4 tøyeøvelser for hoftebøyeren (iliopsoas)

Hoftebøyeren, også kjent som iliopsoas, kan føre til smerter og betennelser. Her viser vi 4 tøyeøvelser som hjelper deg med å strekke ut denne svært viktige muskelen.

Vår hoftebøyer, faglig kjent som musculus iliopsoas, består av to hovedmuskler; psoas major og iliacus. Den har hovedansvaret for hoftefleksjon, altså for å bøye hoften. Hvis denne muskelen blir for anspent eller får for lite fleksibilitet, kan dette skape problemer i form av stivhet, smerter og betennelser. De lite elastiske muskelfibrene dypt inne på framsiden av hoften kan bidra til slimposebetennelse i hoftebøyeren (iliopsoas bursitt). Dette treningsprogrammet kalt 4 tøyeøvelser for hoftebøyeren er laget for at du skal få en mer funksjonell hoftebøyer igjen – og er også laget slik at du enkelt kan gjøre det som hjemmetrening.

Iliopsoas er en komplisert struktur som kan påvirke hofter og ryggen

Mange mener at iliopsoas er en av de aller viktigste musklene vi har. Noe av grunnlaget for å si dette er at den kan ha stor innvirkning på hoftene, bekkenet og korsryggen. Det er nemlig slik at hoftebøyeren fester i øvre lårbeinet, og deretter går den videre gjennom bekkenet, og mageområdet, før den fester i samtlige av de 5 korsryggsvirvlene (L1-L5). Og det er nettopp denne anatomiske kompleksiteten som gjør den såpass viktig. La oss se nærmere på smertemønsteret til hoftebøyeren.

Muskelknute: Iliopsoas (hoftebøyeren)

Som du ser av illustrasjonen ovenfor kan muskelknuter (også kjent som triggerpunkter) i iliopsoas gi deg smerter på framsiden av og låret, men også på siden av korsryggen. Nettopp derfor er vi ved Vondtklinikkene opptatt av funksjonell undersøkelse og aktiv behandling av iliopsoas. Noen av behandlingene vi bruker mot muskelspenninger i hoftebøyeren inkluderer tørrnåling (dry needling), hofteleddsmobilisering, idrettsmassasje, trykkbølgebehandling og myofasciell triggerpunktbehandling (for muskler og bindevev).

GODE TIPS: Først tar vi en detaljert gjennomgang av de 4 tøyeøvelsene mot stramme hoftebøyere. Men deretter kan du også se en helt egen video med ekstra øvelser tilpasset for deg. Gjennom artikkelen deler vi også noen gode egentiltak og selvhjelpstips, slik som selvmassasje mot anspente muskler med sirkulasjonsstimulerende venesalve eller triggerpunktball.

Øvelse for øvelse: 4 tøyeøvelser for hoftebøyeren

I neste del av artikkelen vil vi gå gjennom de 4 øvelsene, steg for steg, slik at du føler deg trygg på at du gjør de riktig. Hovedformålet til disse 4 øvelsene er å fremme økt elastisitet og fleksibilitet i iliopsoas. Altså gjøre hoftebøyeren mykere ved bruk av treningsøvelser du enkelt kan gjøre hjemme. Selvfølgelig finnes det også andre gode øvelser, men de får vi heller spare til et annet treningsprogram. Her er de 4 øvelsene i dette programmet:

1. Kriger I (virabadrasana I)
2. Broen
3. Hoftefleksjon (hoftebøy)
4. Sommerfuglen

1. Kriger I (virabadrasana I)

Yogaøvelsene kalt kriger 1 er en veldig effektiv måte å åpne og tøye hoftebøyeren på. På sankrit heter den virabadrasana I og på engelsk heter den warrior pose I. I tillegg til å åpne opp hoftebøyeren er det også en glimrende måte å trene opp ankler, kjerne, sete og ryggen.

• Hvordan? Stå på en treningsmatte med føttene ved siden av hverandre. Sett deretter det ene beinet bakover, og vend foten utover 45 grader. Gå bare så langt bakover med beinet som du er komfortabel med. Bøy det fremre beinet. Strekk armene oppover mot taket med hendene foldet.
• Hvor lenge? Hold tøyingen i 30-60 sekunder. Gjenta 3 ganger på begge sider.

2. Kobraen

Kobraen er en fantastisk øvelse for å gjøre hoftene mer fleksible, og for å strekke ut hoftebøyeren på begge sider. I tillegg til å tøye iliopsoas og gjøre den mer fleksibel, er det også slik at dette er en god måte styrke både ryggen og kjernemuskulaturen på. Samtidig som at du også tøyer ut muskulaturen på framsiden av magen.

• Hvordan? Ligg ned på magen på en treningsmatte. Sett hendene ned i matten på siden et stykke ovenfor hoftekammen. Skyv fra og la ryggen bøye seg bakover samtidig som at du skyver brystkassen opp og frem.
• Hvor lenge? Hold tøyingen i 30-60 sekunder.

3. Hoftefleksjon (hoftebøy)

Hoftefleksjon er altså å bøye kneet og beinet oppover. Dette er en bevegelighetsøvelse for å opprettholde god bevegelighet i hofteleddet, noe som er viktig for at hoftebøyeren skal kunne ha maksimal bevegelighet og fleksibilitet. For vi er fullt klare over at dette ikke er en tradisjonell tøyeøvelse for hoftebøyeren. Men der nemlig slik at en stiv og vond hofte, for eksempel grunnet hofteartrose, kan føre til kortere skrittlengde når vi beveger oss – og dermed fører det også til underbruk av hofteleddet og hoftebøyeren (som gjør den både kortere og mer anspent).

• Hvordan? Start øvelsen liggende på ryggen. Før deretter det ene kneet opp mot brystkassen. Hold hendene rundt beinet like under kneet, og før det deretter opp og mot deg.
• Hvor lenge? Tøy ut i 30 sekunder. Bytt deretter side. Gjenta tøyeøvelsen 3 ganger på begge sider.

Godt tips: Selvmassasje mot ømme muskler med sirkulasjonspromoterende venesalve

Dersom du har for korte hoftebøyere er det også en sjanse for at du er veldig anspent i øvre lår, hofteområdet og korsryggen. Selvmassasje med enten sirkulasjonspromoterende venesalve eller lindrendre arnicasalve (særlig da inn mot hofteleddet) kan være gode selvhjelpsmetoder som er verdt å kjenne til. Bedre sirkulasjon i området kan bidra til forbedret muskelreparasjon. Bruk koden lambert10 for 10% rabatt på alle kjøp hos DinHelsebutikk.

Kjøp sirkulasjonsfremmende venesalve her (DinHelsebutikk.no)

4. Sommerfuglen

Sommerfuglene er en gode tøyeøvelse som tøyer hoftene, lysken og lårene. Det er en fantastisk øvelse for løpere som er avhengig av god hoftebevegelighet for optimal løpeteknikk. Men det vi er mest opptatt av i dette treningsprogrammet er selvsagt at den tøyer hoftebøyeren.

• Hvordan? Start sittende på en treningsmatte. Før føttene inn mot hverandre. La deretter beina falle varsomt utover, slik at du tøyer både lyskemusklene og hoftebøyeren. Gå så langt ut som du klarer.
• Hvor lenge? Tøy ut på denne måten i cirka 30 sekunder av gangen. Gjenta over 3 sett.

Hvor ofte bør jeg gjøre dette treningsprogrammet?

Hoftebøyeren er en av våre aller viktigste muskler. Feilfunksjon og skader i denne kan føre til smerter i framkant av låret, hoften og videre opp i korsryggen. Nettopp på dette grunnlaget vil vi understreke at dette tøyeprogrammet er viktig, og at du bør sikte på å gjøre det 2 til 3 ganger i uken. Særlig hvis du vet at du er rammet av for korte hoftebøyere. I tillegg til disse øvelsene kan det også hende at du vil sette pris på treningsprogrammet vi har laget kalt 13 minutter med trening for hofteartose.

VIDEO: Trening mot hofteartrose (13 minutter trening i sanntid)

I videoen nedenfor viser Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse sin egen kiropraktor Alexander Andorff deg et treningsprogram tilpasset for deg med hofteartrose. Øvelsene og treningen vises her i sanntid (med nedtelling på hver øvelse), slik at det blir mer motiverende og engasjerende for deg som trener med oss.

Trykk her for å se videoen i et nytt leservindu (anbefales for en bedre seer-opplevelse). Følg oss gjerne på youtube-kanalen vår (åpner i et nytt leservindu) hvis du vil. Der finner du over 100 gratis treningsprogrammer og helseforedrag. Og husk at du alltid kan stille oss spørsmål vedrørende trening, helse og smerter.

Oppsummering: 4 øvelser for hoftebøyeren (iliopsoas)

Hei! Vi håper at du likte dette tøyeprogrammet med 4 øvelser for hoftebøyeren. Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avd. Lambertseter (Oslo) hjelper vi daglig pasienter med muskelsmerter og spenning. I tillegg til korrigerende rehabiliteringstrening bruker våre behandlere også behandlingsteknikker som gir forbedret blodsirkulasjon og setter i gang reparasjonsprosesser, inkludert tørrnåling (dry needling), triggerpunktbehandling, idrettsmassasje og trykkbølgebehandling. Vi hjelper deg gladelig med å bli venn med musculus iliopsoas igjen!

«Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har som en av våre nøkkelvisjoner å være innen eliten på helhetlig behandling av muskelsmerter og myalgier. Inkludert iliopsoas myalgi. Vi hjelper deg med å finne tilbake til en hverdag med mer bevegelsesglede og mindre smerter.

Ikke i Oslo?

Hvis du ikke er i nærheten av Oslo, minner vi også om at Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har flere klinikkavdelinger andre steder i Norge, inkludert Akershus (Eidsvoll Sundet og Råholt) og Aust-Agder (Grimstad).»

Bilder og kreditering

• Bilde 1 (kriger): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1368062546 | Kreditering: Jamila Baroni
• Bilde 2 (kobraen): iStockphoto (lisensiert bruk). Stock photo ID: 840155354 Kreditt: fizkes
• Bilde 3 (hoftefleksjon): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 933641888| Kreditering: Deagreez
• Bilde 4 (sommerfuglen): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1206004806 Credit: Prostock-Studio