4 øvelser mot smerter mellom skulderbladene

Vondt mellom skulderbladene? Mange synes det er vanskelig å komme til dette området. Nettopp derfor har vi laget dette treningsprogrammet kalt 4 øvelser mot smerter mellom skulderbladene.

Formålet med disse øvelsene er å gi både smertelindring og sterkere muskler i området. Programmet er satt sammen av et tverrfaglig team bestående av både fysioterapeuter og kiropraktorer fra Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse. Øvelsene tar sikte på å trene opp de riktige musklene, samtidig som at det gjør deg mer fleksibel og bevegelig i brystryggen.

Vondt mellom skulderbladene er også kjent som interscapulære smerter

Scapula er latin for skulderblad. Interscapulær betyr dermed mellom skulderbladene. Smerter mellom skulderbladene blir da interscapulære smerter. Dype og verkende smerter mellom skulderbladene eller på innsiden av et av skulderbladene kan være svært frustrerende, og kan gå utover livskvaliteten og hverdagsfunksjonen. Slike smerter kan stamme fra muskelspenninger, triggerpunkter og leddrestriksjoner, samt nerveirritasjon i visse tilfeller. Spesielt muskelknuter i musculus levator scapula og musculus rhomboideus er ofte involvert.

Gode tips: Lenger ned i guiden kan du se en video med anbefalte øvelser, vist av kiropraktor Alexander Andorff, som er gode mot interscapulære smerter. I tillegg får du også gode råd om selvhjelpstiltak slik som sirkulasjonsfremmende bruk av skumrulle og triggerpunktball, samt selvmassasje med stimulerende varmemuskelsalve.

Muskelknute på innsiden av skulderbladet: Rhomboideus

Muskelen rhomboideus fester altså på innsiden av skulderbladet, og deretter inn mot ryggvirvlene i den delen av ryggen vi kaller brystryggen. På bildet kan du se det karakteristiske smertemønsteret til denne muskelknuten (triggerpunktet). En muskelknute er altså muskelfibre som er både forkortede og smertesensitive. Ved berøring kan det kjennes ut som en hard knute. Den responderer ofte godt på triggerpunktbehandling, terapeutisk laser, idrettsmassasje eller tørrnåling (dry needling). Hvis man er veldig stiv i brystryggen kan dette også være en medvirkende årsak til denne muskelknuten, og da kan leddmobilisering være en viktig del av behandlingen.

Muskelknute på øvre innside av skulderbladet: Levator scapula

 

En annen muskelknute som er kjent for å gi smerter ned mellom skulderbladene er musculus levator scapula. Den sitter altså på øvre del av innsiden på skulderbladet, før den går videre opp i nakken og fester i de 4 øverste nakkevirvlene. Den gir også smerter på baksiden av nakkeovergangen og mot nakkegropen. I likhet med rhomboideus responderer den også svært positivt på fysikalsk behandling.

Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse: Vi tar interscapulære smerter på alvor

Hei! Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avd. Lambertseter Kiropraktorsenter & Fysioterapi i Oslo har vi omfattende erfaring og videre utdanning innen utredning, behandling og rehabilitering av skader og smerter mellom skulderbladene. Dette gjelder også ved alle våre andre klinikkavdelinger i Norge, inkludert i Akershus (Eidsvoll Sundet og Råholt) og Aust-Agder (Grimstad). Blant behandlingsformene med best dokumentert effekt ønsker vi å trekke fram tørrnåling (dry needling), idrettsmassasje, terapeutisk laser og myofasciell triggerpunktbehandling. Disse kombineres med korrigerende øvelser tilpasset dine behov. Husk også at vi gladelig besvarer alle spørsmål og henvendelser.

1. Skumrulle mot stiv brystrygg

I videoen nedenfor viser kiropraktor Alexander Andorff deg hvordan du kan bruke en skumrulle til å mobilisere stive ledd mellom skulderbladene. Dette er et glimrende selvhjelpsverktøy når det kommer til bearbeiding av stramme muskler, muskelknuter og stive ledd.

• Utførelse: Legg deg ned på en treningsmatte med skumrullen bak deg. Kryss armene foran deg, og rull deretter fram og tilbake på skumrullen.
• Repetisjoner: Gjenta 5 rullinger over 3 sett.

Produktanbefaling: Stor skumrulle (60 cm)

Hei! Skumrullen er et svært godt selvhjelpsverktøy mot muskelknuter og stive ledd. Mange bruker skumruller for å jobbe aktivt inn og stimulere sirkulasjon til vonde muskler og for å gi bedre leddbevegelighet i ryggen. Trykk på bildet eller her for å lese mer eller kjøpe den. Bruk gjerne koden lambert10 for å få 10% rabatt på dine kjøp hos DinHelsebutikk.

Kjøp stor skumrulle her (DinHelsebutikk.no)

2. Stående roing med treningstrikk (med video)

Stående roing, også kjent som stående mottrekk med pilatesbånd, er en effektiv øvelse for å trene midtre del av ryggen, samt innsiden av skulderbladene. Rotator cuff muskulaturen, rhomboideus og serratus anterior er alle viktige muskler å styrke dersom man ønsker å kvitte seg med smerter mellom skulderbladene.

• Vi anbefaler 3 sett med 8-12 repetisjoner pr sett.

Produktanbefaling: Pilatesbånd (150 cm)

I video 2 og video 4 i denne artikkelen bruker vi treningsstrikk av denne typen (pilatesbånd). Disse er glimrende når det kommer til trygg og effektiv trening av skuldrene. Du kan trykke her eller på bildet for å lese mer om den eller kjøpe den. Lenken åpner i nytt leservindu.

Kjøp pilatesbånd her (DinHelsebutikk.no)

3. Rygghev på terapiball (med video)

For å redusere sjansen for smerter og ubehag mellom skulderbladene så må vi også styrke muskulaturen som avlaster dette området. Her kommer de dype ryggmusklene til sin fulle rett, og en glimrende øvelse for å styrke og stimulere disse er gjennom rygghev på terapiball (også kalt yogaball).

• Utfør øvelsen over 3 sett med 8-12 repetisjoner pr gang.

4. Fronthev med treningstrikk (med video)

Treningstrikker er fantastisk treningsutstyr når man vil trene opp området mellom skulderbladene. Et karakteristisk symptom og smertepresentasjon ved vondt mellom skulderbladene er at de ofte forekommer når personen gjør aktiviteter i frontplan (foran seg). Derfor er det viktig at øvelsene imiterer de realistiske kravene vi stiller til de anatomiske områdene, og styrker de riktige muskelgruppene. Fronthev med treningstrikk treffer helt riktig i forhold til området som skal styrkes og fungerer skadeforebyggende ved jevnlig utførelse. Her vist av fysioterapeut Siri Nilsgård.

• Utfør øvelsen med 10 repetisjoner fordelt over 3 sett

Godt tips: Selvbehandling med triggerpunktball

Et annet godt tips innebærer bruken av massasjeballer. Disse brukes målrettet inn mot muskelknuter (triggerpunkter) og muskelspenninger ved at du legger deg ned på den, slik at den treffer inn mot den anspente muskulaturen. De egner seg godt til å komme til innenfor skulderbladet over tid kan de hjelpe deg med å løse opp i vonde muskler mellom skulderbladene. Trykk på bildet eller her for å lese mer om eller kjøpe denne triggerpunktballen. Lenkene åpner i nytt leservindu.

Kjøp lindrende triggerpunktball her (DinHelsebutikk.no)

Godt tips: Selvmassasje med stimulerende varmemuskelsalve

Å massere inn anspente muskler med stimulerende varmemuskelsalve kan øke lokal blodsirkulasjon og gi smertelindring. Smør et svært tynt lag (den er veldig effektiv) mot det vonde området, og vent deretter noen minutter før du kjenner at effekten starter. En tube varer lenge, da man bare trenger å bruke en svært liten mengde pr påføring. Husk at rabattkoden lambert10 gir 10% rabatt på dine kjøp hos DinHelsebutikk. Du kan lese mer om eller kjøpe den her.

Kjøp stimulerende varmemuskelsalve her (DinHelsebutikk.no)

Strikktrening mot smerter mellom skulderbladene

Som du kanskje allerede har skjønt er vi store tilhengere av strikktrening når det kommer til rehabiliteringstrening av skuldre og skulderblad. Det er en god grunn til at disse brukes ved opptrening etter avrivninger og skader i både muskler og sener i skulderen. Denne treningsformen isolerer nemlig muskelgruppene på en strålende måte, samtidig som at selve treningsformen er veldig trygg og skånsom.

VIDEO: Styrkeøvelser for skuldrene med strikk

I videoen nedenfor kan du se kiropraktor Alexander Andorff vise deg et fullverdig og godt treningsprogram for skuldrene og skulderbladene. Du kommer langt med å gjøre programmet 2-3 ganger i uken.

Spørsmål? Eller vil du bestille en time hos oss?

Hei! Likte du våre øvelser mot smerter mellom skulderbladene? Klar for å ta aktive grep i kampen mot smerter mellom skulderbladene? Dersom du har spørsmål så kan du gjerne kontakte oss via en av våre kontaktmuligheter eller på vår Facebook-side. Vi besvarer gladelig alle henvendelser. Vår klinikk finner du på Lambertseter i Oslo, bydel Nordstrand. Hvis du ønsker å sette opp en konsultasjon, for utredning og behandling hos oss, så har vi også døgnåpen online timebestilling – slik at du kan finne den timen som passer best for akkurat deg. Du kan også ringe oss innenfor våre åpningstider. Vi er her for deg, og minner om at vi besvarer alle spørsmål du måtte ha. Vi gjør alt for å hjelpe deg hele veien fra smertefull til smertefri.

«Smerter mellom skulderbladene kan skyldes både muskelspenninger og stive ledd. Aktiv behandling med tørrnåling (dry needling), leddmobilisering, myofasciell triggerpunktbehandling og terapeutisk laser kan være effektivt ved slike diagnoser. Disse kombinerer vi med korrigerende rehabiliteringsøvelser, tilpasset akkurat deg, for å få optimale resultater.

Ikke i Oslo?

Hvis du ikke er i nærheten av Oslo, minner vi også om at Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har flere klinikkavdelinger andre steder i Norge, inkludert Akershus (Eidsvoll Sundet og Råholt) og Aust-Agder (Grimstad).»

Med de beste ønsker om god helse videre,

Det tverrfaglige teamet på Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi

Bilder og kreditering: 4 øvelser mot smerter mellom skulderbladene

1. Bilde (coverbilde): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1300480285 Kreditering: DragonImages
2. Bilde (skumrulle): iStockPhoto (lisensiert bruk) Stock photo ID: 1329829759 Kreditering: Vladdeep