I tillegg til å trene opp musklene, vil den også bidra til å gjøre deg mer bevegelig i korsryggsovergangen og hoftene. Noe som ofte er sårt tiltrengt dersom man er rammet av ryggprolaps. Her får du altså en treningsøvelse som gir mer mobilitet, sirkulasjon og styrke.

• Hvordan? Start stående på alle fire. Aller helst på en treningsmatte. Dersom du har vonde knær kan du bruke en knekompresjonsstøtte for å gi mer stabilitet og beskyttelse.
• Hvor mange? Utfør fuglehunden med 5-10 repetisjoner. Ta deretter en kort pause (cirka 30-60 sekunder), og gjenta over 3 sett.

3. Sagen på terapiball (fremover-rulle med armene)

Sagen er en svært god kjerneøvelse som trener opp magemusklene og ryggen. For å gjøre denne øvelsen vil du altså trenge en terapiball som vist på bildet her. Grunnlaget for at vi anbefaler bruk av terapiball ved opptrening av skiveprolaps, er at det gir ekstra stabilitet og trygghet.

• Hvordan? Start sittende på knærne med terapiballen foran deg. Legg albuene godt ned på terapiballen og kjenn at du har god støtte. Rull deretter framover med armene samtidig som at du har kontakt med knærne i bakken. Denne øvelsen kan også sees i videoen nedenfor.
• Hvor mange? 5-10 repetisjoner. Husk å ta en pause på 30-60 sekunder. Gjenta deretter 2-3 sett.

4. Armsirkler på terapiball

Armsirkler på terapiball kan ligne veldig på sagen, men den er annerledes. Den utfordrer nemlig litt mer av sidemuskulaturen din i rygg, hofter og magemusklene. Ved å kombinere denne med sagen-øvelsen vil vi altså få en helhetlig og god trening av kjernemusklene.

• Hvordan? Start sittende på knærne. Husk myk treningsmatte grunnet trykkbelastningen på knærne. Legg albuene og underarmen godt oppe på terapiballen. Rull underarmene og ballen i kontrollerte bevegelser.
• Hvor mange? 5 repetisjoner mot klokken. Snu deretter mot klokken. Total 10 repetisjoner. Gjenta over 3 sett.

Hvor ofte bør jeg gjøre dette treningsprogrammet?

Et prolaps i ryggen kommer i mange forskjellige utgaver. Det er derfor viktig at du tar hensyn til omfanget av skiveskaden ved utførelse av disse treningsøvelsene. Som nevnt tidligere i guiden, kan de med større skiveprolaps eller med mye ryggsmerter, ha god nytte av å bruke en justerbar korsryggsstøtte når de trener. Denne vil kunne hjelpe deg med å gi ekstra stabilitet og beskyttelse til korsryggen i de mer smertefulle periodene. Og nok en gang må vi få understreke at du bør få hjelp i form av både aktiv behandling og korrigerende rehabiliteringsøvelser gjennom skadeforløpet. Våre fysioterapeuter og kiropraktorer hjelper deg gjerne.

Godt tips: Bruk avlastende halebeinspute når du sitter

Hei du! Tidlig i denne guiden fortalte vi om hvordan prolaps i korsryggen gjør det vanskelig å sitte og stå stille. Dette er fordi at når vi sitter ned klemmer vi sammen de myke mellomvirvelskivene mellom ryggvirvlene. Og hva skjer dersom det allerede er en sprukket skive der nede? Jo, du legger et direkte trykk mot denne, som kan framprovosere forverrede smerter. Ved å bruke en vektfordelende halebeinspute kan du spre vekten mer utover, og det o-formede designet gjør at trykkbelastning ikke havner mot halebeinet og de involverte korsryggsvirvlene. Du kan lese mer om eller kjøpe denne anbefalte halebeinsputen her. PS: Du bør også vurdere en bekkenliggepute dersom du har ryggsmerter når du sover eller hviler.

Kjøp avlastende halebeinspute med minneskum her (DinHelsebutikk.no)

VIDEO: 4 trygge kjerneøvelser mot ryggprolaps

I videoen nedenfor viser Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse sin egen kiropraktor Alexander Andorff deg et treningsprogram tilpasset for deg med ryggprolaps. Det heter 4 trygge kjerneøvelser mot prolaps i ryggen, og er en videopresentasjon av øvelsene vi har vist deg i dette treningsprogrammet. Trykk her for å se videoen i et nytt leservindu (anbefales for bedre seer-opplevelse).

Følg oss gjerne på youtube-kanalen vår (åpner i et nytt leservindu) hvis du vil. Der finner du over 100 gratis treningsprogrammer og helseforedrag. Og husk at du alltid kan stille oss spørsmål vedrørende trening, helse og smerter.

Oppsummering: 4 trygge øvelser ved prolaps i ryggen

Hei! Vi håper at du likte dette treningsprogrammet vi har laget. Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avd. Lambertseter (Oslo) jobber vi med å være innen eliten på utredning, behandling og rehabilitering av skiveskader. I tillegg til korrigerende rehabiliteringstrening bruker våre behandlere også behandlingsteknikker som gir forbedret blodsirkulasjon og setter i gang reparasjonsprosesser, inkludert tørrnåling (dry needling), triggerpunktbehandling, idrettsmassasje og terapeutisk laser. Vi hjelper deg på veien tilbake til en frisk og sterk rygg igjen!

«Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse er levende opptatt av å hjelpe personer med skiveprolaps på best mulig måte. På denne måten får vi redusert sykefraværet assosiert med ryggsmerter og ryggprolaps. Nettopp derfor tilbyr vi utredning, aktiv behandling og korrigerende rehabiliteringsøvelser, tilpasset for akkurat deg med ryggprolaps. Ta gjerne kontakt med oss dersom du har spørsmål.

Ikke i Oslo?

Hvis du ikke er i nærheten av Oslo, minner vi også om at Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har flere klinikkavdelinger andre steder i Norge, inkludert Akershus (Eidsvoll Sundet og Råholt) og Aust-Agder (Grimstad).»

Bilder og kreditering: 4 trygge øvelser ved prolaps i ryggen

• Bilde 1 (bekkenløft på ball): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1175673085 | Kreditering: alfexe
• Bilde 2 (fuglehunden øvelsen): iStockphoto (lisensiert bruk). Stock photo ID: 968184010 | Kreditering: fizkes
• Bilde 3 (sagen øvelsen): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1333611494 | Kreditering: JackF
• Bilde 4 (armsirkler på ball): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1333611699 | Kreditering:JackF
• Bilde 5: Spine-knee syndrome – Influence of spinal imbalance on knee osteoarthritis in community-living elderly adults – Scientific Figure on ResearchGate.

Forskning og kilder: 4 trygge øvelser ved prolaps i ryggen

1. Chou et al, 2007. Nonpharmacologic therapies for acute and chronic low back pain: a review of the evidence for an American Pain Society/American College of Physicians clinical practice guideline. Ann Intern Med. 2007 Oct 2;147(7):492-504.
2. Jeong et al, 2017. Effect of lumbar stabilization exercise on disc herniation index, sacral angle, and functional improvement in patients with lumbar disc herniation. J Phys Ther Sci. 2017 Dec 7.