4 tøyeøvelser mot stiv rygg

Plaget med stiv rygg? Her er 4 tøyeøvelser som kan gjøre ryggen mer fleksibel og bevegelig, samtidig som at de løsner opp i muskelspenninger.

I denne guiden har vårt tverrfaglige team her ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avd. Lambertseter (Oslo), med både fysioterapeuter og kiropraktorer, satt sammen et treningsprogram med tøyeøvelser mot stiv rygg. Disse viser vi fram i videoen nedenfor. Hovedformålet med øvelsene er å gjøre ryggen din mindre stiv, mer fleksibel og å gi muskelfibrene bedre elastisitet (strekkevne). Å få en mer bevegelig og mykere rygg vil også kunne redusere forekomsten av ryggsmerter og muskelspenninger.

En stiv rygg kan gi smerter og dårlig humør

Det er vel ingen underdrivelse å si at ryggen er selve ryggraden for god funksjon i hverdag, fritid og på jobb. Nettopp derfor kan det få store negative konsekvenser når den plutselig ikke spiller på lag lenger. Smerter og stivhet i ryggen kan gå hardt utover arbeidsevne, hverdagsfunksjon, humør og livskvaliteten. Mange kan vel kjenne seg igjen i at man ikke er seg selv i perioder hvor man har en vond rygg.

Gode tips: Like nedenfor her kan du se en video hvor kiropraktor Alexander Andorff viser deg de 4 tøyeøvelsene. I tillegg til dette vil vi gå gjennom noen gode råd vedrørende selvhjelp og egentiltak mot stiv rygg senere i artikkelen, som inkluderer både bruk av skumrulle, selvmassasje med stimulerende varmemuskelsalve og tøyende ryggstrekker. Lenker til produktanbefalinger åpner i nytt leservindu.

VIDEO: 4 tøyeøvelser mot stiv rygg

Her viser vi fram fire gode tøyeøvelser som kan hjelpe deg med tøye ut den stive ryggen. Videre ned i artikkelen kan du lese steg for steg hvordan man gjør hver enkelt øvelse.

Følg oss gjerne på vår YouTube-kanal (lenken åpner i et nytt leservindu). Her finner du også videoer med gode treningsprogrammer og helsetips. I denne videoen ovenfor kan du se de fire øvelsene vi viser i denne artikkelen.

Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse: Vi tar ryggen din på alvor

Hei! Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avd. Lambertseter Kiropraktorsenter & Fysioterapi i Oslo har vi omfattende erfaring og videre utdanning innen utredning, behandling og rehabilitering av smerter og skader i ryggen. Dette gjelder også ved alle våre andre klinikkavdelinger i Norge, inkludert i Akershus (Eidsvoll Sundet og Råholt) og Aust-Agder (Grimstad). Blant behandlingsformene med best dokumentert effekt ønsker vi å trekke fram tørrnåling (dry needling), dekomprimerende spinal traksjon, leddmobilisering, triggerpunktbehandling og terapeutisk laser. Disse kombineres igjen med korrigerende og styrkende øvelser tilpasset dine behov. Husk også at vi gladelig besvarer alle spørsmål og henvendelser.

1. Uttøyning av sete og hamstrings (rumpemuskler og bakside lår)

Ligg på ryggen med bakhodet mot underlaget, aller helst på en treningsmatte. Trekk deretter beina opp i mot deg og legg deretter det ene benet over det andre, roter deretter hoften utover og trekk beinet mot slik at du kjenner at det strekker godt i både bakside av låret og setet. Dette er en flott øvelse da den tøyer flere muskler som ofte er involverte i ryggplager, blant annet glutealmusklene (rumpe og bekkenmusklene) og piriformis (den dypeste av setemusklene). I tillegg til dette vil den også tøye mot baksiden av låret, inkludert hamstringsmusklene, og flere av hoftemusklene.

• Hvor lenge: Hold uttøyningen i 30-50 sekunder og gjenta over 3-4 sett.
• På begge sider: Gjenta deretter øvelsen på den andre siden.

2. Tøying av hoftebøyer og korsryggen (apanasana)

Ligg på ryggen med begge beina strake. Løft deretter det ene benet mot deg og trekk det varsomt i mot deg, ideelt sett så bør du unngå for mye bøy i ryggen når du gjør denne uttøyningen. Øvelsen skal kjennes i bakside av setet og korsryggen (nedre del av ryggen). I tillegg til å tøye musklene i rumpa og ryggen, er det også en god uttøying av musculus iliopsoas (også kjent som hoftebøyeren). Dette er en godt kjent yogaøvelse som også heter apanasana.

• Hvor lenge skal jeg holde tøyeøvelsen? Hold strekkøvelsen i 30 sekunder over 3 sett

3. Katten (ryggkrumming)

Katten øvelsen er en kjent yogaøvelse kalt Marjaryasana. Hovedformålet er å stimulere økt sirkulasjon av både oksygenholdig blod og leddvæske. Styrken til denne øvelsen ligger i at den er både skånsom og effektiv. Øvelsen stimulerer økt bevegelse i hele ryggraden, fra bunnen av korsryggen og videre helt opp i nakken. En øvelse som egner seg for absolutt alle.

• Startposisjon: Du starter stående på alle fire. Helst på en treningsmatte for økt komfort.
• Utførelse: Senk ryggen, rolig og kontrollert, ned mot gulvet under deg. Slik at du danner en bue i ryggen. Deretter fører du ryggen opp igjen mot taket, så langt du klarer.
• Repetisjoner: Utfør 10 repetisjoner over 3 sett.

4. Tøyeøvelse for piriformis, sete og hoftemusklene

Dette er en øvelse som tøyer og strekker dypt i setet, inkludert musculus piriformis, hoftene, og i korsryggen. Dette er muskler som, når de er forkortede og anspente, ofte bidrar til stivhetsfølelse i ryggen.

• Startposisjon: Start sittende på en treningsmatte, og sørg for at du holder ryggen rak. Beina skal være rette foran deg.
• Utførelse: Fold det ene beinet over det andre og roter overkroppen motsatt vei. Nå bør du kjenne at det tøyer i skinka og videre ut mot hoften.
• Varighet: Ved tøyeøvelser er en gylden regel at man holder uttøyningen i 30 sekunder. Gjenta deretter over 3 sett.

Oppsummering: 4 tøyeøvelser mot stiv rygg

I dette programmet har vi gått gjennom følgende fire tøyeøvelser:

1. Tøying av sete og bakre lår
2. Tøyeøvelse for hoftebøyer (iliopsoas)
3. Katten (marjaryasana)
4. Sittende tøyeøvelser for piriformis

Husk at dersom du også har smerter i ryggen eller hofter, anbefaler vi at du supplementerer slike øvelser med fysikalsk behandling. Ved stiv rygg benytter vi gjerne en kombinasjon av leddmobilisering og muskulære teknikker.

Hvor ofte bør jeg gjøre dette tøyeprogrammet?

Å gjennomføre dette programmet på jevnlig basis er ganske overkommelig for de aller fleste. Men husk at det alltid er lurt å starte rolig, og så heller bygge seg gradvis oppover i eget tempo. Over tid vil du merke at musklene blir mer elastiske og at leddene dine i ryggen er mindre stive. Sikt gjerne på å gjøre øvelsene 3 ganger i uken (typ annenhver dag). Husk at det alltid er nyttig å forstå hvorfor ryggen din er stiv og vond. Vi anbefaler at du leser guiden kalt 4 årsaker til stiv rygg hvor vi går gjennom de vanligste diagnosene til slike plager.

Anbefalte egentiltak mot stiv rygg

Mange av våre pasienter spør oss om hva de selv kan gjøre for å motarbeide en stiv og vond rygg. Her finnes det flere kjente og kjære selvhjelpsteknikker. To av de mest kjente er bruk av skumrulle og tøying av ryggen ved bruk av en ryggstrekker. Skumrulle er et kjent selvhjelpsverktøy for idrettsutøvere, men som også egner seg særdeles godt for oss andre også. En systematisk oversiktsstudie, den sterkeste formen av forskning, har vist at skumrulle har dokumentert positiv effekt i form av mindre muskelanspenthet og økt bevegelighet.¹ En ryggstrekker fungerer på en litt annen måte og lar deg strekke ut korsryggen i en naturlig stilling.

Produktanbefaling: Stor skumrulle (60 cm lang)

Som nevnt ovenfor kan bruken av skumrulle vise til dokumentert positiv effekt mot stramme muskler og stive ledd. Det finnes en rekke gode øvelser man kan bruke en skumrulle til. Her kan du lese mer om den eller kjøpe den. Et yndet selvhjelpsverktøy for deg som vil jobbe aktivt inn mot egne muskelplager og stivhet. Du kan bruke rabattkoden lambert10 for å få 10% rabatt på dine kjøp hos nettbutikken til DinHelsebutikk.

Kjøp stor skumrulle her (DinHelsebutikk.no)

Godt tips: Tøy ut ryggens naturlig kurve ved bruk av ryggstrekker

Formålet med en ryggstrekker, som vist på bildet ovenfor, er å strekke ut og tøye både muskler og ledd i korsryggen. Spesielt det å strekke ryggvirvlene fra hverandre kan være nyttig når man er plaget med stiv rygg. Den har også flere virkeområder og kan også brukes for nakken. Sikt på å bruke den cirka 5-10 minutter daglig. Du kan lese mer om den eller kjøpe den her.

Kjøp tøyende ryggstrekker her (DinHelsebutikk.no)

 

Spørsmål? Eller vil du bestille en time hos oss?

Hei! Klar for å ta tak i egen rygghelse? Dersom du har spørsmål så kan du gjerne kontakte oss via en av våre kontaktmuligheter eller på vår Facebook-side. Vi besvarer gladelig alle henvendelser. Vår klinikk finner du på Lambertseter i Oslo, bydel Nordstrand. Hvis du ønsker å sette opp en konsultasjon, for utredning og behandling hos oss, så har vi også døgnåpen online timebestilling – slik at du kan finne den timen som passer best for akkurat deg. Du kan også ringe oss innenfor våre åpningstider. Vi er her for deg, og minner om at vi besvarer alle spørsmål du måtte ha. Vi gjør alt for å hjelpe deg på veien til en friskere og sterkere rygg igjen!

«Våre behandlere har omfattende kompetanse innenfor utredning, aktiv behandling og rehabiliteringstrening av smerter og skader i ryggen. Vi jobber alltid også med hendene for å løsne opp i muskelspenninger og leddrestriksjoner. Vi benytter også tørrnåling (dry needling) som har dokumentert effekt i forhold til å stimulere raskere reparasjon og økt blodsirkulasjon.

Ikke i Oslo?

Hvis du ikke er i nærheten av Oslo, minner vi også om at Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har flere klinikkavdelinger andre steder i Norge, inkludert Akershus (Eidsvoll Sundet og Råholt) og Aust-Agder (Grimstad).»

Med de beste ønsker om god helse videre,

Det tverrfaglige teamet på Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi

Bilder og kreditering

• Bilde 1 (tøying av setemusklene): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1398082111 Kreditering: solar22
• Bilde 2 (tøying av hoftebøyer og sete): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1152625705 Kreditering: fizkes
• Bilde 3 (katten øvelsen): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1066259580 Kreditering: fizkes
• Bilde 4 (tøying av piriformis): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1161637320 Kreditering: Maridav

Forskning og kilder

1. Hendricks et al, 2020. Effects of foam rolling on performance and recovery: A systematic review of the literature to guide practitioners on the use of foam rolling. J Bodyw Mov Ther. 2020 Apr;24(2):151-174.